Översikt
Översikt
Hyperlordos, helt enkelt kallad lordos, är en överdriven krökning av nedre delen av ryggen, ibland kallad swayback.
Det kan förekomma hos människor i alla åldrar och är vanligare hos små barn och kvinnor. Det kan förekomma hos kvinnor under och efter graviditeten, eller hos personer som sitter under längre perioder.
Lordos kan orsaka symtom som ländryggssmärta, nervproblem och är förknippad med allvarligare tillstånd som spondylolistes. Hos vissa människor orsakas det av dålig bäckenposition.
När bäckenet lutar för långt framåt, påverkar det krökningen av nedre delen av ryggen, vilket gör att personen ser ut som om den sticker ut botten. En liten mängd lordos är normalt, men en överdriven kurva kan orsaka problem med tiden.
Lordos beror ofta på en obalans mellan musklerna som omger bäckenbenen. Svaga muskler som används för att lyfta benet framåt (höftböjare) i kombination med strama muskler som används för att kröka ryggen (ryggsträckare), kan orsaka en ökad bäckenlutning, vilket begränsar rörelsen i nedre delen av ryggen.
Ett
Sittande bäcken lutar på bollen
Denna övning hjälper till att göra bäckenets position medveten, samt sträcker ut och stärker mag- och ryggsträckningsmusklerna.
Utrustning som behövs: träningsboll
Muskler arbetade: rectus abdominis, gluteus maximus och erector spinae
- Sitt på en träningsboll med fötterna något bredare än höftbrett isär, axlarna bakåt och ryggraden neutrala. Välj en boll som gör att dina knän kan vara i en 90-graders vinkel när du sitter med fötterna platt på golvet.
- Luta höfterna och runda nedre delen av ryggen genom att dra ihop magen. Känns som om du försöker få ditt blygdben till naveln. Håll i 3 sekunder.
- Luta höfterna i motsatt riktning och böj ryggen. Känns som om du sticker ut svanskotan. Håll i 3 sekunder.
- Upprepa 10 gånger, alternerande riktningar.
- Komplettera 3 set.
Ab crunches med transversell abdominus (TA) aktivering
Att stärka magen kan bidra till bättre bäckeninriktning hos personer med framåtlutat bäcken.
Utrustning som behövs: matta
Muskler arbetade: rectus abdominis, tvärgående abdominus
- Ligg platt på rygg med böjda ben och fötterna platt på golvet. Placera händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet.
- Andas in. När du andas ut drar du naveln mot ryggraden och kopplar in dina tvärgående magmuskler, muskeln som sveper sig runt din mittlinje som en korsett.
- Lyft ditt huvud och axlar några centimeter från golvet för att göra ett knas samtidigt som du behåller sammandragningen i magen.
- Återgå till startpositionen, slappna av och upprepa 10 gånger.
- Komplettera 3 till 5 set.
Döda insekter
Denna dynamiska kärnövning hjälper människor att behålla en stabil ryggrad under rörelser av ben och armar. Den riktar sig mot den tvärgående magmuskeln, vilket är avgörande för stabilisering av ryggraden.
Utrustning som behövs: matta
Muskler arbetade: transversal abdominus, multifidus, diafragma och höftböjare
- Ligg platt på rygg med armar och ben pekande rakt upp från kroppen.
- Ta ett djupt andetag in och när du andas ut, dra naveln mot ryggraden och känn det som om du plattar ryggen mot golvet utan att flytta höfterna.
- Sänk vänster arm och höger ben samtidigt tills de svävar några centimeter över marken.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Upprepa 10 gånger.
- Komplettera 3 till 5 set.
Höftförlängningar med indragningsmanöver
Denna övning kan öka styrkan och stabiliteten i musklerna i nedre delen av ryggen och bäckenregionen, vilket minskar lordos.
Utrustning som behövs: matta
Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Ligg platt på mage med armarna bekväma vid din sida eller instoppade under huvudet. Sträck ut benen rakt bakom dig.
- Ta ett djupt andetag. När du andas ut drar du naveln mot ryggraden och kopplar in dina kärnmuskler. Helst ska det kännas som om du försöker lyfta magen från mattan utan att flytta ryggraden.
- Medan du håller denna sammandragning, lyft ett ben från mattan cirka 6 tum. Fokusera på att engagera de stora musklerna i skinkorna.
- Håll i 3 sekunder, återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.
- Upprepa på andra benet. Komplettera 3 set på varje sida.
Hamstring curl
Hamstrings är de stora musklerna som löper ner på baksidan av låret. Starka och flexibla hamstrings kan hjälpa till att stödja neutral bäckeninriktning.
Utrustning behövs: motståndsband
Musklerna fungerade: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris), vadmuskler (gastrocnemius) och höftböjare (sartorius, gracilis och popliteus)
- Knyt ett motståndsband i en ögla runt en stolpe eller ett robust föremål.
- Ligg platt på magen med fötterna en fot eller två från stången.
- Dra bandet runt fotleden.
- Böj ditt knä och dra din fotled mot din rumpa bort från stången.
- Försök att isolera rörelsen till arbetsbenet, håll allt annat så stilla som möjligt. Du ska känna rörelsen ner på baksidan av låret.
- Upprepa 15 gånger, upprepa sedan på andra sidan.
- Komplettera 3 set på varje sida.
Takeawayen
Att korrigera dålig hållning och överdriven lordos kan förhindra svårare tillstånd i ryggen och ryggraden.
A
Rådgör alltid med din läkare innan du startar ett träningsprogram för att se till att det är rätt för dig. Om dessa övningar orsakar ökad smärta, sluta omedelbart och sök hjälp.
Smärta eller rörelsesvårigheter i samband med överdriven lordos kan vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd och bör utvärderas av en läkare eller kiropraktor. Sällsynta fall av lumbal hyperlordos kan kräva operation och kan inte behandlas med enbart träning.
