Du har förmodligen hört mycket om soja genom åren – några positiva och några negativa.
Nu när du är gravid kanske du undrar om det är säkert för dig och ditt växande barn att inkludera soja i din kost.
Den goda nyheten är att du kan njuta av mat som innehåller soja, åtminstone med måtta.
Här är mer om exakt vad detta betyder, några fördelar och potentiella risker med soja, och vilka livsmedel som är bäst att äta när du är gravid.
Vad är soja?
Soja är en ingrediens som finns i en mängd olika livsmedel. Du har förmodligen sett det på etiketter för vegoburgare, tofu eller det uppenbara – sojamjölk.
Den kommer från sojabönsväxter och anses vara en baljväxt. Sojabönor är en solid källa till växtprotein med lågt mättat fett och en rejäl dos kostfiber.
Vanliga sojamat inkluderar:
- Edamame. Edamame är omogna sojabönor som kan kokas och saltas innan de äts.
- Tofu. Sojabönmassa som är gjord av curlad sojamjölk, tofu kan komma förpackad i tegelstenar med olika texturer (silken, fast, extra fast) och kan smaksättas under tillagningen.
- Tempeh. Detta är fermenterade sojabönor blandade med ris, hirs eller andra korn och pressade till en kaka. Liksom tofu kan tempeh smaksättas med marinader och användas i en mängd olika rätter.
- Texturerat sojaprotein. Även kallad TSP eller TVP, texturerat sojaprotein är och tillverkat av texturerat sojamjöl eller sojaproteinkoncentrat. Det är rikt på protein och kostfiber och måste återfuktas (tuggig konsistens) före konsumtion.
- Bearbetade faux-köttprodukter. Vegetaburgare, grönsaksnuggets, sojakorv, sojabacon och så vidare är alla exempel på falskt kött. En mängd olika vegetariska och veganska köttersättningar görs med soja som bas.
- Sojamjölk. Kyld eller lagringsstabil sojamjölk görs genom att blötlägga, blanda och sila sojabönor och vatten. Sojamjölk kan vara osötad, sötad, smaksatt (till exempel choklad) eller berikad. Du kan också se sojakrämer och andra sojamejeriprodukter, som yoghurt eller ost.
- Misopasta. Detta är en salt pasta gjord med fermenterade sojabönor. Misopasta används i matlagning för extra smak (till exempel miso-soppa).
- Soja sås. Du är förmodligen bekant med sojasås, en salt vätska gjord av fermenterade sojabönor. Du kan också se versioner som kallas shoyu, teriyaki eller tamari. Varje sås innehåller olika ingredienser tillsammans med sojan.
- Sojanötter. Sojanötter är rostade sojabönor med en nötaktig smak. De är höga i protein och fiber. Du kan till och med se rostade sojanötter malda till en jordnötssmörliknande pasta.
Du kanske har märkt att vissa av dessa livsmedel är fermenterade. Det finns bevis som tyder på att fermenterade sojaprodukter kan vara lättare att smälta än deras ojästa motsvarigheter, enligt en forskningsöversikt från 2019.
Under jäsningsprocessen hjälper mikrobiella enzymer till att bryta ner proteiner och kan förbättra matens näringskvalitet och dess förmåga att absorberas av kroppen.
Fördelarna med soja under graviditeten
Människor som bor i Asien tenderar att konsumera mer soja än människor som bor i andra delar av världen. Forskare hävdar i en analys från 2020 att detta kan vara en anledning till att samma populationer tenderar att ha en lägre förekomst av saker som hjärtsjukdomar, stroke och cancer.
Men vilka är fördelarna specifika för graviditet?
Bättre humör
Att äta sojamat kan skydda mot depression under graviditeten.
En speciell
Kontroll av blodsocker
De med graviditetsdiabetes kan få hjälp av soja med sina blodsocker- och kolesterolnivåer.
Deltagarna i en studie från 2015 konsumerade 50 gram soja varje dag efter vecka 26 under graviditeten. Gruppen var liten (68 kvinnor), så forskare föreslår att du pratar med din läkare innan du ändrar din kost dramatiskt.
Källa till vegetariskt protein
Du bör sikta på att få i dig minst 60 gram protein varje dag under graviditeten.
Soja är ett bra val för växtprotein och kan vara särskilt användbart för vegetarianer och veganer som behöver öka sitt näringsintag under graviditeten eller på annat sätt.
Skydd mot anemi (eller inte)
Anemi är vanligt under graviditet och kan orsaka trötthet, svaghet, huvudvärk och mer.
Medan en äldre
Data är dock blandade. Om du har anemi, prata med din läkare om vad du ska göra åt det.
Relaterat: 13 livsmedel att äta när du är gravid
Risker med soja under graviditeten
Saker och ting blir lite knepiga kring soja och en viss förening den innehåller, som kallas isoflavoner. Dessa är växtöstrogener (fytoöstrogener).
Denna förening liknar hormonet östrogen som vanligtvis förknippas med kvinnlig könsutveckling, menstruationscykeln och graviditet.
Experter är inte säkra på om fytoöstrogener fungerar i kroppen på samma sätt som östrogen gör, och forskning har gett motstridiga resultat.
Andra potentiella problem med soja inkluderar:
Giftiga mineraler
Det finns begränsad forskning, t.ex
Forskare fastställde att att äta tofu kan leda till anmärkningsvärda koncentrationer av kadmium i urinen hos premenopausala kvinnor. Den andra stora riskfaktorn för överskott av kadmium är rökning.
Som sagt, kadmium finns i andra livsmedel, inklusive sådana som innehåller viktiga fördelar för graviditet, som skaldjur och baljväxter. Om du skulle undvika allt som innehöll kadmium, skulle du också missa mycket av det goda.
Några andra saker att vara medveten om inkluderar:
- Aluminium. Vissa källor, som Deirde Imus Environmental Health Center, säger att tofu och andra sojamat kan innehålla aluminium. Detta är oroande eftersom aluminium kan fungera som ett nervgift. Det finns dock inga studier som styrker dessa påståenden. Aluminium finns också naturligt i många frukter och kött.
-
Genetiskt modifierade organismer (GMO). I USA, några
94 procent av sojagrödor som odlas är GMO. Vissa hävdar att GMO-grödor kan ha negativa effekter på hälsan, som att vara mer allergiframkallande eller toxiska eller ha lägre näringsinnehåll. - Absorptionsproblem från fytinsyra. Soja och andra baljväxter innehåller fytat (fytinsyra), som anses vara ett antinäringsämne. Denna syra kan hindra absorptionen av vissa vitaminer och mineraler, som järn, zink, magnesium och kalcium.
- Mer absorptionsproblem från lecitiner. Soja, bönor och jordnötter innehåller också lecitiner – ett annat antinäringsämne – som också kan påverka absorptionen av kalcium, järn, fosfor och zink.
Skadar för mycket soja under graviditeten barnet?
Det finns en del forskning, inklusive en
Detta tillstånd markeras av att urinrörets öppning är placerad på undersidan av penis istället för vid spetsen. Det anses i allmänhet inte vara farligt och kan korrigeras med kirurgi.
Och medan hypospadi kan orsakas av hormoner eller exponering för kemikalier under graviditeten, har de flesta fall inte en tydlig orsak eller kan vara genetiska. Mer studier behövs om soja och dess potentiella roll i detta tillstånd.
En annan studie från 2016 på råttor tyder på att exponering för höga halter av soja under prenatalperioden kan undertrycka ett barns immunsystem. Studien visade också att högre exponering för soja också innebar lägre födelsevikt.
Denna effekt noterades dock endast hos kvinnliga avkommor. Dessutom har det inte gjorts studier på människor för att bekräfta att dessa effekter är desamma för människor.
Sist, det finns några
Tänk på att de flesta betydande bevis har observerats i studier på djur och inte på människor.
Rekommenderad mängd soja under graviditeten
Du kan konsumera soja med måtta utan att behöva oroa dig för potentiella risker, enligt vägledningen publicerad av American College of Obstetricians and Gynecologists och US Soybean Export Council.
Det finns dock inga officiella riktlinjer för hur mycket du kan äta.
Exempel på måttliga mängder soja är:
- 1 kopp sojamjölk
- 1/2 kopp tofu
- 1/2 kopp tempeh
- 1/2 kopp sojaköttsersättning
- 1/2 kopp sojabönor
Som sagt, varje person är olika, och din läkare kan ha en specifik rekommendation för dig. Om du regelbundet konsumerar mat som innehåller soja, tala med din läkare om hur mycket som är säkert för dig att äta under graviditeten.
Du kan äta alla typer av soja, men fermenterade sorter (som tempeh, miso, etc.) kan vara lättare att smälta, enligt en forskningsöversikt från 2019.
Relaterat: Näringsbehov under graviditeten
Andra tips när det kommer till soja
Om soja är ett nytt livsmedel för dig, kanske du undrar hur du ska införliva det i din kost.
Mat som tofu och tempeh är att föredra framför bearbetad sojamat som vegetabiliska nuggets eller sojakorv. Bearbetade livsmedel kan innehålla tillsatta ingredienser och mindre näringsvärde än deras motsvarigheter för hela livsmedel.
Sätt att äta soja inkluderar:
- bakad tofu slängd i en sallad med din favoritdressing
- stekt tempeh i en wokning med din favoritsås
- sojamjölk hälld i din favoritflingor
- edamamebönor läggs till din favorit grönsaksrätt
- sojaprotein istället för köttfärs i chili
Tofu kan anta smaken av vilken marinad eller sås du än lägger den i. För att få ut mesta möjliga smak i din tofu, vill du använda extra fast tofu och se till att rinna av, pressa i 15 minuter i en tofupress, och marinera sedan i minst 24 timmar före tillagning.
Soja kan vara en hälsosam del av din graviditetsdiet. Om du är orolig för hur mycket soja du ska äta, prata med din läkare.
Att hålla sig till bara en portion eller två per dag är sannolikt säkert och kan till och med ge dig några extra hälsofördelar.
Se till att balansera resten av din kost genom att äta färsk frukt, grönsaker, fullkorn och andra magra proteiner, samt genom att dricka mycket vatten.
