Slänga och vända på natten? Här är experternas tips för att övervinna sju vanliga hinder för god sömn.
Som de flesta fysiska behov är sömn inte bara något du behöver – det är något som de flesta av oss verkligen tycker om. Vila är en integrerad del av ditt välbefinnande, och det finns inget som lyckoruset att stiga upp utvilad efter en god natts sömn.
Sedan finns det alla
Ändå är det inte alltid lätt att sova som en baby, hur mycket du än önskar.
Om du kämpar för att sova gott finns det hopp. Vi har samarbetat med Olly® för att ge dig den här artikeln med tips från experter för att övervinna vanliga sömnhinder.
Problem: Du kan inte somna
När folk pratar om att vrida och vända är det oftast det de menar. Kronisk sömnlöshet är utbredd och står för 5,5 miljoner läkarbesök per år.
Det finns alla möjliga anledningar till varför du kanske inte kan varva ner vid läggdags. Stress, koffeinanvändning, mediciner, kronisk smärta och andra hälsotillstånd kan alla bidra till sömnlösa nätter.
Lösning
Att lätt gå ut på natten kan bero på att skapa en sömnvänlig miljö – både i ditt fysiska utrymme och ditt headspace.
Fundera på hur du kan göra ditt sovrum mer lugnande och trevligt. Det kan handla om att köpa bekväma sängkläder, ta bort allt som påminner dig om arbete eller städa bort tvätthögar.
Och istället för att stirra i taket när sömnen inte kommer, prova några avslappningstekniker. Andnings- och meditationsövningar kan rensa bort den mentala röran som kan hålla dig vaken. A
Som sagt, om du känner att ett läkemedel eller hälsotillstånd hindrar dig från att somna, var noga med att nämna det för en läkare. De kan ha rekommendationer som är unika för din situation.
Partnertips
Olly® Sleep Gummies innehåller en blandning av melatonin, L-theanin och botaniska ämnen och är framtagna för att främja sömn.*
*sponsrade
Problem: Du kan inte sova
Kanske får du sova bra på natten (woohoo!), men plötsligt är du vaken klockan 3 på morgonen.
Oroa dig inte för mycket, säger Natalie D. Dautovich, PhD, en miljöstipendiat med National Sleep Foundation. Några minuters vakenhet mitt i sömnen är typiskt och kommer inte nödvändigtvis att skada din totala vila.
Men hon konstaterar att om du fortfarande är storögd efter 15–20 minuter, kanske du vill prova några strategier för att återgå till sömnen.
Lösning
Precis som att göra ditt sovrum till en lugnande miljö kan hjälpa dig att somna i första hand, kan det också hjälpa dig lämna tillbaka att sova. Dautovich föreslår att du håller ditt rum vid en sval temperatur på 16–19 °C (60–67 °F) och behåller tystnaden och mörkret.
Om du fortfarande känner dig rastlös mitt i natten är det förmodligen bäst att gå upp ur sängen, säger Rami N. Khayat, MD, chef för Sleep Disorders Center vid University of California, Irvine. ”Lämna sängen och delta i en mycket tyst aktivitet som att läsa, göra ett korsord eller meditera. Gå sedan tillbaka till sömn bara när du är sömnig.”
Khayat betonar att stress över förlorad sömn bara kommer att hålla dig vaken längre. Försök att inte titta på klockan, påminn dig själv om att sömnen kommer tidigare när du släpper ångesten.
Problem: Snarkning
Oavsett om det är du eller din sängpartner som snusar och snusar, kan snarkning vara sämre för din läggdags.
Enligt Yale Medicine drabbar tillfällig snarkning upp till 90 miljoner amerikaner, medan 37 miljoner säger att de snarkar regelbundet. För vissa beror det på graviditet, sömnapné eller nasal obstruktion. Andra människor har helt enkelt svag muskeltonus i halsen och tungan, vilket leder till det bullriga ljudet som stör.
Lösning
Om du eller din partner snarkar regelbundet är det värt ett besök hos en läkare, säger Dautovich. Det kan finnas ett underliggande hälsoproblem bakom högljudd nattandning.
Utanför lösningar på medicinsk nivå uppmuntrar hon dock snarkare att sova på sidan (eftersom detta är mindre benäget att blockera luftvägarna), undvika alkohol och lugnande medel före sänggåendet och prova näsremsor. ”Dessa kan öka nasalt luftflöde så att det blir mindre andning genom munnen,” förklarade hon.
Problem: Du är inte trött vid läggdags
Sovdags är här… men det sista du känner för att göra är att sova. Vad handlar det om?
Khayat säger att det sannolikt har att göra med brist på dagtid. ”När vi blir mer stillasittande, blir vi mindre trötta mot slutet av dagen, vilket inte hjälper till att sätta igång sömnen,” förklarade han.
Lösning
Receptet för en vanlig brist på sömnighet kan vara så enkelt som att öka din träning. ”Sömnutövare rekommenderar att människor deltar i en mild till måttlig intensitetsövning på kvällen cirka 4-5 timmar före sänggåendet,” sa Khayat. ”Den här aktiviteten kan vara en kort joggingtur eller 30–45 minuters livlig promenad.”
Att träna har den dubbla fördelen att höja dina energinivåer på kort sikt men främja trötthet senare, förklarar han.
Faktiskt,
Problem: Du lider av restless leg syndrome
Handla om
Lösning
När dina ben väl slappnar av är det mer troligt att du också kommer att göra det. Khayat säger att träning inte bara kan främja sömnighet utan också lugna rastlösa benrörelser. ”Att träna musklerna ökar produktionen av en produkt som heter adenosin som verkar underlätta djup sömn.”
Dessutom föreslår han att du provar ett varmt bad, massage eller stretching för att uppmuntra benmusklerna att slappna av.
Problem: Du har livliga drömmar eller mardrömmar
Allt från 2–8 % av vuxna upplever problem med mardrömmar. Även om de bara händer en gång i taget, kan de räcka för att få dig ur sömn.
Om du regelbundet har intensiva eller läskiga drömmar kan det bero på livsstress, trauma, ångest eller en medicin du tar.
Lösning
Du kanske inte kan lösa alla dina stressande problem när du ligger i sängen, men Dautovich rekommenderar att du tar avståndet med tekniker som meditation och djupandning.
Andningstekniken 4-7-8 innebär till exempel att andas in i fyra omgångar, hålla andan till sju och andas ut till åtta. Designad för att lugna nervsystemet, denna form av andning kan hjälpa dig att lugna dig efter skrämmande drömmar (eller förhindra dem i första hand).
Ett annat av Dautovichs förslag: Gör en inventering av dina underhållningsval. ”Minimera exponeringen för störande innehåll, särskilt före sänggåendet. Detta inkluderar stressande eller aktiverande innehåll”, sa hon.
Problem: Du vaknar och känner dig orolig
För många av oss är att vakna och känna sig lite trött en normal upplevelse som kallas sömntröghet. Din hjärna vaknar gradvis och tar sin tid att bli helt alert. Detta kan ta var som helst från
Men för vissa människor kvarstår en känsla av ovilad under hela dagen. När detta händer kan det faktiskt bero på dålig sömn.
Lösning
Om du får de rekommenderade 7–9 timmars sömn på natten men känner dig konsekvent sur, är det bäst att ta reda på orsaken med din läkare. De hjälper dig att gå till botten med frågor om dina stressnivåer, sömnhygien, kost och mer. De kan också testa för hälsotillstånd och kan till och med rekommendera en sömnstudie.
Slutsats
Att få tillräckligt med sömn handlar inte bara om att känna sig ljusögd och buskig svans nästa dag – det är en viktig del av god hälsa.
Om problemen ovan ofta plågar din nattvila kan det vara dags att ta tag i lösningar på allvar. Med rätt tekniker för att somna (och förbli) kan du få den shuteye du behöver.
