Depression och stresshantering

Orsaker till stress

Att förlora en familjemedlem, skilsmässa och flytta är alla stora livsförändringar som kan orsaka stress. Vissa studier koppla ett överaktivt stresssystem och höga nivåer av kortisol i kroppen till depression och andra hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar. När sinnet känner sig hotat producerar kroppen mer stresshormoner – som kortisol – för att hjälpa kroppen att kämpa mot eller fly från hotet. Detta fungerar bra om du är i verklig fara, men det gynnar dig inte alltid i ditt dagliga liv.

Andra exempel på händelser som kan orsaka stress är:

• hamna i bråk med din make eller partner
• att förlora ditt jobb
• stora naturkatastrofer, som jordbävningar eller tornados, som kan skada ditt hem eller förstöra det helt och hållet
• råkar ut för en bilolycka, vilket kan orsaka fysisk, känslomässig och ekonomisk stress
• blir rånad, rånad eller attackerad

Vissa livsstilsval kan också bidra till dina stressnivåer. Detta gäller särskilt om de påverkar din allmänna hälsa eller om du blir beroende av ohälsosamma hanteringsmekanismer. Livsstilsval som kan öka din stress inkluderar:

• kraftig eller överdriven konsumtion av alkohol
• inte får tillräckligt med motion

• röka eller använda illegala droger

• arbeta under långa perioder utan att ta paus, eller vara en ”arbetsnarkoman”
• inte äta en välbalanserad kost
• spenderar för mycket tid på att titta på tv eller spela tv-spel
• tittar på en smartphone i sängen, vilket kan hindra dig från att somna

Ibland utlöser de ständiga påfrestningarna i det dagliga livet din kamp-eller-flyg-respons. Detta kan leda till komplikationer, inklusive depression. I andra fall är utvecklingen av depression inte relaterad till stress.

Depression kan göra det mer utmanande att uppleva och hantera händelser i ditt liv. Stora och små påfrestningar förekommer fortfarande, men med depression kanske du inte känner dig lika rustad att hantera dem. Detta kan göra symptomen på depression och stressen i vissa situationer ännu värre.

Typer av stress

Stress kan orsakas av en enstaka händelse eller av tillfälliga situationer. Detta är känt som akut stress. Akut stress kan orsakas av händelser som stressar dig, som att ta ett stort test, eller av en akut skada, som ett brutet ben.

Stress kan också pågå länge utan att någonsin känna att det lättar. I dessa fall kan händelser eller sjukdomar orsaka kontinuerlig stress eller så finns det kanske ingen tydlig orsak till din stress. Detta är känt som kronisk stress. Kronisk stress är vanligtvis resultatet av personliga, livsstils- eller hälsoproblem som också är kroniska. Vanliga orsaker till kronisk stress inkluderar:

• ha ekonomiska kamper
• arbetar på ett högtrycksjobb
• har personliga eller relationsproblem hemma
• inte känner att du har tillräckligt med stöd från familj eller vänner

Effekter av stress på depression

Även om stress i allmänhet kan ha negativa effekter på din fysiska och mentala hälsa, kan det vara särskilt skadligt om du har depression.

Stress kan få dig att känna dig mindre kapabel att behålla positiva vanor eller copingstrategier, som är viktiga för att hantera depression. Detta kan göra att symtom på depression känns mer intensiva. Att avbryta en hälsosam rutin kan resultera i negativa copingstrategier, som att dricka eller dra sig ur sociala relationer. Dessa åtgärder kan resultera i ytterligare stress, vilket sedan kan förvärra depressionssymtomen.

Stress kan också påverka ditt humör, eftersom ångest och irritabilitet båda är vanliga reaktioner på stress. När en stressfaktor får dig att känna dig orolig kan ångesten resultera i mer negativa känslor eller frustration, även om stressfaktorn bara är tillfällig.

Tips för att hantera stress

Stresshanteringstekniker är användbara för att hantera depression. Stresslindring kan också hjälpa till att förhindra att depressiva symtom utvecklas. Några användbara stresshanteringstekniker inkluderar:

• få tillräckligt med sömn
• äta en hälsosam kost
• få regelbunden träning
• ta tillfälliga semester eller regelbundna pauser från arbetet
• hitta en avkopplande hobby, som trädgårdsarbete eller träbearbetning
• konsumerar mindre koffein eller alkohol
• gör andningsövningar för att sänka din puls

Om livsstilsval orsakar dig stress, kan du överväga att ändra ditt sätt att närma dig ditt privatliv eller yrkesliv. Några sätt du kan hjälpa till att minska denna typ av stress inkluderar:

• sätta dig själv under mindre press att prestera på jobbet eller i skolan, till exempel genom att sänka dina standarder till en nivå som du fortfarande tycker är acceptabel
• tar inte på sig så mycket ansvar på jobbet eller aktiviteter hemma
• dela ansvar eller delegera uppgifter till andra runt omkring dig
• omge dig med stödjande och positiva vänner och familjemedlemmar
• ta bort dig själv från stressiga miljöer eller situationer

Aktiviteter som yoga, meditation eller att delta i religiösa gudstjänster kan också hjälpa dig att hantera stress. En kombination av dessa tekniker kan visa sig vara ännu effektivare. Det är viktigt att hitta det som fungerar för dig. Och oavsett vad du väljer är det viktigt att ha nära vänner och familjemedlemmar som är villiga att stödja dig.

Att prata med en kurator, terapeut eller annan mentalvårdspersonal kan också vara ett användbart sätt att hantera stress och depression. Samtalsterapi ensam eller i kombination med kognitiv beteendeterapi (KBT) eller medicinering är en beprövad lösning för både depression och kronisk stress. Mediciner för depression inkluderar:

• selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), såsom citalopram (Celexa)

• monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare), såsom isokarboxazid (Marplan)

Vad experten säger

”En deprimerad person är äventyrad när det gäller att hantera problematiska situationer”, säger Stacey Stickley, en licensierad professionell rådgivare som praktiserar i Ashburn, Virginia. ”När en person hanterar depression kan saker och ting verka mer negativa än vad de verkligen är. Händelser som skulle ha tagits med ro kan verka mer problematiska eller omöjliga att hantera. Tanken på att vidta åtgärder kan kräva mer av en persons resurser, resurser som redan är äventyrade på grund av depressionen.”

”Prata med din läkare om farmakologiska alternativ, eller gå och prata med en rådgivare om att utvärdera och hantera dina symtom”, säger hon. ”Vänta inte. Det är viktigt att vara proaktiv så att du kanske kan stoppa nedgången tidigare. Det är lättare att klättra upp ur ett grunt hål än ett du sakta har grävt och tunnlat in i i flera månader.”

Hämtmat

Stress kan bero på många personliga, professionella och miljömässiga orsaker. Det bästa sättet att hantera stress är genom att hantera de stressfaktorer som är inom din kontroll. Du kan till exempel gå bort från giftiga relationer eller lämna ett stressigt jobb. Du kan också öva på att acceptera eller hantera stressfaktorer som är utom din kontroll, med handlingar som att meditera eller dricka mindre koffein och alkohol.

Depression kan göra det mycket svårare att kontrollera eller hantera stressfaktorer, men genom att söka rådgivning eller terapi eller ta medicin kan du bättre konfrontera stressfaktorer och hantera dem på ett positivt och konstruktivt sätt.