VO₂ max hänvisar till hur mycket syre din kropp kan absorbera och använda under
Om du vill förbättra din aeroba kondition kan du överväga att maximera din VO₂ max (kallas ibland ditt syreupptag).
Läs vidare för att lära dig mer om vad VO₂ max är, hur det mäts och hur du kan öka ditt VO₂ max.
Vad är VO₂ max?
VO₂ max är den maximala (max) hastigheten (V) av syre (O₂) din kropp kan använda under träning.
Syre är en kritisk ingrediens i andningsprocessen som är involverad i andningen. När du andas in syre absorberar dina lungor och omvandlar det till energi som kallas
ATP driver dina celler och hjälper till att frigöra koldioxiden (CO₂) som skapas under din andningsprocess när du andas ut.
Fördelarna är enkla: Ju högre din VO₂ max, desto mer syre kan din kropp förbruka, och desto mer effektivt kan din kropp använda det syret för att generera den maximala mängden ATP-energi.
Ju högre din VO₂ max, desto mer syre kan din kropp förbruka, och desto mer effektivt kan din kropp använda det syret för att generera den maximala mängden ATP-energi.
Detta innebär att din kropp bättre kan hantera aeroba träningsaktiviteter som kräver mycket syreintag som löpning, simning och andra typer av konditionsträning.
Detta betyder också att ett högt VO₂ max kan vara en bra prediktor för din atletiska prestation, speciellt om du är en löpare eller en simmare.
Ditt VO₂ max-belopp kan också fungera som ett riktmärke för att spåra dina framsteg när du förbättrar dina atletiska förmågor eller om du försöker hålla din VO₂ max på en viss nivå för att bibehålla din prestation.
Hur mäts VO₂ max?
Vanligtvis utförs VO₂ max-tester på en medicinsk anläggning som ett labb eller sjukhus av en läkare, en kardiolog eller en specialist inom fitness.
Submaximala träningstester
Vissa personliga tränare och träningsinstruktörer kan också ha certifieringar som tillåter dem att utföra VO₂ max-tester. Dessa tester kan kallas ”submaximala” eftersom de inte nödvändigtvis ger dig den detaljnivå som ett kontrollerat laboratorietest kan ge dig.
Submaximala träningstester är fortfarande ett användbart sätt att mäta dina VO₂ max-nivåer och dina totala nivåer av hjärt- och lunguthållighet under träning.
Vilken typ av VO₂ max-test som är bäst för dig beror på din konditionsnivå. Din läkare eller instruktör kan låta dig göra något av följande tester om du har en hög konditionsnivå eller en tränad idrottare:
Astrand löpbandstest - 2,4 km löptest
- flerstegs piptest
Du kan göra ett enkelt promenad-/springprov på ett löpband om din kondition är lägre. Andra möjliga VO₂ max-tester inkluderar:
- Cooper 1,5 mils gångkörningstest
- löpbandstest
- jämför din bästa hastighet eller tid med genomsnittliga resultat från andra för liknande aktiviteter
Vad anses vara ett ”bra” VO₂ max?
VO₂ max beror på några nyckelfaktorer:
- ålder
- kön
- träningsnivå
- höjd, till exempel vid havsnivån eller i bergen
Det finns ingen ”bra” VO₂ max som varje enskild person borde skjuta för.
Här är några
| Kön (18 till 45 år) | Aktivitetsnivå | Genomsnittlig VO₂ max |
| manlig | stillasittande | 35–40 ml/kg/min |
| kvinna | stillasittande | 27–30 ml/kg/min |
| manlig | aktiva | 42,5–46,4 mL/kg/min |
| kvinna | aktiva | 33,0–36,9 mL/kg/min |
| manlig | mycket aktiv | ≤ 85 ml/kg/min |
| kvinna | mycket aktiv | ≤ 77 ml/kg/min |
Hur kan du öka ditt VO₂ max?
När du blir äldre sjunker vanligtvis din VO₂ max.
Det finns mycket du kan göra för att hålla dina VO₂ max-nivåer på de högsta nivåerna för din ålder och önskade konditionsnivåer. A
Här är några förslag:
- Utför högintensiv intervallträning. Detta består av att göra flera minuters intensiva aeroba övningar, som att cykla på en stillastående cykel, minska intensiteten i några minuter och öka intensiteten igen.
- Byt upp aeroba aktiviteter i ett enda träningspass. Börja med cykling, sedan simning, sedan löpning och så vidare. Vila mellan varje aktivitet.
Varför öka din VO₂ max?
Baserat på forskning om fördelarna med VO₂ max verkar svaret på den här frågan ganska enkelt: det hjälper dig att leva längre.
Inget skämt: A
Det finns andra dagliga fördelar som du kan börja märka inom dagar eller veckor efter att du har börjat förbättra din VO₂ max, till exempel:
- att vara mindre utmattad eller förvirrad med aktiviteter som att gå i trappor
- minska dina stressnivåer
- stärka ditt immunförsvar och bli sjuk mer sällan
VO₂ max är ett bra riktmärke för att mäta dina aeroba konditionsnivåer eftersom det bokstavligen talar om för dig hur väl din kropp använder syre.
Om du är en idrottare som älskar konditionsträning, bör VO₂ max vara ett av dina visitkort för att bedöma din kondition och mäta dina framsteg över tid om du försöker förbättra din prestation.
VO₂ max är också en stark prediktor för din livskvalitet när du åldras. Det är värt att spåra för att hitta och behålla din VO₂ max-poäng för att hjälpa dig att hålla dig frisk hela livet.
