De 5 stadierna av sömnbrist

Tidslinje för sömnbrist

Det finns ingen universell tidslinje för sömnbrist.

Men de allmänna stadierna bestäms av hur många timmars sömn du har missat. Symtomen på sömnbrist tenderar att bli värre i varje steg.

Här är vad som kan hända med din kropp under sömnbrist:

Steg 1: Efter 24 timmar

Det är vanligt att man missar 24 timmars sömn. Det kommer inte heller att orsaka några större hälsoproblem, men du kan förvänta dig att känna dig trött och ”off”.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 24-timmars sömnbrist är detsamma som att ha en alkoholkoncentration i blodet på 0,10 procent. Det är högre än gränsen för att köra lagligt.

Att hålla sig vaken i 24 timmar kan orsaka symtom som:

• dåsighet
• irritabilitet
• ilska
• ökad risk för stress
• minskad vakenhet
• försämrad koncentration
• hjärndimma
• Trötthet
• skakningar
• minskad koordination
• ökad risk för misstag eller olyckor
• mat begär
• svullna ögon
• mörka ringar under ögonen

Steg 2: Efter 36 timmar

När du missar 36 timmars sömn blir dina symtom mer intensiva. Du kommer att få en överväldigande lust att sova.

Du kan börja ha mikrosömn, eller korta perioder av sömn, utan att inse det. En mikrosömn varar vanligtvis upp till 30 sekunder.

Olika delar av din hjärna kommer att ha svårt att kommunicera med varandra. Detta försämrar allvarligt din kognitiva prestation och orsakar symtom som:

• nedsatt minne
• svårt att lära sig ny information
• beteendeförändringar
• försämrat beslutsfattande
• svårigheter att bearbeta sociala signaler
• långsam reaktionstid
• ökade fel

Du är också mer benägen att uppleva fysiska effekter som:

• ökad aptit
• ökad inflammation
• nedsatt immunförsvar
• extrem trötthet

Steg 3: Efter 48 timmar

Att sakna sömn i 48 timmar är känt som extrem sömnbrist. Vid det här laget är det ännu svårare att hålla sig vaken. Du är mer benägen att ha mikrosömn.

Du kanske till och med börjar hallucinera. Detta inträffar när du ser, hör eller känner saker som faktiskt inte finns där.

Andra möjliga effekter inkluderar:

• avpersonalisering
• ångest
• förhöjda stressnivåer
• ökad irritabilitet
• extrem trötthet

Steg 4: Vaken i 72 timmar

Efter 3 dagars sömnförlust kommer din sömnlust att förvärras. Du kan uppleva oftare, längre mikrosömn.

Sömnbristen kommer avsevärt att försämra din uppfattning. Dina hallucinationer kan bli mer komplexa. Du kan också ha:

• illusioner
• vanföreställningar
• stört tänkande
• avpersonalisering

Steg 5: Vaken i 96 timmar eller mer

Efter 4 dagar kommer din verklighetsuppfattning att vara kraftigt förvrängd. Din sömnlust kommer också att kännas outhärdlig.

Om du missar så mycket sömn att du inte kan tolka verkligheten kallas det sömnbristpsykos.

Vanligtvis försvinner sömnbristpsykosen när du får tillräckligt med sömn.

Hur lång tid tar det att återhämta sig

Det är möjligt att återhämta sig från sömnbrist genom att sova mer.

Du kan börja med att gå och lägga dig tidigt istället för att sova sent. Det är också en bra idé att vila minst 7 till 8 timmar varje natt. Detta kommer att hjälpa din kropp att komma tillbaka till schemat.

Det kan ta dagar eller veckor att återhämta sig från ett anfall av sömnbrist. Bara 1 timmes sömnförlust kräver 4 dagar att återhämta sig.

Ju längre du har varit vaken, desto längre tid tar det att komma tillbaka på rätt spår.

Behandlingar

Den bästa behandlingen beror på hur mycket sömn du har missat. Möjliga alternativ inkluderar:

• Tupplur. Om du bara har tappat några timmars sömn kan tuppluren minska dina symtom. Undvik att sova mer än 30 minuter, vilket kan störa din förmåga att sova på natten.
• Bra sömnhygien. Att träna hälsosamma sömnvanor är nyckeln till att förebygga och behandla sömnbrist.
• Receptfria sömnhjälpmedel. Over-the-counter (OTC) sömnhjälpmedel är idealiska för en och annan sömnlös natt. Du kan utveckla en tolerans mot dem, så det är bäst att använda dem sparsamt.
• Receptbelagda sömntabletter. Din läkare kan ordinera sömntabletter. Men precis som OTC-sömnhjälpmedel kan de bli mindre effektiva med tiden.
• Ljusterapi. Om du har svår sömnlöshet kan din läkare föreslå ljusterapi. Denna behandling är utformad för att hjälpa till att återställa din kropps inre klocka.
• Andningsapparat. Om din sömnbrist beror på sömnapné kan du få en enhet som hjälper dig att andas under sömnen. En maskin med kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) är det vanligaste alternativet.

Livsstilstips

Hälsosam sömnhygien är ett av de mest effektiva sätten att förhindra sömnbrist. Detta inkluderar positiva livsstilsvanor som hjälper dig att få kvalitetssömn.

Utsätt dig själv för naturligt ljus

Exponering för naturligt ljus hjälper till att normalisera din kropps produktion av melatonin, sömnhormonet. Detta kommer att reglera din kropps inre klocka.

Få regelbunden fysisk aktivitet

Regelbunden träning hjälper dig att känna dig trött på natten. Sikta på minst 20 till 30 minuter varje dag.

Försök att träna minst 5 till 6 timmar före läggdags. Att träna för sent på dagen kan störa din förmåga att sova på natten.

Undvik koffein senare på dagen

Om du dricker koffeinhaltiga drycker, drick din sista kopp före kl. Det kan ta 6 timmar för koffein att försvinna.

Undvik alkohol före sänggåendet

Även om alkohol är känt för att främja sömnighet, kan det störa kvaliteten på din sömn. Undvik att dricka för mycket alkohol före sänggåendet.

Undvik elektroniska skärmar före sänggåendet

Det kan vara lockande att titta på en film eller surfa på sociala medier precis innan du lägger dig. Det blå ljuset från skärmen kan dock stimulera din hjärna. Det minskar också produktionen av melatonin.

För att undvika dessa effekter, undvik att använda elektronik 30 minuter till 1 timme före sänggåendet.

Skapa en lugnande läggdagsrutin

En lugnande läggdagsrutin hjälper din kropp och själ att förbereda sig för sömn. Detta kan inkludera avkopplande aktiviteter som:

• tar ett varmt bad
• stretching
• mediterar
• läsning

Ha en trevlig sömnmiljö

Du är mer benägen att få kvalitetssömn om ditt sovrum är bekvämt och avkopplande.

För att skapa en idealisk sömnmiljö:

• Stäng av elektronik, inklusive TV-apparater och smartphones.

• Håll sovrummet svalt (mellan 60 till 67 °F, eller 16 till 19 °C).

• Använd en bekväm madrass och kudde.
• Dölj höga ljud med en fläkt, luftfuktare eller white noise-maskin.

Följ ett konsekvent sömnschema

Vakna och lägg dig vid samma tid varje kväll, även när du inte har arbete. Detta kommer att hjälpa din kropp att hålla ett regelbundet schema.

Undvik mat som stör sömnen

Vissa livsmedel tar ett tag att smälta. Matsmältningsprocessen kan hålla dig vaken, så det är bäst att undvika dessa livsmedel precis innan du lägger dig.

Detta inkluderar:

• tunga måltider
• fet eller stekt mat
• kryddiga måltider
• sura livsmedel
• kolsyrade drycker

Om du är för hungrig för att sova, välj ett lätt mellanmål som kex eller flingor.

Försök också att äta din sista måltid flera timmar före sänggåendet.

När ska man träffa en läkare

Det är normalt att ha en och annan sömnlös natt. Men om du fortfarande har svårt att sova efter att ha utövat god sömnhygien, kontakta en läkare.

Sök medicinsk hjälp om du:

• har svårt att somna
• känna sig trött efter att ha sovit tillräckligt
• vakna flera gånger på natten
• uppleva mikrosömn
• upplever ofta trötthet
• måste ta dagliga tupplurar

Poängen

Det första stadiet av sömnbrist inträffar inom 24 timmar efter utebliven sömn. De flesta människor kan tolerera denna nivå av sömnförlust.

Men när sömnbristen fortsätter, blir det allt svårare att hålla sig vaken. Det försämrar också din kognitiva funktion och verklighetsuppfattning.

Lyckligtvis, med ordentliga sömnvanor, är det möjligt att återhämta sig eller förhindra sömnbrist. Om du fortfarande har problem med att få en god natts sömn, besök din läkare.