Trött är den nya upptagen.
I en undersökning från 2017 av National Safety Council, en ideell organisation som förespråkar säkerhet på arbetsplatsen, sa två tredjedelar av de tillfrågade att de känner sig trötta på jobbet. Femtiotre procent känner sig mindre produktiva och 44 procent har problem med att fokusera.
Saker och ting verkar vara ännu värre nu på grund av pandemin, med våra ändrade scheman som stör vår sömn.
Tupplurar verkar vara en självklar lösning på våra nya sömnproblem. Även om de kan hjälpa till, är de inte alltid tricket till en utvilad tillvaro.
Läs vidare för att upptäcka de olika fördelarna med goda tupplurar, plus hur du tar en tupplur som gör att du känner dig helt utvilad.
Vilka är fördelarna med att sova?
När det är gjort på rätt sätt (ja, det finns ett ”rätt” sätt att sova på!), är det inget fel med att ta en tupplur. Faktum är att en kort siesta kan öka din mentala och fysiska hälsa. Låt oss ta en titt på fördelarna.
1. Bättre kognition
Att ta en powernap gör att du känner dig piggare. I sin tur bör din hjärna fungera mer effektivt.
2. Förbättrat minne
Tupplurar kan främja minneskonsolidering (processen där vår hjärna förvandlar information till ett långtidsminne). En god tupplur direkt efter att ha lärt oss något nytt verkar hjälpa oss att behålla den informationen.
I en liten studie från 2019 delade forskare in 84 studenter i tre grupper. Alla ägnade 90 minuter åt att lära sig om krabbaarter. Sedan tog en grupp en tupplur i en timme, en andra grupp tillbringade ytterligare en timme med att lära sig (dvs. ”proppa”), och den sista gruppen såg en timslång film.
Sedan hade alla de sista 90 minuterna av krabbskolan. Efter 30 minuters paus gjorde de ett prov på vad de lärt sig och gjorde även ett nytt prov en vecka senare.
Gruppen för tupplur och ”cram” presterade bättre än filmgruppen vid det första testet. Tupplursgruppen överträffade alla på det andra testet.
Annan forskning har funnit att tupplur kan hjälpa till med perceptuell inlärning (att kunna skilja på olika stimuli) och episodiskt minne (återkalla specifika händelser eller upplevelser).
3. Förstärkt immunitet
Även om du bör fortsätta tvätta händerna och träna fysiskt avstånd, kan regelbunden tupplur hjälpa ditt immunförsvar.
”Sömnbrist ökar frisättningen av pro-inflammatoriska markörer och orsakar immunbrist”, säger Natasha Fuksina, MD, en styrelsecertifierad internmedicinsk läkare. ”Att motverka detta med att sova under dagen under en period av flera dagar förbättrar immunförsvaret och cellfunktionen.”
Till exempel, i en liten studie från 2015, sov 11 män bara 2 timmar en natt. Följande dag sov de i 30 minuter och fick sedan en hel natts vila den natten.
Tupplurarna hjälpte till att minska nivåerna av inflammatoriska cytokiner och noradrenalin, en kemikalie som hjälper till att kontrollera immuniteten.
Hur lång bör min tupplur vara?
Du kommer att vilja vara som Guldlock när det gäller att ta en tupplur: slumra inte för lite eller för mycket tid.
”För de flesta människor är den 20- till 30-minuters ’power nap’ den söta platsen för att öka vakenhet och fokus”, säger Jeff Rodgers, DMD, en certifierad sömnexpert vid American Board of Dental Sleep Medicine and the American Sleep och Andningsakademin.
”Att vakna upp bara 30 minuter efter att ha somnat för en tupplur säkerställer att du är i de tidiga stadierna av sömncykeln och kommer inte att känna dig sur när du vaknar”, säger han.
Längre tupplurar kan också störa kvaliteten på din nattsömn, tillägger Alex Dimitriu, MD, grundare av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, som är dubbelstyrelsecertifierad inom psykiatri och sömnmedicin.
”Vissa människor kan komma in i cykler med tupplur på dagen och sova dåligt på natten som en konsekvens”, säger han.
Men om du verkligen kämpar säger Rodgers att en tupplur på 90 minuter kan fungera. ”Denna tupplur säkerställer att en hel sömncykel har ägt rum, vilket hjälper till att undvika grogginess”, förklarar han.
Hur sover jag?
För de bästa och mest fördelaktiga tupplurarna, följ dessa råd från sömnexperter som Rodgers:
- Sov mellan 13.00 och 15.00 ”Dessa timmar är en naturlig svacka för människor. Om du försöker sova tidigare än så är din kropp förmodligen inte redo för mer sömn, och om du sover senare än så kan det störa din sömn på natten”, förklarar Rodgers.
- Ställ in din miljö som du skulle göra för nattsömn: Gör det så mörkt, svalt och tyst som möjligt. Prova en ögonmask eller en white noise-maskin, om de hjälper dig.
- Du kanske vill sova på en soffa eller mysig stol istället för i din säng. ”Du vill inte bli för bekväm och sova för länge, eftersom det kan göra det svårt att vakna”, säger Lauren Broch, PhD, sömnpsykolog vid Northwell Health.
- Överväg en ”kaffetupplur”: Drick en kopp kaffe precis innan du lägger dig. ”När du vaknar är du utvilad från tuppluren och koffeinet börjar komma in, vilket båda kan ge en mycket produktiv upplevelse efter tuppluren”, säger Dimitriu. Men gör inte detta för sent på dagen, eftersom det kan göra det svårare att somna på natten.
Hur sover jag under dagen?
Om du sover under eftermiddagen kanske du vill investera i mörkläggningsgardiner för att göra ditt rum så mörkt som möjligt.
Se också till att sova vid samma tid varje dag.
Slutligen kan en avvecklingsperiod innan din tupplur hjälpa, säger Broch. Lägg undan dina enheter och ta några minuter att sitta tyst, eller till och med meditera om du tycker att träningen är avslappnande.
Ska jag sova på natten?
Att ta en tupplur på natten är bra om du arbetar nattskift eller har ett onormalt arbetsschema.
Håll dig till samma tupplur på 20 till 30 minuter (eller 90 minuter om du verkligen är sömnlös).
Undvik också att sova för nära tiden när du vaknade eller när du ska somna om.
”Ta reda på vad mittpunkten av ditt skift är – motsvarigheten på natten till 13.00 till 15.00 för ett 9-till-5-jobb,” rekommenderar Rodgers.
Hur vaknar jag?
Eftersom tupplur för länge kan göra att du känner dig mer sur, vill du förmodligen ställa in ett alarm.
Dimitriu föreslår ett larm som gradvis ökar i volym eftersom de tenderar att inte skrämma någon i sömnen.
”Att välja en låt med en lugn början och sedan bygga högre är en idealisk lösning”, säger han. Du kan också prova en väckarklocka med en lampa som gradvis lyser upp.
Att ta en tupplur vid samma tid varje dag under lika lång tid hjälper också din kropp att vänja sig vid att vakna, säger Broch.
Vem bör undvika tupplurar?
Även om tupplurar har fördelar, är de inte för alla.
Rodgers rekommenderar att du tittar kritiskt på din eftermiddags Zzz’s.
”Behöver du sova varje dag bara för att klara dig? Är tupplur en planerad aktivitet, eller ”sommar du” bara vid ditt skrivbord?” han säger.
”Frekvent trötthet dagtid kan vara ett tecken på en allvarlig sömnstörning, som sömnapné eller sömnlöshet, som måste utvärderas av en läkare”, säger Rodgers.
Om du har fått diagnosen sömnlöshet, är det i allmänhet inte rekommenderat att sova om det inte behövs av säkerhetsskäl, som att hålla sig vaken när du kör bil eller använder tunga maskiner, tillägger Broch.
Poängen
Tupplurar kan stödja vår mentala hälsa, göra oss mer produktiva och kan till och med gynna vår immunitet.
Ändå vill många av oss veta hur man tar en tupplur som inte gör oss tröttare. Tricket är att hålla din tupplur på 20 till 30 minuter och välja samma sovmiljö som du skulle göra på natten.
En mild väckarklocka eller lite koffein före tupplur kan också hjälpa dig att vakna från en tupplur med energi och ett klarare huvud.
Brittany Risher är en författare, redaktör och digital strateg som specialiserat sig på hälso- och livsstilsinnehåll. Hon har skrivit för publikationer som Elemental, Men’s Health, Women’s Health och Yoga Journal.
