Brunt ris vs. vitt ris
Brunt ris vs. vitt ris
Allt vitt ris börjar som brunt ris. En malningsprocess tar bort risets skal, kli och groddar. Denna process ökar vitt riss hållbarhet men tar bort mycket av dess näring, inklusive fibrer, vitaminer och mineraler.
För att motverka detta berikas vitt ris på konstgjord väg med näringsämnen. Det raffinerade kornet är också polerat för att framstå som mer välsmakande.
Både vitt och brunt ris innehåller mycket kolhydrater. Brunt ris är ett fullkorn. Den innehåller mer övergripande näring än dess blekare motsvarighet. Fullkornsmat
Näringsinformationen nedan är baserad på en portionsstorlek på 1/3 kopp kokt ris. Näringsfördelningen för vitt ris är
| Näringsämnen närliggande | brunt ris | vitt ris |
| energi | 82 kalorier | 68 kalorier |
| protein | 1,83 g | 1,42 g |
| total lipid (fett) | 0,65 g | 0,15 g |
| kolhydrater | 17,05 g | 14,84 g |
| fiber, total diet | 1,1 g | 0,2 g |
| sockerarter, totalt | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcium | 2 milligram (mg) | 5 mg |
| järn | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| fettsyror, totalt mättade | 0,17 g | 0,04 g |
| fettsyror, total trans | 0 g | 0 g |
| kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Den exakta näringsfördelningen varierar beroende på tillverkare. Tillverkarna är ansvariga för att tillhandahålla korrekt närings- och ingrediensinformation.
Viktiga näringsmässiga skillnader
Här är några viktiga skillnader mellan vitt och brunt ris. De exakta näringskomponenterna kommer att variera beroende på ristillverkaren, så se till att läsa livsmedelsetiketten på alla ris du köper.
Fiber
Brunt ris är generellt sett högre i fiber än vitt ris. Det ger vanligtvis 1 till 3 g mer fiber än en jämförbar mängd vitt ris.
Även om fiber är mest känd för att lindra förstoppning, erbjuder den ett antal andra hälsofördelar. Det kan hjälpa dig:
- känna sig mättare snabbare, vilket kan hjälpa till med viktkontroll
- sänk dina kolesterolvärden
- kontrollera dina blodsockernivåer, minska risken för diabetes
-
minska risken för hjärtsjukdomar
- ge näring åt dina tarmbakterier
Generellt behöver män under 50 år 38 g fiber per dag, och män som är 51 år eller äldre behöver 30 g.
Kvinnor under 50 år behöver vanligtvis 25 g per dag, och kvinnor som är 51 år eller äldre behöver 21 g.
Din dagliga rekommenderade mängd fiber är baserad på flera faktorer, inklusive ålder och kaloriintag, så prata med din läkare om du är osäker på hur mycket du behöver.
Mangan
Mangan är ett mineral som är nödvändigt för energiproduktion och antioxidantfunktion. Brunt ris är en utmärkt källa till detta näringsämne, medan vitt ris inte är det.
Selen
Brunt ris är en bra källa till selen, som spelar en viktig roll i produktionen av sköldkörtelhormon, antioxidantskydd och immunförsvar. Selen arbetar också med vitamin E för att skydda celler från cancer.
Magnesium
Till skillnad från vitt ris är brunt ris vanligtvis en bra källa till magnesium. Den genomsnittliga serveringen av kokt brunt ris, cirka 1/2 kopp, kan ge
Magnesium är nödvändigt för många vitala funktioner, inklusive:
- blodkoagulering
- muskelsammandragning
- cellulär produktion
- benutveckling
Det rekommenderade dagliga intaget av detta viktiga näringsämne bestäms av kön och ålder. Kvinnor som är gravida eller ammar kräver vanligtvis ett högre dagligt intag. En genomsnittlig vuxen behöver mellan 270 och 400 mg dagligen.
Folat
Berikat vitt ris är en bra källa till folat. En genomsnittlig portion på 1 kopp kan innehålla 195 till 222 mikrogram (mcg) folat, eller ungefär hälften av din dagliga rekommenderade mängd.
Folat hjälper din kropp att tillverka DNA och annat genetiskt material. Det stöder också celldelning. Även om folat är ett viktigt näringsämne för alla, är det särskilt viktigt för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida.
Det rekommenderade dagliga värdet för de flesta vuxna är runt
Risker
Ris är känt för att vara förorenat med arsenik, oavsett om det är vitt, brunt, organiskt eller konventionellt. Faktum är att
Nötter, frön och fullkorn som brunt ris innehåller också fytinsyra, ett ämne som kan binda till mineralerna kalcium, järn och zink. Vissa fullkorn innehåller tillräckligt med fytas, enzymet som krävs för att bryta ner fytinsyra, medan andra som havre, brunt ris och baljväxter inte gör det.
Eftersom människor inte gör fytas, kan blötläggning, jäsning eller groning av dessa livsmedel förbättra mineralabsorptionen genom att minska deras fytinsyranivåer. Vitt ris har lägre nivåer av fytinsyra på grund av bearbetning.
Vissa
Kan man äta ris om man har diabetes?
Både vitt och brunt ris kan ha ett högt glykemiskt index (GI) poäng. GI-poängen för ett livsmedel representerar den inverkan det kan ha på blodsockernivåerna. Det är baserat på hur långsamt eller snabbt en given mat kan öka dina blodsockernivåer.
Vitt ris har ett GI på 72, så det kan snabbt tas upp i blodet. Brunt ris har ett GI på 50. Även om brunt ris är långsammare att påverka ditt blodsocker, kan det fortfarande ha en märkbar påverkan på grund av lägre fiberinnehåll jämfört med andra fullkornsprodukter. Här är mer om hur ris påverkar diabetes.
Poängen
Brunt ris är generellt sett mer näringsrikt än vitt ris. Det är högre i fiber, magnesium och andra näringsämnen, och det är inte artificiellt berikat med näringsämnen som vitt ris är.
Om du vill lägga till ris i din kost men är osäker på om det är rätt för dig, prata med din dietist. De kan gå igenom de potentiella effekterna det kan ha på befintliga hälsotillstånd och ge dig råd om hur du säkert lägger till det i din kost.
Om du är orolig över ditt glutenintag, vill du undvika risprodukter med tillsatt gluten. Ta reda på hur.
