Fetter: Hälsosamma och ohälsosamma fetter, näring

Översikt

Fett är ett näringsämne och behövs för kroppens normala funktion. Men det äts också alldeles för mycket i form av processad mat, superstor snabbmat, fryst mat, friterad mat, korv och hamburgare och alla möjliga snacks och desserter. Kombinera denna diet med låga nivåer av fysisk aktivitet och du har en livsstil skräddarsydd för utveckling av hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

American Heart Association och American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) uppmanar människor att äta en hälsosam kost och:

• Minska mättade fetter (minska till högst 5% till 6% av totala kalorier)
• Minska transfetter

Att lära sig om dessa fetter hjälper dig att nå ditt mål att minska hjärt- och kärlsjukdomar.

Mättat fett finns mestadels i animaliska produkter som kött, mjölk, ost, smör och grädde och tropiska oljor.

De är fasta eller vaxartade vid rumstemperatur.

American Heart Association uppmanar till en diet som får endast 5% till 6% av kalorierna från mättat fett. Troligtvis är detta mindre än vad som för närvarande finns i din kost. Nedan listas några livsmedel som innehåller mycket mättat fett.

• Nötkött, fläsk, lamm, kalvkött och skinn från fjäderfä
• Varmkorv, bacon och lunchkött med hög fetthalt (som salami och bologna)
• Mejeriprodukter med hög fetthalt (som helmjölk, 2 % mjölk, 4 % keso)
• Smör och ister
• Såser och såser gjorda av animaliskt fett
• Mest friterad mat och snabbmat
• Baconfett
• Tropiska oljor – palm, palmkärna och kokosnöt
• Desserter och godis gjorda av ister, smör eller tropiska oljor

För att minska det mättade fettet i din kost, gör följande ersättningar:

De flesta livsmedel du väljer bör inte innehålla mer än 2 gram (g) mättat fett per portion. Högst 5 %, 6 % eller 7 % av ditt dagliga kaloriintag bör komma från mättat fett. Beroende på din kalorinivå kommer din dagliga gräns för mättat fett att variera.

Transfettsyror bildas när ett flytande fett omvandlas till fast fett genom en process som kallas hydrering. Många tillverkare använder hydrerade fetter i sina ingredienser eftersom det bidrar till att öka hållbarheten och hjälper till att förbättra konsistensen och konsistensen.

Det finns för närvarande inga säkra nivåer av transfett att konsumera varje dag, så försök att hålla ditt dagliga intag så lågt som möjligt.

• Undvik mat som innehåller delvis hydrerade oljor (som de flesta bearbetade livsmedel inklusive kakor, kex, stekta snacks, bakverk). De kommer att innehålla en viss nivå av transfett, även om etiketten säger ”transfettfri.” Eftersom ingredienserna som anges på en livsmedelsetikett anges i viktordning, innehåller livsmedel som innehåller delvis hydrerade oljor överst på ingredienslistan mer transfett än de som innehåller delvis hydrerade oljor lägre på listan. Se därför upp din portionsstorlek.
• Undvik att använda matfett, ett exempel på transfett i sin renaste form. Vissa matfetter påstår sig nu vara fria från transfett; dock kan detta bara gälla matens portionsstorlek (kom ihåg att det fortfarande kan innehålla 0,5 gram eller mindre transfett per portion.) Tyvärr är fettet som nu används för att ersätta transfettet i matfettet högt i mättat fett, så det är fortfarande inte ett hälsosamt val.
• Nästan all snabbmat och stekt mat innehåller för närvarande mycket transfett. Vissa restaurangkedjor använder nu en icke-hydrerad eller transfettfri olja för att steka sin mat. Men kom ihåg att en hjärtvänlig kost innehåller väldigt lite friterad mat. Leta efter livsmedel som är märkta som transfettfria eller de som använder flytande vegetabiliska oljor istället för hydrerade oljor i ingredienslistan.

Listan nedan sammanfattar sätt att minska ditt intag av transfetter.

*För att ett livsmedel ska märkas som ”transfettfritt” får det inte innehålla mer än 0,5 gram transfett per portion. Margarin som påstår sig vara transfettfritt bör innehålla vatten eller flytande vegetabilisk olja som första ingrediens. Dessa typer av margarin kan fortfarande innehålla lite hydrerad olja, men mängden per portion är försumbar. Dock är portionskontroll nyckeln – när du väl överskrider portionsstorleken är produkten inte längre fri från transfett.

Omättade fetter, när de äts med måtta, anses vara de hälsosammaste fetterna eftersom de förbättrar kolesterolet, är förknippade med lägre inflammation (en riskfaktor för hjärtsjukdomar) och är förknippade med en totalt sett lägre risk att utveckla hjärtsjukdom. Omättade fetter finns främst i växtbaserade livsmedel; och är i allmänhet flytande vid rumstemperatur. Det finns två typer av omättat fett: enkelomättat och fleromättat.

Enkelomättade fetter

Enkelomättade fetter är flytande vid rumstemperatur, fasta vid kyltemperaturer. Anses vara en av de hälsosammaste fettkällorna i kosten, enkelomättade fetter bör utgöra huvuddelen av ditt dagliga fettintag. Enkelomättade fetter finns i höga koncentrationer i dessa livsmedel:

• Olivolja.
• Canola (raps)olja.
• Jordnötsoljor.
• De flesta nötter (exklusive valnötter), nötoljor och nötsmör (som jordnötssmör).
• Oliver.
• Avokado.

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter finns främst i:

• Majsolja.
• Sojabönsolja.
• Safflorolja.
• Linolja och linfrön.
• Solrosolja.
• Valnötter.
• Fisk.

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som har ytterligare skyddande fördelar mot hjärt-kärlsjukdomar, inklusive att sänka triglycerider, skydda mot oregelbundna hjärtslag, minska risken för hjärtinfarkt och sänka blodtrycket.

Bra matkällor för omega-3 är fisk – särskilt kallvattenfisk som makrill, lax, sill och sardiner. Mindre mängder av detta skyddande fett kan också hittas i linfrön, chiafrön (säljs ofta som salvia), valnötter, sojabönor och rapsoljor.

För att skörda de skyddande fördelarna med omega-3-fett, inkorporera fisk i minst två måltider per vecka och lägg till växtbaserade källor till omega-3, såsom malda linfrön och valnötter, i dina dagliga matplaner.

Kom ihåg: Även om omättade fetter (enkel- och fleromättade) kallas de ”bra” fetterna, måste du fortfarande övervaka ditt intag av dem. Överdrivet fettintag av något slag kan resultera i viktökning.

Eftersom kolesterol tillverkas av levern, finns det bara i livsmedel av animaliskt ursprung (inte i växtbaserade livsmedel). Även om fokus inte är att sänka kolesterolet i kosten, fokuserar Medelhavsdieten på en kost rik på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn och som inkluderar fisk, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt och begränsar livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och djur. fett.

Här är några tips för att minska kolesterolet i kosten:

• Begränsa äggulor till en per dag eller mindre. Överväg att välja mer äggvita eller äggersättning istället.
• Ta bort skinn från fjäderfä innan du äter; trimma fett från rött kött innan du äter.
• Begränsa portioner av rött kött och fågel till en portion på 3 uns (storleken på en kortlek).
• Välj icke-fett eller låg fetthalt ostar. Begränsa det totala ostintaget till tre måltider i veckan.
• Prova sojabaserade ostalternativ på smörgåsar eller i kassler.
• Välj buljong framför gräddbaserade soppor.
• Begränsa mejeriprodukter med hög fetthalt som färskost, 4 % keso eller helmjölksyoghurt; välj fettfria eller fettsnåla varianter.

Enligt de senaste nationella riktlinjerna bör ditt totala dagliga fettintag variera från 26 % till 27 % procent av dina totala dagliga kalorier och 5 % till 6 % mättat fett. Hur mycket fett du bör äta beror på din individuella risk för hjärt-kärlsjukdom och lipidnivåer. Fråga din läkare eller dietist för mer information.