Det är som att jag får spola tillbaka det negativa bandet som spelas i mitt huvud. Jag får skriva om mitt livs berättare.
Jag anstränger mig för att vara snäll. Jag försöker komma ihåg att pausa och avsiktligt reflektera över mina ord och handlingar, och frågar mig själv om de är till nytta för andra.
I allmänhet hjälper denna praxis mig att reagera snarare än att reagera i vardagliga situationer. Om inte annat så hjälper det mig att bli lite trevligare.
Det betyder att istället för att bli upprörd när jag till exempel är i vänteläge med kreditkortsföretaget, kan jag ta en paus och påminna mig själv om att personen i andra änden bara är där för att göra sitt jobb.
Snarare än ett hinder för vad jag vill, kan jag se den personen som en tredimensionell människa.
Och det betyder att när någon stänger av mig i trafiken kan jag påminna mig själv om att jag inte vet vad andra människor går igenom.
Kanske har de haft en stressig dag på jobbet, tar hand om en sjuk familjemedlem eller bara insett att de är sena till ett viktigt möte.
Det ger mig möjlighet att utöva medkänsla.
Jag är ingen Buddha – men jag gör mitt bästa. Och jag tycker att det lönar sig att göra denna ansträngning. Det hjälper mig att känna mig mer kopplad till andra människor, mer tålmodig och förståelse.
Detsamma är inte sant när det gäller mig själv.
När jag tar mig tid att lägga märke till inser jag att jag har många negativa tankar riktade mot mig själv. Jag är ofta självkritisk till hur jag interagerar med andra, hur jag presterar på jobbet, eller om jag verkligen lyckas med att ”vuxna”.
Jag är kritisk till hur jag uppfostrar min son, mina tidigare val, mina framtidsplaner, hur jag genomför min nuvarande fas i livet. Listan fortsätter och fortsätter.
Det är lite konstigt att jag med all denna självkritik kan få vad som helst att göra.
Skriver om manuset
Jag blev först helt medveten om fenomenet automatiska negativa tankar (ANT) när min terapeut kom med ett vänligt förslag att börja skriva ner mina tankar. Ta bara en liten anteckningsbok överallt, föreslog hon, och se vad som dyker upp. Så det gjorde jag.
Det var inte snyggt.
Det blev snabbt uppenbart att 75 procent av mina tankar var kritik mot mig själv eller mitt beteende. Resten var någonstans i spektrumet av vilket tåg jag var tvungen att hinna, tänkte på hur choklad låter riktigt bra just nu, dagdrömmar om framtiden eller planerar för min lördag.
Jag insåg att det pågår en del intressant väder i biosfären i mitt huvud.
Nästa steg som min terapeut fick mig att ta, efter att jag kom tillbaka med min anteckningsbok full av ANTS, var att skriva svar till var och en.
Varje gång jag hade en ANT på min tid skrev jag ner den och skrev omedelbart ett motbevis.
Det skulle se ut ungefär så här:
- MYRA: ”Jag stökade till på jobbet. Jag kommer förmodligen att få sparken.”
- Svar: ”Fel händer. Jag gör ett bra jobb och jag uppskattas av mitt team. Jag ska göra det bättre nästa gång”
ELLER
- MYRA: ”Min son agerade verkligen upp i dag. Jag är ingen bra mamma.”
- Svar: ”Vi har alla dåliga dagar. Du gör ditt bästa. Han är okej.”
Först verkade det tråkigt, men så småningom kom jag att verkligen njuta av processen. Jag kunde känna den negativa effekten av varje ANT och känna den omedelbara känslan av lättnad som kom från att skriva ner dess kontrapunkt.
Det var som att jag fick spola tillbaka det negativa bandet som spelades i mitt huvud och spela in över det. Jag fick skriva om mitt livs berättare.
Till exempel, när jag tog ett nytt jobb inom ett helt nytt område, kände jag mig på allvar utanför mitt djup. Mina negativa tankar gick hårt. Varje gång jag gjorde ett misstag var jag rädd att de skulle ”upptäcka mig” och jag skulle få sparken.
Genom att spåra dessa tankar kunde jag se hur absurda och överdrivna de flesta av dem var. Detta frigjorde mig att fokusera på att göra bra arbete istället för på mina brister.
Så småningom avtog de negativa tankarna om min prestation helt och hållet. Jag kände mig säker och kapabel i min nya roll. Mina myror hade ersatts av mina positiva svar.
Gräver djupare
Det finns en ännu mer djupgående version av ANT-övningen som kallas kognitiva förvrängningar. Den här versionen använder etiketter som ”katastroferande”, ”allt-eller-inget-tänkande” och ”minska det positiva” för att kategorisera varje tanke.
Att använda dessa etiketter hjälper dig att identifiera vilken typ av tanke du har och tydligt se att den inte är kopplad till verkligheten.
När jag känner mig nere eller upprörd och den emotionella linsen färgar mitt tänkande, kan jag identifiera att mina tankar faktiskt påverkas av känslomässiga resonemang, en av de kognitiva förvrängningskategorierna.
Till exempel, om jag trodde att jag gjorde det dåligt i en presentation, kanske jag känner att allt mitt arbete för resten av veckan var undermåligt.
Men efter att ha fått positiv feedback från min chef på måndagen kunde jag se att min åsikt om mitt arbete formades av känslomässiga resonemang. Jag kände att jag hade presterat dåligt, så antog att det måste vara sanningen – när det faktiskt inte var det.
Att identifiera tankemönster hjälper mig att se att jag inte kan förändra det som händer, så det är ingen idé att stressa över det.
Till exempel, om en vän avbryter våra planer kan jag bestämma mig, ”Åh bra, jag slår vad om att hon inte vill umgås med mig ändå.” Att lägga skulden på mig själv över något utanför min kontroll är personifiering.
Jag kan ta tag i mig själv och erkänna att min vän förmodligen har mycket på gång. Hennes anledningar till att avbryta har förmodligen inte med mig att göra.
Missförstå mig inte – det här är inte alltid lätt att göra.
Känslomässig laddning är en verklig sak, och att förändra våra reaktioner till avsiktliga svar kräver mycket disciplin, upprepning och engagemang.
Men till och med bara reflektera över vilken typ av tankar vi har kan starta farten i rätt riktning.
5 steg för att spåra dina tankar
Om du vill spåra dina tankar behöver du bara en anteckningsbok och penna. Du kan också spåra dina tankar på ett kalkylblad om du är den tekniska typen.
Du bör registrera flera faktorer för att få ut det mesta av träningen:
- Vad är tiden på dygnet?
- Vad väckte tanken? En upplevelse, plats, beteende eller person?
- Hur fick tanken dig att känna? Betygsätt intensiteten från 1–5.
- Vilken typ av kognitiv förvrängning är tanken? Du hittar en komplett lista här.
- Hur kan du omformulera tanken? Kom på en snällare tanke och skriv ner den.
Det är allt! Du kan göra detta så ofta du vill under dagen. Att skriva ner det ger den nya tanken kraft, så hoppa inte över det här steget förrän du är erfaren.
Med tillräckligt med övning kommer du att träna dig själv att automatiskt omformulera negativa tankar utan att blinka.
Vad jag lärde mig att spåra mina tankar
Den största fördelen jag fick av att spåra mina tankar var insikten att jag inte passivt behöver acceptera allt jag tänker. Jag kan utmana mina egna tankar, antaganden och vanliga sätt att tänka.
Istället för att tänka en negativ tanke och ta den som ett faktum, kan jag pausa och bestämma om jag välja för att bekräfta den tanken. Detta är allvarligt stärkande, eftersom det betyder att jag är ansvarig för min egen verklighet.
”Sinnet är en underbar tjänare, men en fruktansvärd mästare.”
— Robin Sharma
Vårt sinne är ett fantastiskt verktyg som kan vara extremt användbart. Det hjälper oss att fatta viktiga beslut, innehåller fröet till kreativitet och gör att vi kan engagera oss i otaliga komplexa uppgifter varje dag.
Men när sinnet styr showen, kan det verkligen vara en downer. Tankespårning hjälper mig att ta tankarna från autopiloten och sätta mig i förarsätet i mitt tänkande.
Det gör mig mer avsiktlig, medveten och medveten så att jag kan reagera på varje omständighet från en plats av medvetenhet snarare än vana.
När jag bestämmer mig för att spåra mina tankar ser jag ett enormt lyft i mitt humör och mitt självförtroende. Mitt beteende är mer i linje med vem jag vill vara, och det ger mig en känsla av autonomi.
Denna enkla teknik ger mig ett val i hur jag ska känna, tänka, vara och agera i världen.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och mångårig yogautövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar med sig av uppmärksamma strategier för ångest genom onlinekurser. Du hittar henne på Instagram.
