Även om crunches utan tvekan är den vanligaste magträningen, är de kanske inte det mest effektiva sättet att bygga muskler och stärka din kärna.
Dessutom handlar core-träning om mer än att ha en strandklar kropp. Att träna din kärna effektivt kan förbättra stabiliteten, minska skador och bibehålla rörligheten. Men om du kontinuerligt gör crunches och situps på gymmet med hopp om att uppnå ett sexigt sexpack, kanske du tränar förgäves.
Så vad ska du göra istället? Prova plankor. Ett bra alternativ till crunches, plankor kan hjälpa till att förbättra kärnans styrka och stabilitet. Här är allt du behöver veta om plankor för att hjälpa till att hålla din mage stram och din kärna stark.
Hur man gör dem
Den enkla handlingen att planka är inte särskilt svårt att få till, men att hålla positionen är en helt annan historia.
- Hög planka. Kom in i toppen eller början av en pushup-position. Håll handflatorna och tårna stadigt planterade på marken, ryggen rak och kärnan stram. En hängig rygg eller botten under en planka kan resultera i ländryggssmärta senare, så se till att inte kompromissa med din form. Låt inte huvudet hänga.
- Låg planka. Sänk ner till underarmarna och bibehåll samma position och form som den höga plankan.
Plankor aktiverar fler muskler
Så vad är det egentligen med plankor som gör dem till en mer effektiv rörelse än crunches?
Tja, en anledning är att situps och crunches kan vara hårt för din rygg. Att trycka ryggraden mot golvet kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen senare. Dessutom arbetar plankor inte bara din kärna: de arbetar hela din kropp.
Plankor kräver dina armar, dina ben och alla dina magmuskler, vilket gör dem till ett allomfattande träningspass och ett mer effektivt sätt att träna.
Plankor kan hjälpa till att förbättra din hållning
Om du har ont i ryggen av att sitta vid ett skrivbord hela dagen, här är några goda nyheter: Plankor kan hjälpa dig att förbättra din hållning!
Genom att stärka din rygg, bröst, axlar, nacke och mage, gör den här övningen det enklare att hålla dina axlar tillbaka och nedre delen av ryggen i en neutral position när du sitter eller står – två viktiga komponenter för en bra hållning.
Plankor hjälper dig också att utveckla isometrisk styrka i dina kärnmuskler, vilket ger dig kraften att hålla dig från att böja sig medan du står eller sitter under långa perioder.
Plankor kan hjälpa till att öka din flexibilitet
Även om det kanske inte känns så är plankor ett bra sätt att sträcka ut den nedre halvan av kroppen.
Att komma in i hållposition förlänger dina hamstrings såväl som fotvalven, vilket gör att plankan utgör en dubbel styrke- och stretchövning.
Om du vill sträcka ut dina sidor kan sidoplankor med en förlängd arm rikta in sig på det enskilda området av din kropp.
Plankor är lätta att modifiera
Även om den klassiska plankan är en bra go-to-övning, kan plankor också modifieras och läggas till för att passa vad din kropp behöver.
Att släppa till underarmarna i plankposition är en modifiering du kan göra. Att öka hur länge du håller posen är ett annat sätt att maximera träningen. Börja med ett håll på 15 till 30 sekunder och öka din tid därifrån.
Gör två minuter till din maximala tidsgräns. Om du vill öka din atletiska prestation visar forskning att upprepade 10-sekunders uppehåll kan vara det bästa träningspasset.
Gör plankor till en del av din träningsrutin
Vill du infoga plankor i din vardag? Prova dessa olika varianter på den klassiska övningen.
Sidoplankor
Om du vill rikta in dig på dina sidobukar och stärka din ryggrad, prova sidoplankor.
En studie publicerad i Global Advances in Health and Medicine fann att sidoplankor också kan hjälpa till att minska ryggradens krökning hos skoliospatienter. Det betyder att de till och med kan hjälpa till att minska risken för ryggradsproblem eller behovet av korrigerande operation i framtiden.
- Ligg på höger sida och stöd dig på din högra underarm, som ska vara på marken. Din armbåge ska vara i linje med din axel.
- Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje mot marken, och tillsammans med golvet formar din kropp en triangelform.
- Sidorna på din högra fot kommer också att stärkas mot marken. Du kan prova att stapla din vänstra fot ovanpå din högra fot, eller placera båda fötterna på marken.
Om du vill öka din balansutmaning, försök att lyfta din fria arm i luften. Kom ihåg att byta sida!
Arm- och benförlängningar
För att öka balansen, prova axelberöring.
- Ta din högra hand från marken från den klassiska plankställningen och slå lätt på vänster armbåge. Använd vänster arm och tå för att balansera.
- Lägg tillbaka din högra hand till marken och upprepa åtgärden på din motsatta sida.
- Gör 10 tryck på varje sida för att börja, men öka ditt antal när din balans förbättras.
Rörelsen kan vara svår att bemästra till en början, men den kommer att engagera hela din kärna samtidigt som den förbättrar din balans.
Knäberöring
Denna enkla twist på den klassiska plankposen ser lätt att manövrera ut, men den kommer att få dig att få ont nästa dag!
- Släpp till underarmarna i den klassiska plankställningen.
- Omväxlande röra knäna mot marken.
- Se till att du knacka lätt på golvet och håll ryggen rak. Kompromissa inte med din form!
Genom att röra ditt knä mot golvet får dina hamstrings och quads dubbla träningspasset.
Takeawayen
Nu när du vet hur man ska planka, gör dig redo för några mördande magmuskler! En starkare kärna kommer att öka din atletiska prestation och vardagliga förmågor.
