Vad är DBS?
Om du sitter i timmar om dagen och inte reser dig upp ofta för att stå, gå eller på annat sätt röra dig, kan du ha upplevt ett problem som vanligtvis kallas ”död rumpasyndrom” (DBS).
Den kliniska termen för detta tillstånd är gluteus medius tendinopati, även om det också ofta kallas gluteal amnesi.
Som du kan förvänta dig av dess vanliga namn, är tillståndet ett resultat av att sätesmusklerna i princip ”glömmer” sitt huvudsyfte: att stödja bäckenet och hålla din kropp i rätt riktning.
Att röra sig mer och sitta mindre kan hjälpa till att förebygga eller behandla död rumpa syndrom, men du måste vara medveten om att detta konstigt klingande tillstånd kan leda till andra problem om det inte tas på allvar.
Symtom på DBS
Efter att ha suttit länge kan sätesmusklerna (gluten) i skinkorna kännas domna eller till och med lite ömma. Men promenader och lite lätt stretching kan ge dem liv igen ganska snabbt.
I allvarligare fall kan symtomen på död rumpa syndrom orsaka smärta och stelhet på andra ställen. Du kan uppleva smärta i en eller båda höfterna, nedre delen av ryggen och knäna. Smärta kan skjuta ner benet, på samma sätt som ischias känns.
En förlust av styrka i dina glutes och höftböjare kan också uppstå om DBS inte behandlas. Om särskilt en höft är påverkad kan det göra ont bara genom att lägga sig på den sidan.
DBS kan till och med leda till inflammation i höftbursa, en vätskefylld säck som underlättar rörelsen i höftleden. Andra tecken på bursit (bursainflammation) inkluderar smärta och svullnad runt det drabbade området.
Smärta i underbenen kan också uppstå på grund av balans- och gångproblem som utlöses av DBS-symtom.
För att lindra höft- och ryggsmärtor när du går eller springer kan du ändra ditt normala steg. Men detta kan belasta dina knän, vrister och fötter som de inte är vana vid, vilket gör att ömhet dyker upp långt från din rumpa.
Orsaker till DBS
En stillasittande livsstil – en med för mycket sittande eller liggande och otillräcklig rörelse – kan göra att sätesmusklerna förlängs och dina höftböjare dras åt.
Höftböjare är muskler som löper från nedre delen av ryggen, genom bäckenet och över framsidan av låret. De är ansvariga för att flytta dina ben när du går, springer och klättrar i trappor.
Om höftböjarna inte sträcks, kan bara ta en rask promenad utlösa en episod av död rumpa syndrom. Om du låter dina höftböjare dra åt och dina sätesmuskler förlängs kan det leda till inflammation i sätena medius.
Gluteal medius är en av de mindre musklerna i skinkorna, och senor som stöder den är känsliga för denna typ av skada.
Intressant nog löper människor som springer mycket en högre risk att drabbas av DBS om de spenderar för mycket av sin icke-löpande tid vid ett skrivbord.
Påfrestningen av distanslöpning, eller någon ansträngande träning, kan vara för mycket för muskler och senor som går långa perioder i samma positioner. Andra typer av idrottare och balettdansare löper också högre risk.
Diagnostisera DBS
Om du upplever symtom på död rumpa syndrom – särskilt under viktbärande övningar, som att gå eller gå i trappor – kontakta din läkare.
En specialist på idrottsmedicin eller ortoped kan också vara ett bra val för att utvärdera dina symtom och komma igång med ett behandlingsprogram om det behövs.
Läkaren kommer att granska dina symtom och sjukdomshistoria och undersöka de områden som upplever smärta och stelhet. Du kan bli ombedd att flytta eller sträcka ut benen i olika positioner och dela eventuella förändringar i symtomen.
De kan också beställa en röntgen eller MRI, men bara för att utesluta andra potentiella tillstånd. Dessa typer av avbildningstester är inte särskilt effektiva för att diagnostisera DBS.
Behandling av DBS
Den korrekta behandlingen för död rumpa syndrom beror på hur långt det har fortskridit och på dina fysiska aktivitetsmål. Om du är en löpare som försöker komma tillbaka på rätt spår så snart som möjligt, kommer du att vilja arbeta nära en idrottsmedicinspecialist för att återgå till handling på ett säkert sätt.
För de flesta människor, inklusive löpare och andra idrottare, innebär den vanliga behandlingen en paus från din träning eller sportrutin. Du kommer förmodligen att rekommenderas att följa RICE-protokollet också:
- Resten: håll dig borta så mycket som möjligt
- Is: minska smärta och svullnad med en ispåse eller kall kompress
- Kompression: Det kan vara lämpligt att linda ett ömmande knä eller rygg, men kontakta din läkare för specifika instruktioner
- Elevation: håll ditt ben eller ben uppe och välstödda
I allvarliga fall kan fysioterapi och massagebehandling vara nödvändig. En del av sjukgymnastik kan inkludera flexibilitet och stärkande övningar som du kan göra hemma.
Om det har inträffat allvarliga skador på senor och muskler kan behandling med trombocytrik plasma (PRP) eller liknande behandling vara på sin plats.
Med PRP injiceras du med en koncentration av dina egna blodplättar, de typer av blodkroppar som är involverade i blodproppar och läkning. Injektionerna görs på platsen för din skada. De är tänkta att påskynda läkningsprocessen.
Att ta paracetamol (Tylenol) eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve, Naprosyn), kan förbättra symtomen på DBS.
Förhindrar DBS
Den enklaste förebyggande strategin för död rumpa syndrom är att bryta upp långa perioder av sittande med periodiska promenader. Att gå upp och ner för trappor kan vara särskilt användbart.
Om du behöver en påminnelse, ställ in en timer på din telefon eller dator för att varna dig varje timme eller halvtimme. Rörelsen kommer att stimulera blodflödet till de trånga områdena och återuppliva din ”döda rumpa”.
Försök i allmänhet att ta trappan så ofta som möjligt. Detta aktiverar inte bara de muskler och senor som påverkas av DBS, utan det är en bra viktbärande och kardiovaskulär träning.
Övningar för DBS
Det finns flera enkla övningar du kan göra några gånger i veckan för att bevara styrkan och flexibiliteten hos dina sätesmuskler, höftböjare och höftleder.
Hamstring sträcker sig
Det finns flera sätt att sträcka ut musklerna på baksidan av låret, men ett enkelt är att stå med vänster ben framför höger.
- Med ditt högra ben lätt böjt och ditt vänstra ben rakt, böj lätt i midjan tills du känner ett lätt drag i vänster hamstring.
- Håll i 10 sekunder och byt sedan ben.
- Arbeta upp till att hålla sträckorna i 30 sekunder åt gången.
Lär dig hur du gör hamstringsträckningar här.
Glute squeeze
Du kan också göra den här övningen stående.
- Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och knäna lätt böjda.
- Dra in magmusklerna och håll axlarna bakåt medan du klämmer ihop dina glutes hårt i cirka 3 sekunder.
- Slappna sedan av dina sätesmuskler långsamt för 1 hel repetition.
- Sikta på 3 set med 10 repetitioner.
Knäböj
Denna övning tränar dina sätesmuskler, quadriceps, hamstrings, magmuskler och vader. Du kan göra det med eller utan vikter.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Med dina kärnmuskler spända, böj långsamt dina knän så att dina lår är nästan parallella med marken.
- Återgå sedan långsamt till din startposition. Detta är 1 repetition.
- Gör 12 till 15 reps ett par dagar i veckan.
För extra motstånd, använd en skivstång över axlarna eller ett specialdesignat knäböjställ.
Lär dig mer om knäböj och se varianter här.
Ben lyft
Detta är en av de bästa övningarna för dina kärnmuskler och höftböjare.
- Lägg dig på en fast men bekväm yta.
- Håll dina ben raka, lyft dem sakta ihop tillräckligt högt så att du håller dem raka, men känn hur musklerna böjs.
- Sänk dem sedan långsamt igen tills hälarna är några centimeter från golvet.
- Gör 10 reps.
Glute bridge
Denna övning görs även liggandes på rygg.
- Med båda knäna böjda i ungefär en 90-graders vinkel och axlarna platta på golvet, lyft dina höfter mot taket.
- Sänk dem sedan ner igen. Tänk på att trycka ner genom hälarna för stabilitet.
Se hur man gör glute bridge och lär dig roliga varianter här.
Outlook för DBS
Med rätt behandling och träning kan du återuppliva din ”döda rumpa” och behålla den så länge.
Och om du tar dig tid att röra dig hela dagen – samtidigt som du lägger till DBS-förebyggande övningar i din veckovisa rutin – kanske du aldrig behöver ta itu med det här problemet igen.
Kom dock ihåg att om du inte hanterar dina sätesmuskler och höftböjare och sedan beskattar dem genom löpning eller andra ansträngande aktiviteter, kan du börja känna att dessa symtom återkommer.
Om du är en seriös löpare, kanske du vill prata med en idrottsmedicinspecialist om att få en funktionell rörelsescreening (FMS), som analyserar biomekaniken i din löpform. Det kan hjälpa dig att förbättra din prestation och minska risken för en DBS-avkastning.
