Kött är bra för dig, om du väljer rätt
Kött är bra för dig, om du väljer rätt
När det kommer till att starta (eller starta om) din hälsoresa är en av de första sakerna många människor väljer att ändra sitt köttintag – antingen genom att minska det eller besluta att ta bort det helt. När allt kommer omkring har kött fått en dålig replik (viss forskning har kopplat att äta för mycket till en
Men enligt Jim White RDN, ACSM, en träningsfysiolog, ger kött ett brett utbud av näringsämnen som används av kroppen för tillväxt, underhåll och reparation.
”Kött som helhet är en utmärkt källa till protein, hemjärn och mikronäringsämnen som B-12, zink och selen. Även benen, när de skapar benbuljong och använder märgen, har näringsmässiga fördelar som tillsats av kollagen och [they’re] rik på järn, säger han.
Fett kan vara hälsosamt för viktminskning
Att välja magrare köttbitar kan hjälpa till med din hälsoresa, men fettet på kött är inte ohälsosamt i sig. Det är bara det att du kan äta hälsosammare fettkällor, som avokado, olivolja, lax, nötter och frön. I slutändan, om du bör äta mindre fett eller inte beror på din föredragna kost.
Sanningen är att kött kan vara bra för dig – men biff, kycklinglår eller fläskkotlett du väljer till middag är mer än bara ”kött”. Det finns livsmedelsetiketter, utvalda snitt, fetthalt och mer att tänka på.
Vi är på väg att dela upp allt åt dig, så att du vet exakt vad du ska handla i mataffären.
Hur man avkodar köttetiketter
En snabb tur till frysavdelningen i din lokala livsmedelsbutik och du kommer säkerligen att märka otaliga olika etiketter på dina köttprodukter. Ekologiskt, gräsmatat, frigående… har de några verkliga fördelar i motsats till konventionellt kött?
Ekologiskt kött sägs ha ett något högre utbud av omega-3-fettsyror – som är naturliga antiinflammatoriska medel. Gräsmatat kött går ofta hand i hand med ekologiskt. Dessa djur har i allmänhet tillgång utomhus.
Men det är lite mer komplicerat, konstaterar White. Gräsmatad betyder inte alltid 100 procent gräsmatad, eftersom en del kan vara spannmålsfärdiga – vilket innebär att de konsumerar spannmål före slakt.
Gå ekologiskt, om möjligt
Ekologiskt kött kommer från djur som kan beta i en öppen hage, som utfodras till 100 procent ekologiskt foder och foder och som inte får några hormoner eller antibiotika. Även om ekologiskt kött kan vara dyrare, är det ett lite hälsosammare alternativ.
Precis som ekologiskt kött är gräsmatat kött mycket högre i omega-3-fettsyror samt konjugerad linolsyra (CLA) – en fettsyra som har kopplats till viktminskning och kroppssammansättning, säger White.
Mängden protein mellan gräs- och spannmålsmatat kött verkar dock vara obetydlig.
När det gäller kyckling drog en studie från 2014 gjord av en kanadensisk forskargrupp slutsatsen att ekologisk frigående kyckling hade lägre fetthalt jämfört med burkyckling. Men när huden togs bort var det ingen skillnad i fetthalt.
Allt du behöver veta om rött kött
Nötkött, eller rött kött, kommer från nötkreatur. Det är en komplett, högkvalitativ proteinmat som innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för att stödja fysisk aktivitet och ett starkt, hälsosamt liv.
”På bara en 3-ounce (oz.) kokt servering får du 10 viktiga näringsämnen, inklusive ungefär hälften av ditt dagliga proteinvärde”, säger White.
White gick vidare och bröt ner det lite längre: Referensintaget från kosten för protein är 0,8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvikt. Detta motsvarar cirka 60 gram protein för en genomsnittlig stillasittande hane som väger 160 pund och 50 gram för en genomsnittlig stillasittande hona som väger 140 pund. I det här fallet skulle hälften av det ”dagliga värdet” för protein vara cirka 30 gram för män och 25 för kvinnor.
Naturligtvis finns det inte ett sant ”dagligt värde” för protein eftersom dessa siffror varierar mycket beroende på storlek, aktivitetsnivå och hälsa hos en person, noterar han.
Att välja det smalaste snittet för viktminskning…
Enligt White tenderar ryggbiff att vara en av de magraste köttbitarna, vilket gör det till ett utmärkt alternativ i en hälsomedveten diet. När du jämför nötkött, leta efter [a] lägre mängd mättat fett per portion.”
”Om du handlar hos slaktaren, leta efter nötkött med mindre fettmarmorering genomgående, och trimma fettet från kanterna på köttet innan du äter för en bra proteinservering med mindre fett. Leta också efter topprund, länd och du kan vara säker på att det är en av de magraste. Flankstek är också magert.”
Proffstips: Fett ger smak! Skär inte fettet före tillagning, bara före matlagning äter.
Gräsmatat nötkött är bättre för miljön
National Trust, en ideell naturvårdsorganisation belägen i Storbritannien, fastställde att gräsbaserad nötköttsproduktion faktiskt hade minskat utsläppen av växthusgaser när kolbindning och lagring av betesmarker övervägdes.
Ska jag äta vitt eller mörkt kycklingkött?
Kyckling är hög i protein och lägre i fett jämfört med andra animaliska källor som nötkött. När vi tänker på kyckling hänvisar vi ofta till vitt kött. Det vita köttet, främst kycklingbröst, är ett underbart tillskott för människor som vill ha en diet med låg fetthalt och hög proteinhalt.
Vi kan dock inte glömma de mörka snitten. Medan vitt kött har lägre fetthalt än mörkt kött, är det mörka köttet högre i järn, zink, selen och B-vitaminer.
Enligt White, en 3-oz. servering av kycklingbröst (vitt kött) utan skinn ger 25 gram protein och cirka 130 kalorier. Tre uns kyckling är ungefär lika stor som en kortlek.
Att välja det smalaste snittet för viktminskning…
”Ett skinnfritt kycklingbröst är den magraste kycklingbiten. Det är lägre i kalorier än andra kycklingbitar samtidigt som det ger ett högproteinalternativ, säger Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Som sagt, en fantastisk lägre kostnad är trumpinnar. Trumpinnar är mycket nära i värde när det gäller protein (till skinnfritt kycklingbröst), och endast något högre i mättat fett än skinnfritt bröstkött, men har mer enkelomättat fett.
Proffstips: Titta på skillnaderna mellan mättade fetter och enkelomättade fetter i din kyckling, men tänk på att ta bort skinnet, som ofta kommer på trumpinnar eller lår, kan bidra till att minska fetthalten.
Köp glada kycklingar
Ett annat fall för inköp från grymhetsfria gårdar: En kycklings stressnivå vid tidpunkten för slakten kan faktiskt
påverka dess proteinuttryck .
Vad är det hälsosammaste sättet att äta fläsk?
BBC skapade nyligen en lista över de 100 mest näringsrika livsmedel och fläskfett på åttonde plats. Med tanke på mycket av den andra forskningen som kopplar fett till hjärtsjukdomar, är detta ganska överraskande nyheter – men forskningen ljuger inte.
Fläsk, eller ”det andra vita köttet” är rikt på protein och mineraler, och ger många snitt som filé till bacon.
En studie analyserade råvärdena för varje produkt och jämförde dem med kroppens näringsbehov. Fettet i fläsk
Det är också högt i oljesyra, som är ett enkelomättat fett som är lätt tillgängligt för kroppen.
Att välja det smalaste snittet för viktminskning…
I likhet med nötkött kan vissa fläskbitar innehålla mycket mättat fett. Det finns dock några bra magra alternativ som kan vara underbara att införliva i kosten. Fläskfilé är en av de magraste fläskbitarna som finns.
Proffstips: När du läser köttetiketter, överväg de mättade fetterna jämfört med portionsstorleken. Fläsk är en stor källa till protein och näringsämnen, men när det bearbetas och smaksätts kan det komma med en hög mängd tillsatt natrium som i bacon och korv.
Hur påverkar kött din tarmhälsa?
Protein tenderar att smälta snabbare än fett i kroppen, så magrare köttbitar bör smälta snabbare. Medan fisk och skaldjur vanligtvis smälter först. Kyckling, nötkött och sedan fläsk kommer efter.
Hur protein bryts ner i din kropp
Protein bryts ner genom en process som kallas denaturering. Din mage producerar vissa enzymer som hjälper till att bryta ner proteiner till aminosyror, såsom pepsin. Matsmältningen av aminosyrorna fortsätter i tarmarna efter att de lämnat magen och kan sedan tas upp i blodomloppet och användas i hela kroppen.
Det visar sig också att matsmältningsprocessen inte förändras för mycket beroende på om ditt kött var spannmåls- eller gräsmatat, eller om din kyckling var i bur eller fri.
Men det kan finnas ett fall för köttfärs istället för biff.
Vilka är hälsoriskerna med att äta kött?
Womble noterar att tillagning av fläsk och kyckling till rätt temperatur dödar bakterier och parasiter som trikinos och salmonella. När det gäller kött kan rätt tillagningsteknik hjälpa till att lindra de flesta hälsorisker.
Det är också viktigt att vara uppmärksam på varifrån ditt kött kommer. Som Womble säger, ”[What] betesfläskäter är bättre för djuret (eftersom det är vad de skulle äta naturligt) och gör att vi äter hälsosammare djur.”
Fett kan vara hälsosamt för viktminskning
Galna ko-sjukdomen, även känd som bovin spongiform encefalopati (BSE), är en neurologisk sjukdom som skadar en kos hjärna och ryggmärg. Det blir värre med tiden. Den mänskliga motsvarigheten är Creutzfeldt-Jakobs sjukdom (CJD), som tros orsakas av att man äter det förorenade nötköttet från hjärnan och ryggmärgen från nötkreatur infekterade med sjukdomen.
Kvalitet är viktigt för din långsiktiga hälsa och livslängd
Enligt White verkar det att äta en diet av hela livsmedel – främst växter och högkvalitativa animaliska källor – visa den största fördelen när det gäller långsiktig hälsa och livslängd.
Men det är också obestridligt att minskat köttintag faktiskt också kan vara till hjälp.
Så när det kommer till urval av kött, se till att du får den bästa köttbiten för att få så många fördelar och näringsämnen som möjligt. Med tanke på det näringsvärde som kan vinnas från att konsumera kött, kan det potentiellt vara ohälsosamt att begränsa ditt intag. Så om du bestämmer dig för att skära ut kött, se till att du kompletterar med nödvändiga näringsämnen.
Men att äta fetare köttbitar då och då, som fläsk, skadar inte heller. Det handlar om att vara avsiktlig och balansera dina näringsbehov, beroende på vad din kost är.
Stephanie Barnes är en författare, front-end/iOS-ingenjör och kvinna med färg. Om hon inte sover kan du hitta henne när hon tittar på sina favoritprogram på tv eller försöker hitta den perfekta hudvårdsrutinen.
