När du inte kan klämma in någon övning tidigare på dagen, kan en träningsrutin vid sänggåendet kalla ditt namn.
Men ger inte träning innan sänggående dig en explosion av energi, vilket gör det svårt att få en god natts sömn? Det var tron tidigare, men ny forskning tyder på något annat.
En recension publicerad i tidskriften Sports Medicine i februari 2019 fann att påståendet att träning före sänggåendet negativt påverkar sömnen inte stöds. I själva verket är det tvärtom i många fall.
Undantaget från dessa fynd var kraftig träning mindre än 1 timme före sänggåendet, vilket kan påverka den totala sömntiden och hur lång tid det tar att somna.
Med andra ord, träning som inte höjer ditt adrenalin för mycket kan vara ett bra komplement till din nattrutin.
Så, vilken typ av träning ska du göra innan du lägger dig? Några få rörelser med låg effekt, plus några helkroppssträckningar, kommer att vara precis den typ av aktivitet din kropp behöver innan du slår höet.
Vad kan du göra
Vi har valt ut fem rörelser som är perfekta för en träningsrutin vid sänggåendet. Börja med övningarna som vi har angett här och avsluta med stretchingarna.
Gör 3 set av varje övning och gå sedan vidare till nästa. Håll varje sträcka i 30 sekunder till en minut – vad som än känns bra för dig – och gör dig sedan redo för några Zzz’s.
1. Planka
En av de bästa helkroppsövningarna, en planka kräver framför allt en stark core. Även om din puls kan öka mitt på plankan, fokusera på din andning för att få några återställande fördelar också.
Vägbeskrivning:
- Ställ dig i en plankposition på antingen underarmarna eller händerna. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till hälar, vilket betyder att din nedre rygg och höfter inte hänger. Rulla axlarna nedåt och bakåt och håll blicken på fingrarna.
- Håll här, fokusera på din andning och bibehåll den raka linjen, i 30 sekunder till en minut.
2. Glute bridge
Ett annat alternativ med låg effekt, sätesbryggan riktar sig mot din core och glutes för att hjälpa till att stärka din bakre kedja (alla dessa muskler på baksidan av din kropp). Rör dig långsamt och med kontroll för att skörda alla fördelar.
Vägbeskrivning:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Dina armar ska vara nere vid dina sidor.
- Andas in och börja lyfta dina höfter, tryck genom hälarna, klämma ihop dina glutes och core. På toppen ska din kropp bilda en rak linje från övre delen av ryggen till knäna.
- Pausa i 1–2 sekunder längst upp och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 10–15 reps.
3. Fågel-hund
En övning i stabilitet och kärnstyrka, fågelhunden är bedrägligt utmanande. Det verkliga fokuset ligger på att upprätthålla en stabil rygg, särskilt ländryggen, under hela rörelsen. En annan viktig faktor? Ha inte bråttom!
Vägbeskrivning:
- Börja på alla fyra, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna, med rak rygg och neutral nacke. Rulla axlarna nedåt och bakåt och koppla in din kärna.
- Börja räta ut och höj vänster ben och höger arm samtidigt, håll höfterna och axlarna raka mot golvet. Håll huvudet i en neutral position och stanna när dina lemmar är parallella med golvet. Håll i 2–3 sekunder, fokusera på din stabilitet.
- Återgå långsamt till startpositionen och höj sedan höger ben och vänster arm på samma sätt. Detta är 1 rep.
- Gör 10 reps.
4. Barns pose
Denna stretch ger en fantastisk frigöring till din nedre rygg och höfter, vilket kan hålla en hel del spänningar, speciellt om du sitter hela dagen. När du andas in och andas ut, tänk på att sjunka ner i sträckan.
Vägbeskrivning:
- Stå på knä på golvet med fötterna under botten. Vidga dina knän.
- Andas in och vik dig framåt, låt din bål falla mellan låren och sträck ut armarna ovanför. Placera handflatorna på golvet.
- Andas långsamt och djupt här i 30–60 sekunder, låt dina höfter sjunka ner när du viker dig djupare framåt.
5. Figur-4 sträcka
En annan stretch för dina höfter, glutes och nedre delen av ryggen, figur-4 är ett bra sätt att avsluta denna milda rutin. Du kan också göra det här draget medan du står på ett ben – hur som helst, du kommer att må bra efteråt.
Vägbeskrivning:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
- Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och dra tillbaka din vänstra hamstring, känn en sträckning i din högra höft. Håll här i 30 sekunder.
- Släpp och upprepa sedan på andra sidan.
Poängen
Träning före sänggåendet kan vara ett underbart sätt att signalera till din kropp att det är dags för lite blunda. Håll dig till rörelser med låg effekt för att hjälpa dig bygga styrka (utan att driva upp adrenalinet!) och du kommer att vara på väg mot söta drömmar.
