Vad är Kegel-övningar?
Kegel-övningar är enkla spänn-och-släpp-övningar som du kan göra för att göra musklerna i din bäckenbotten starkare. Ditt bäcken är området mellan dina höfter som håller dina reproduktionsorgan.
Bäckenbotten är egentligen en serie muskler och vävnader som bildar en sele, eller hängmatta, längst ner på ditt bäcken. Denna sele håller dina organ på plats. En svag bäckenbotten kan leda till problem som oförmågan att kontrollera din tarm eller urinblåsa.
När du väl förstår Kegel-övningar kan du göra dem när som helst och var som helst – i avskildhet i ditt eget hem eller medan du står i kö på banken.
Varför tränar Kegel?
Både kvinnor och män kan dra nytta av Kegel-övningar.
Många faktorer kan försvaga bäckenbotten hos kvinnor, såsom graviditet, förlossning, åldrande och viktökning.
Bäckenbottenmusklerna stödjer livmodern, urinblåsan och tarmarna. Om musklerna är svaga kan dessa bäckenorgan sjunka ner i en kvinnas vagina. Förutom att det är extremt obehagligt kan detta också orsaka urininkontinens.
Män kan också uppleva försvagning av musklerna i bäckenbotten när de åldras. Detta kan leda till inkontinens av både urin och avföring, särskilt om mannen har opererats i prostata.
Att hitta bäckenbottenmusklerna hos kvinnor
När du först börjar med Kegel-övningar kan det vara svårt att hitta rätt muskler. Ett sätt att hitta dem är genom att placera ett rent finger inuti din slida och dra åt dina slidmuskler runt fingret.
Du kan också lokalisera musklerna genom att försöka stoppa din urin mitt i flödet. Musklerna du använder för denna åtgärd är dina bäckenbottenmuskler. Vänj dig vid hur de mår när de drar ihop sig och slappnar av.
Du bör dock endast använda den här metoden i inlärningssyfte. Det är inte en bra idé att börja och stoppa urinen regelbundet, eller att ofta göra Kegel-övningar när du har full blåsa. Ofullständig tömning av urinblåsan kan öka risken för en urinvägsinfektion (UTI).
Prata med din gynekolog om du fortfarande inte är säker på att du har hittat rätt muskler. De kan rekommendera att använda ett föremål som kallas en vaginal kon. Du för in en slidkon i slidan och använder sedan bäckenbottenmusklerna för att hålla den på plats.
Biofeedback-träning kan också vara mycket användbar för att hjälpa till att identifiera och isolera dina bäckenbottenmuskler. I denna procedur kommer en läkare att föra in en liten sond i din vagina eller sätta självhäftande elektroder på utsidan av din vagina eller anus. Du kommer att bli ombedd att försöka göra en Kegel. En monitor kommer att visa om du drog ihop rätt muskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.
Att hitta bäckenbottenmusklerna hos män
Män har ofta samma typ av problem när det gäller att identifiera rätt grupp av bäckenbottenmuskler. För män är ett sätt att hitta dem att föra in ett finger i ändtarmen och försöka klämma det – utan att spänna musklerna i magen, skinkorna eller låren.
Ett annat användbart knep är att spänna musklerna som hindrar dig från att passera gas.
Om du fortfarande har problem, öva på att stoppa urinflödet. Precis som för kvinnor är detta ett tillförlitligt sätt att lokalisera bäckenbottenmusklerna, men det bör inte bli en vanlig övning.
Biofeedback kan också hjälpa män att lokalisera bäckenbottenmusklerna. Om du har problem med att hitta dem på egen hand, kanske du vill boka en tid med din läkare.
Mål och fördelar med Kegel-övningar
Töm alltid urinblåsan innan du gör Kegel-övningar. Som nybörjare bör du hitta en lugn, privat plats att sitta eller ligga på innan du gör dina övningar. När du övar kommer du att upptäcka att du kan göra dem var som helst.
När du först börjar göra Kegel-övningar, spänn musklerna i bäckenbotten tre gånger och slappna av dem sedan tre gånger. Fortsätt tills du har gjort 10 repetitioner. Under de kommande dagarna, öva tills du kan hålla dina muskler spända för ett antal av 10. Ditt mål bör vara att göra tre set med 10 repetitioner varje dag.
Bli inte avskräckt om du inte ser de resultat du vill ha direkt. Enligt Mayo Clinic kan Kegel-övningar ta så lång tid som några månader för att ha en effekt på urininkontinens.
De fungerar också olika för varje person. Vissa människor visar stor förbättring av muskelkontroll och urinkontinens. Däremot kan Kegels förhindra att ditt tillstånd förvärras.
Varningar
Om du känner smärta i magen eller ryggen efter ett Kegel-träningspass, är det ett tecken på att du inte gör dem korrekt. Kom alltid ihåg att – även när du drar ihop bäckenbottenmusklerna – bör musklerna i magen, ryggen, skinkorna och sidorna förbli lösa.
Slutligen, överdriv inte dina Kegel-övningar. Om du tränar musklerna för hårt kommer de att bli trötta och oförmögna att utföra sina nödvändiga funktioner.
