Om du har ett skrivbordsjobb tillbringar du förmodligen en stor del av dagen med nacken framåtlutad, axlarna sjunkna och dina ögon fokuserade på en skärm framför dig. Med tiden kan denna hållning ta en hel del på dina nacke- och axelmuskler.
Lyckligtvis finns det övningar du kan göra för att lindra muskelspänningar i nacke, axlar och övre delen av ryggen.
Axelryckningar är ett populärt val av träning för att stärka dina axelmuskler och överarmar också.
Axelryckningar kan göras var som helst och tar bara några minuter. Ännu bättre, axelryckningar är perfekta för de flesta konditionsnivåer och kan modifieras för olika styrka.
Den här artikeln kommer att täcka fördelarna och rätt teknik för denna enkla men kraftfulla träning.
Vilka muskler fungerar en axelryckning?
De huvudsakliga musklerna som axelryckningar riktar sig mot är trapeziusmusklerna. Dessa muskler är placerade på vardera sidan av halsen. De styr rörelsen av dina skulderblad samt din övre rygg och nacke.
När dessa muskler stärks genom träning kommer du att ha lättare att bibehålla rätt hållning. En stark trapezius drar dina axlar bakåt och hjälper till att stabilisera din nacke och övre delen av ryggen.
Vardagliga rörelser som att lyfta, sträcka sig, böja och till och med sitta är effektivare och säkrare när dina trapeziusmuskler är tonade och starka. Att arbeta med dessa muskler kan också hjälpa dig med andra fitnessövningar, som att lyfta skivstänger.
Axeln rycker på axlarna för kronisk nacksmärta
Forskare som genomförde en
A
Om du har kronisk nacksmärta, överväg att prata med en fysioterapeut om axelryckningar. Fråga om de är säkra för dig att göra, eller om det finns andra övningar de rekommenderar för din smärta.
Hur man gör axelryckningar
Följ dessa steg för att göra denna övning säkert och med bra form.
- Börja med fötterna platt på golvet, i stående position. Dina fötter ska vara axelbrett isär.
- Vrid handflatorna mot varandra med armarna vid sidorna. Om du gör övningen med vikter, böj dig ner och ta tag i dem nu.
- Böj dina knän lätt så att de hamnar i linje med (inte förbi) dina tår. Håll hakan uppe, vänd rakt fram och nacken rak.
- Medan du andas in, för axlarna så högt upp mot öronen som du kan. Gör rörelsen långsamt så att du känner motståndet från dina muskler.
- Sänk axlarna tillbaka och andas ut innan du upprepar rörelsen.
Sikta på 3 set med 10 repetitioner för att starta. Du kan öka antalet reps när du bygger upp din axelstyrka.
Med tiden, försök att arbeta upp till 3 set med 20 repetitioner, 4 gånger i veckan.
Om du gör den här övningen för att lindra axel- eller nacksmärtor, försök att göra övningen utan vikter i början. Börja långsamt genom att göra färre reps och set för att säkerställa att du inte förvärrar en skada eller klämd nerv.
Axelryckningar och vikter
Axelryckningar kan göras med eller utan vikter. Axelryckningar med vikter (även kallade hantelruckningar) ökar styrkandepotentialen för denna övning.
Om du är ny på axelryckningar (eller styrketräning i allmänhet), börja med en lägre vikt först. Handvikter på 5 eller 8 pund är fortfarande tillräckligt tunga för att stärka dina trapezius- och övre ryggmuskler.
När du tar för vana att göra den här övningen flera gånger i veckan kan du öka vikten till 15, 20, 25 pund eller mer.
Om du vill ändra på saker och ting kan du också prova den här övningen med skivstänger eller motståndsband.
Säkerhetstips
Axelryckningar ser enkla ut – och det är för att de är det. Det finns inte många steg eller instruktioner att följa. Men det finns något säkerhetsprotokoll att vara medveten om när du provar den här övningen.
Rulla aldrig på axlarna när du rycker på axlarna. Detta gäller även hantelaxelryckningar utförda med vikter eller motståndsband. Se till att du försiktigt lyfter upp axlarna innan du släpper ner dem igen i samma vertikala riktning.
Hämtmat
Om du vill öka styrkan i dina axel-, nacke- eller övre ryggmuskler, eller om du vill förbättra din hållning, överväg att lägga till axelryckningar till din träningsrutin.
Att stärka dina trapeziusmuskler kan hjälpa till att stabilisera din nacke och övre rygg och minska belastningen på dina nacke- och axelmuskler.
Axelryckningar kan också vara ett bra alternativ om du har kroniska nacksmärtor. Prata med din läkare eller sjukgymnast om denna övning.
