Översikt
Rivade, mejslade magmuskler är den heliga graalen för många fitnessentusiaster. De säger till världen att du är stark och mager och att lasagne inte har någon inflytande över dig. Och de är inte lätta att uppnå.
Bortsett från idrottare, de flesta har magmuskler beslöjade av ett lager fett. En del av det är nära ytan av huden (subkutant fett). En del av det är djupt inne i själva bukhålan (visceralt fett).
Ju mer fett du har, desto längre tid kommer det att ta att tappa det och sedan visa upp sexpacks magmuskler.
Vad är ett sexpack?
Den huvudsakliga muskeln i buken som är ansvarig för att tvättbrädans utseende är rectus abdominis. Det är ett långt, platt band av fibrer som sträcker sig vertikalt från blygdbenet till under revbenen. Den ligger över de inre organen och fungerar för att hjälpa till att hålla dessa organ på rätt plats.
Det är en delad muskel med en höger och en vänster halva som löper parallellt med varandra. Varje halva är indelad i tre segment av bindväv. Dessa sex band av bindväv är det som ger buken dess ”sexpack” utseende.
Oavsett hur vältonad din rectus abdominis är, om den är gömd under fettlager, kommer din sexpack inte att synas.
Enligt Harvard Health är ungefär 90 procent av kroppsfettet subkutant, vilket betyder att det ligger precis under huden. Det är de squishy som formar din mage och är ett kroppsfett som du kan ta tag i med händerna.
Cirka 10 procent av fettet är den viscerala sorten. Detta fett ligger under bukväggen och i utrymmena som omsluter tarmarna och levern.
Det utsöndrar hormoner och andra ämnen som orsakar lågnivåinflammation, vilket har en direkt effekt på utvecklingen av saker som hjärtsjukdomar, demens och vissa cancerformer.
Att göra riktade övningar som crunches är bra för att stärka magmusklerna, men att förlora både subkutant och visceralt fett är det första steget för att få bort dina magmuskler.
Enligt American Council on Exercise (ACE) måste du sänka ditt kroppsfett till cirka 14 till 20 procent för kvinnor och 6 till 13 procent för män. På en skala som används av ACE är detta känd som kategorin ”atleter”.
Även då har vissa människor inte den genetiska makeup som krävs för sexpack magmuskler. Det beror på att de kan ha tjockare hud och vävnad som omger rectus abdominis, vilket gör det svårare för rippade magmuskler att visa.
Vissa människor har också asymmetriska eller vinklade senor som korsar rectus abdominis, vilket gör att deras mage ser mindre ut som en tvättbräda.
Sänk din kroppsfettnivå
Att sänka din kroppsfettprocent kan vara en lång och mödosam process.
Forskning publicerad i tidskriften
De flesta män och kvinnor måste förlora minst hälften av sitt kroppsfett för att deras mage ska synas. American Council on Exercise säger att en kroppsfettminskning på 1 procent per månad är säker och möjlig.
Med tanke på den matematiken kan det ta en kvinna med genomsnittligt kroppsfett cirka 20 till 26 månader för att uppnå den lämpliga mängden fettförlust för sexpack-abs. Den genomsnittliga mannen skulle behöva cirka 15 till 21 månader.
Vad du ska göra för att få magmuskler
Den goda nyheten är att du har magmuskler. Den dåliga nyheten är att det inte finns något snabbt och enkelt sätt att avslöja dem. Att träna dina magmuskler med riktade övningar hjälper till att stärka och forma dem.
Minska kalorier
Skär bort cirka 500 kalorier från din dagliga kost om du vill gå ner ett kilo i veckan.
Om du tränar kan du kanske minska färre kalorier. Om du förbränner 250 kalorier genom att träna dagligen kan du behöva minska kalorierna med 250.
Öka proteinintaget
När du går ner i vikt tappar du också magra muskler. För att bibehålla muskelmassan är det viktigt att konsumera tillräckliga mängder protein, musklernas byggsten.
Sikta på ungefär 1 till 1,5 gram för varje två kilo du väger.
En analys publicerad i
Det översätts till mer än 90 gram protein – 30 gram per måltid, per dag för en person på 150 pund.
Proteinrika livsmedel inkluderar kyckling, nötkött, kalkon, baljväxter, nötter och vissa mejeriprodukter som grekisk yoghurt.
Välj högintensiv intermittent träning
Exempel på högintensiv intermittent träning inkluderar:
- sprint i 20 sekunder följt av att gå i 40, och upprepa
- cykling i fullt tempo i 8 sekunder följt av ett lågintensivt tempo i 12 sekunder
Enligt forskning publicerad i
Lägg till motståndsträning
Cardio plus lyft vikter verkar vara den magiska kulan när det kommer till att tappa fett.
I en studie som tittade på överviktiga ungdomar, de som gjorde det
Takeawayen
Det finns inget snabbt och enkelt sätt att få sexpack magmuskler. Det innebär disciplin och ett engagemang för ren, hälsosam kost och regelbunden träning, inklusive konditionsträning och styrketräning.
Men medan processen kan vara lång och arbetet hårt, är sexpack magmuskler ett fitnessmål som kan uppnås av de som är engagerade i processen.
