Dans under graviditeten för träning: träning, klasser och säkerhet

Innan du påbörjar någon form av träningsprogram är det viktigt att du kör det förbi din läkare. Det kan finnas anledningar till att det är en dålig idé att träna under din graviditet. Dessa kan inkludera:

• vissa former av hjärt- eller lungsjukdomar
• havandeskapsförgiftning
• problem med livmoderhalsen
• vaginal blödning
• placentaproblem
• för tidig förlossning
• svår anemi
• för tidig membranruptur

Den allmänna tumregeln är att graviditet inte är den bästa tiden att börja en ny typ av träning.

Ett danspass som Zumba kan dock vara ett bra alternativ för kondition under graviditeten, även om du provar det för första gången. Det är för att du får gå i din egen takt. Och klasslärare kan ändra rutiner för att bättre passa dina behov.

Experter brukade rekommendera att gravida kvinnor når en hjärtfrekvens på högst 140 slag per minut under träning. Enligt Mayo Clinic gäller inte längre hjärtfrekvensgränser.

Istället är rekommendationen att gravida kvinnor ska träna minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Kvinnor rekommenderas också att ta paus under träningen och ta pauser vid behov.

Träning, särskilt i en gruppmiljö som en danspass, kommer att öka din kroppstemperatur. Detta kan påverka utvecklingen av ditt växande barn. Så ta vattenpauser och träna inte så hårt att din kroppstemperatur går över 101°F (38°C).

Prata med din klasslärare innan du börjar. Låt dem veta att du är gravid. Be om förändringar i dansrutinen för att passa din växande mage, din skiftande tyngdpunkt och din potentiellt minskade energinivå.

Dessa kan inkludera:

• marschera istället för att hoppa
• steg i stället för språng
• ändrade vändningar
• hålla en fot på marken hela tiden

Du kommer förmodligen också att rekommenderas att ta pauser när du behöver dem.

Om du har grönt ljus från din läkare, men du inte kan hitta en danspass i ditt område, bli inte avskräckt. Du kan leta online efter träningsvideor och DVD-skivor för prenatal dans.

Du kan också hitta gratis träningspass som du kan använda för inspiration. Kom ihåg att följa samma regler som för dansklasser:

• Lyssna på din kropp.
• Ändra rörelser vid behov.
• Ta pauser för att hämta andan eller drick vatten när du behöver det.

Konsekvent rörelse av måttlig intensitet är målet, oavsett hur bra du gör det.

Oavsett om det är dansklasser, vanliga promenader eller simning, är fördelarna med regelbunden träning när du är gravid imponerande.

Att träna under graviditeten kan hjälpa:

• Minska ryggvärk.
• Minska uppblåsthet.
• Förbättra din energi och ditt humör.
• Förhindra överdriven viktökning.

Du kan också tacka den förbättrade cirkulationen som kommer med träning för att hålla många problem borta. Bättre cirkulation kan hjälpa till att minska obehagliga graviditetsbiverkningar, inklusive:

• hemorrojder
• åderbråck
• vristsvullnad
• benkramper

Träning kommer att stärka ditt kardiovaskulära system, förbättra din uthållighet. Bättre muskeltonus innebär också mindre ansträngning med vardagliga sysslor och mer energi under dagen. Dessutom kan regelbunden träning leda till mer vilsam sömn. Det kan till och med bidra till att minska risken för graviditetsdiabetes.

En annan stor fördel? Enligt American Pregnancy Association kan en mammas konditionsnivå påverka förlossningens längd, chanserna för medicinska ingrepp och allmän utmattning under förlossningen. Även om det inte kommer att minska smärtan vid förlossning och förlossning, kommer det att förbättra din uthållighet om du håller dig i form under din graviditet. Ju piggare du är, verkar det, desto bättre.

Oavsett om du gillar schemalagda danslektioner eller föredrar flexibiliteten i att följa en dansträningsvideo hemma, kom ihåg att få allt klart från din läkare först.

Lyssna på din kropp och gör ändringar i din dansrutin när du går. Målet är att må bra, så kom ihåg att graviditet inte är rätt tid att överanstränga dig. Med konsistens kommer du sannolikt att upptäcka att dina danspass är ett bra sätt att hjälpa dig att lindra spänningar, förbättra ditt humör och hålla dig stark.