Toppmat med polyfenoler

Vad är polyfenoler?

Polyfenoler är föreningar som vi får genom vissa växtbaserade livsmedel. De är packade med antioxidanter och potentiella hälsofördelar. Man tror att polyfenoler kan förbättra eller hjälpa till att behandla matsmältningsproblem, viktkontrollsvårigheter, diabetes, neurodegenerativa sjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar.

Du kan få polyfenoler genom att äta mat som innehåller dem. Du kan också ta kosttillskott, som finns i pulver- och kapselform.

Polyfenoler kan dock ha flera oönskade biverkningar. Dessa är vanligast när man tar polyfenoltillskott istället för att få dem naturligt genom maten. Den vanligaste biverkningen med de starkaste vetenskapliga bevisen är potentialen för polyfenoler störa eller begränsa järnabsorptionen.

Faktorer som påverkar aktiviteten av polyfenoler i kroppen inkluderar metabolism, intestinal absorption och biotillgängligheten av polyfenolen. Även om vissa livsmedel kan ha högre polyfenolnivåer än andra, betyder detta inte nödvändigtvis att de absorberas och används i högre hastighet.

Läs vidare för att lära dig polyfenolhalten i många livsmedel. Om inget annat anges anges alla siffror i milligram (mg) per 100 gram (g) mat.

1. Kryddnejlika och andra smaksättningar

I en 2010 studie som identifierade de 100 livsmedel rikast i polyfenoler, kryddnejlika kom ut på toppen. Kryddnejlika hade totalt 15 188 mg polyfenoler per 100 g kryddnejlika.

Det fanns ett antal andra kryddor med hög ranking också. Dessa inkluderade torkad pepparmynta, som kom på andra plats med 11 960 mg polyfenoler, och stjärnanis, som kom på tredje plats med 5 460 mg.

Handla kryddnejlika online.

2. Kakaopulver och mörk choklad

Kakaopulver var den fjärde rikaste polyfenolen livsmedel som identifierats, med 3 448 mg polyfenoler per 100 g av pulvret. Det är inte en överraskning att mörk choklad hamnade tätt efter på listan och kom på åttonde plats med 1 664 mg. Mjölkchoklad finns också med på listan, men hamnar på grund av sin lägre kakaohalt betydligt längre ner på listan på nummer 32.

Hitta ett urval av kakaopulver och mörk choklad online.

3. Bär

Ett antal olika typer av bär är rika på polyfenoler. Dessa inkluderar populära och lättillgängliga bär som:

• highbush blåbär, med 560 mg polyfenoler
• björnbär, med 260 mg polyfenoler
• jordgubbar, med 235 mg polyfenoler
• röda hallon, med 215 mg polyfenoler

Bäret med flest polyfenoler? Svart aronia, som har mer än 1 700 mg polyfenoler per 100 g.

4. Icke-bärsfrukter

Bär är inte de enda frukterna med massor av polyfenoler. Enligt American Journal of Clinical Nutrition innehåller ett stort antal frukter ett stort antal polyfenoler. Dessa inkluderar:

• svarta vinbär, med 758 mg polyfenoler
• plommon, med 377 mg polyfenoler
• söta körsbär, med 274 mg polyfenoler
• äpplen, med 136 mg polyfenoler

Fruktjuicer som äppeljuice och granatäpplejuice innehåller också stora mängder av detta mikronäringsämne.

5. Bönor

Bönor innehåller ett stort antal näringsmässiga fördelar, så det är ingen överraskning att de naturligt har rejäla doser av polyfenoler. Svarta bönor och vita bönor i synnerhet har högsta antalet polyfenoler. Svarta bönor har 59 mg per 100 g, och vita bönor har 51 mg.

Handla bönor här.

6. Nötter

Nötter kan ha högt kalorivärde, men de har en kraftfull näringspunch. Inte bara är de fulla av protein; vissa nötter har också hög polyfenolhalt.

Ett 2012 studie fann betydande halter av polyfenoler i ett antal både råa och rostade nötter. Nötter med högt innehåll av polyfenoler inkluderar:

• hasselnötter, med 495 mg polyfenoler
• valnötter, med 28 mg polyfenoler
• mandlar, med 187 mg polyfenoler
• pekannötter, med 493 mg polyfenoler

Köp nötter online.

7. Grönsaker

Det finns många grönsaker som innehåller polyfenoler, även om de vanligtvis har mindre än frukt. Grönsaker med högt antal polyfenoler inkluderar:

• kronärtskockor, med 260 mg polyfenoler
• cikoria, med 166–235 mg polyfenoler
• rödlök, med 168 mg polyfenoler
• spenat, med 119 mg polyfenoler

8. Soja

Soja, i alla dess olika former och stadier, innehåller stora antal av detta värdefulla mikronäringsämne. Dessa formulär inkluderar:

• sojatempeh, med 148 mg polyfenoler
• sojamjöl, med 466 mg polyfenoler
• tofu, med 42 mg polyfenoler
• sojayoghurt, med 84 mg polyfenoler
• sojabönsroddar, med 15 mg polyfenoler

Köp sojamjöl här.

9. Svart och grönt te

Vill du skaka om det? Förutom fiberrik frukt, nötter och grönsaker, svarta och gröna teer båda innehåller rikliga mängder polyfenoler. Svart te klockar in med 102 mg polyfenoler per 100 milliliter (mL), och grönt te har 89 mg.

Hitta svarta teer och grönt te online.

10. Rött vin

Många dricker ett glas rött vin varje kväll för antioxidanterna. De högt antal polyfenoler i rött vin bidrar till det antioxidantantalet. Rött vin har totalt 101 mg polyfenoler per 100 ml.

Rosé och vitt vin, även om de inte är lika fördelaktiga, har fortfarande en anständig del av polyfenoler, med 100 ml av vardera med cirka 10 mg polyfenoler.

Potentiella risker och komplikationer

Det finns vissa risker och komplikationer förknippade med polyfenoler. Dessa verkar vara mest förknippade med att ta polyfenoltillskott. Mer forskning behövs för att utvärdera den faktiska risken för dessa komplikationer, som inkluderar:

• cancerframkallande effekter
• genotoxicitet
• sköldkörtelproblem
• östrogen aktivitet i isoflavoner
• interaktioner med andra receptbelagda läkemedel

Polyfenoler är kraftfulla växtföreningar som vår kropp behöver. De har många hälsofördelar som kan erbjuda skydd mot utvecklingen av cancer, hjärt-kärlsjukdomar, osteoporos och diabetes.

Det är bäst att konsumera polyfenoler genom livsmedel som naturligt innehåller dem, istället för genom konstgjorda kosttillskott, som kan ge fler biverkningar. Om du tar kosttillskott, se till att de är gjorda från ett välrenommerat företag med högkvalitativa inköp.