Att inte sova kommer förmodligen inte att döda dig, men saker kommer att bli fula

Hur lite är för lite?

Att få mindre sömn än du behöver för en natt eller två kan leda till en dimmig, improduktiv dag, men det kommer vanligtvis inte att skada dig särskilt mycket.

Men när du regelbundet förlorar sömn, kommer du att börja se några oönskade hälsoeffekter ganska snabbt. Att konsekvent bara sova en timme eller två mindre än du behöver kan bidra till:

• långsammare reaktionstid
• förändringar i humör
• högre risk för fysisk sjukdom
• förvärrade symtom på psykisk ohälsa

Vad sägs om att gå en hel natt utan sömn? Eller längre?

Du har förmodligen dragit en helkväll eller två förut. Kanske satt du uppe hela natten för att lägga sista handen på ett budgetförslag eller göra ditt examensarbete.

Om du är förälder kan du ha upplevt mer än några sömnlösa nätter – och du har förmodligen några ord att välja på om myten att det blir lättare att hantera förlorad sömn med tiden.

Vad händer?

Din kropp behöver sömn för att fungera, och att gå utan känns inte bara obehagligt, det kan också få ganska allvarliga konsekvenser.

Att bara missa en natts sömn kanske inte är så problematiskt, men du kommer att börja märka några biverkningar. Ju längre du går utan, desto allvarligare kommer dessa effekter att bli.

Så här brukar kroppen reagera när du håller dig vaken under:

1 dag

Att hålla sig vaken i 24 timmar kan påverka dig på ungefär samma sätt som berusning.

Forskning från 2010 tyder på att att stanna uppe i 20 till 25 timmar påverkar ditt fokus och din prestation lika mycket som att ha en alkoholhalt i blodet (BAC) på 0,10 procent. På de flesta ställen anses du vara lagligt berusad när du har en BAC på 0,08 procent.

Onödigt att säga att du kommer att vilja undvika att köra bil eller göra något potentiellt osäkert om du har varit uppe en hel dag och natt.

En sömnlös natt kan också ha andra effekter.

Du kanske märker saker som:

• sömnighet dagtid
• dimmighet

• förändringar i humöret, som surhet eller kortare humör än vanligt

• svårt att koncentrera sig eller fatta beslut
• skakningar, skakningar eller spända muskler
• problem med att se eller höra

1,5 dagar

Efter 36 timmar utan sömn kommer du att börja märka en mycket tyngre påverkan på hälsa och funktion.

Långvariga störningar av din normala sömn-vakna cykel sätter din kropp under stress. Som svar ökar det produktionen av kortisol (stresshormonet).

Hormonella obalanser kan påverka din kropps typiska reaktioner och funktioner. Du kanske märker förändringar i ditt humör och aptit, ökad stress eller frossa och andra förändringar i din kroppstemperatur.

Din kropps syreintag kan också minska när du håller dig vaken så här länge.

Andra konsekvenser av 36 timmars sömnlöshet inkluderar:

• ojämnt minne
• avtagande energi och motivation
• kort uppmärksamhet eller oförmåga att uppmärksamma
• kognitiva svårigheter, inklusive problem med resonemang eller beslutsfattande
• intensiv trötthet och dåsighet
• problem med att tala tydligt eller hitta rätt ord

2 dagar

När du går utan sömn i 48 timmar börjar det bli ganska eländigt. Du kan glida igenom dagen, känna dig dimmig eller helt saknar kontakt med vad som händer.

Allmänna effekter av sömnbrist förvärras vanligtvis. Du kanske har ännu svårare att koncentrera dig eller komma ihåg saker. Du kan också märka ökad irritabilitet eller humörighet.

Effekterna av sömnlöshet på ditt immunförsvar förstärks också efter 2 dagar. Detta kan öka dina chanser att bli sjuk eftersom ditt immunsystem inte kan bekämpa sjukdomar så bra som det brukar.

Att hålla sig vaken blir också ganska utmanande.

Efter två hela dagar utan sömn börjar människor ofta uppleva vad som kallas mikrosömn. En mikrosömn inträffar när du förlorar medvetandet kortvarigt, i allt från några sekunder till en halv minut. Du inser inte vad som händer förrän du kommer till, men du kommer antagligen att vakna upp igen med viss förvirring och grogginess.

3 dagar

Om du har gått 3 dagar utan att sova, är saker på väg att bli konstiga.

Chansen är stor att du inte kommer att kunna tänka på mycket förutom sömn. Du kommer förmodligen att ha svårt att fokusera på konversationer, ditt arbete, till och med dina egna tankar. Även enkla aktiviteter, som att gå upp för att leta efter något, kan tyckas vara för svåra att tänka på.

Tillsammans med denna extrema utmattning kanske du märker att ditt hjärta slår mycket snabbare än vanligt.

Du kommer förmodligen också att märka förändringar i humör eller problem med känslomässig reglering. Det är inte ovanligt att uppleva känslor av depression, ångest eller paranoia efter att ha varit utan sömn i några dagar.

Att gå utan sömn under så här lång tid kan också påverka din verklighetsuppfattning, vilket kan:

• orsaka illusioner och hallucinationer
• få dig att tro att felaktig information är sann
• utlösa det som kallas hattfenomenet, som händer när du känner tryck runt huvudet

Mer än 3 dagar

För att uttrycka det tydligt, att gå utan sömn i 3 dagar eller längre är mycket farligt.

Biverkningarna som anges ovan kommer bara att förvärras. Du kommer förmodligen att börja uppleva oftare hallucinationer och ökad paranoia. Så småningom kan symtom på psykos utlösa en frånkoppling från verkligheten.

Din risk att råka ut för en olycka när du kör bil eller utför någon potentiellt riskfylld uppgift kommer att öka avsevärt när du upplever fler mikrosömnar. Om det har gått mer än 3 dagar och du inte kan sova, är det bäst att träffa din vårdgivare omedelbart.

Så småningom kommer din hjärna att börja sluta fungera ordentligt, vilket kan leda till organsvikt och i sällsynta fall död. Dessutom ökar din risk att råka ut för någon form av olycka.

Vad sägs om för mycket sömn?

Hittills har vi fastställt två saker: Sömn är avgörande, och att gå utan sömn kan så småningom orsaka några ganska otäcka biverkningar.

Men det kan förvåna dig att lära dig faktiskt burk har för mycket av det goda. Även om det vanligtvis inte är livshotande att sova för mycket, har det förknippats med en högre dödlighet.

Kronisk översömn kan också orsaka:

• kognitiv funktionsnedsättning, inklusive problem med resonemang och tal
• dagtid dåsighet
• tröghet eller låg energi
• huvudvärk
• känslor av depression eller dåligt humör
• problem med att falla eller att sova

En studie från 2014 av 24 671 vuxna fann bevis för att koppla sömn mer än 10 timmar per natt, eller lång sömn, till depression och fetma. Lång sömn har också associerats med högt blodtryck och typ 2-diabetes.

Att hitta ett lyckligt medium

Experter har tagit fram några rekommendationer för att hjälpa dig att avgöra hur mycket sömn du behöver. Att komma nära denna mängd de flesta nätter kan förhindra biverkningar av sömnbrist och hjälpa dig att upprätthålla en god hälsa överlag.

De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Din optimala sömntid kan bero på några faktorer, inklusive ålder och kön. Äldre vuxna kan sova lite mindre, och kvinnor kan sova lite mer.

Kolla in vår sömnkalkylator för att få en bättre uppfattning om hur mycket sömn du behöver varje natt.

Sömntips

Om du regelbundet har problem med att få tillräckligt med vilsam sömn kan det hjälpa att ta en titt på dina sömnvanor.

Dessa tips kan hjälpa dig att få mer – och bättre – sömn:

Använd bara ditt sovrum för sömn

Ditt sovrum ska vara en helig plats. Att begränsa sovrumsaktiviteter till sömn, sex och kanske lite läsning före sänggåendet kan hjälpa dig att byta till avslappningsläge när du går in i ditt rum. Detta hjälper dig att förbereda dig för sömn.

Undvik att arbeta, använda telefonen eller titta på TV i sovrummet, eftersom dessa kan väcka dig direkt igen.

Gör ditt sovrum så bekvämt du kan

En lugnande sovmiljö kan hjälpa dig att somna lättare. Följ dessa tips:

• Håll ditt rum svalt för att sova bättre.
• Lägg dina filtar i lager så att de enkelt kan tas bort och läggas tillbaka om det behövs.
• Välj en bekväm madrass och kuddar, men undvik att belamra sängen med kuddar.
• Häng gardiner eller ljusavstängande persienner för att blockera ljus.
• Använd en fläkt för vitt brus om du bor i lägenhet eller har bullriga rumskamrater.
• Investera i kvalitetslakan och filtar.

Konsekvens är nyckeln

Du kanske inte behöver att gå och lägga dig tidigt på helgerna, eller någon annan tid då du inte behöver gå upp vid en specifik tid, men att gå upp på udda tider kan kasta av din inre klocka.

Om du stannar uppe sent en natt och ändå måste gå upp tidigt, kanske du planerar att hinna med en tupplur. Detta hjälper ibland, men tupplur kan komplicera saker ännu mer: ta en tupplur för sent på dagen, och du kommer inte att kunna somna i tid den natten heller.

För att få bästa möjliga sömn, försök gå och lägga dig vid samma tidpunkt varje kväll och gå upp ungefär samma tid varje morgon, även om du inte ha till.

Aktivitet kan hjälpa

Fysisk aktivitet kan trötta ut dig, så det kan tyckas logiskt att anta att tillräckligt med motion förbättrar din sömn.

Det kan det säkert. Bättre sömn är en av de många fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Men om du har svårt att sova, se till att träna minst några timmar före läggdags.

Att träna för sent på dagen kan slita ut dig och hålla dig vaken.

Letar du efter fler tips? Här är 17 till för att hjälpa dig att lägga dig (och stanna där).

Poängen

Att missa en natt eller två av sömn kommer inte att döda dig, men det kan påverka din hälsa och förmåga att fungera under dagen.

Eftersom god sömn är en så viktig del av god hälsa är det klokt att prata med din vårdgivare om du fortsätter att ha svårt att sova, oavsett om det besväret innebär för lite sömn eller för mycket.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.