Osteoporos är ett tillstånd som försvagar benen, gör dem spröda och mottagliga för frakturer.
Det drabbar främst kvinnor över 50 år och allt fler och fler män såväl som unga kvinnor. Den nuvarande banan förutspår en epidemi till 2050 med häpnadsväckande ekonomiska och personliga kostnader (1, 2).
Att tidigt fokusera på benhälsa är idealiskt när det gäller förebyggande. Det är dock aldrig för sent att börja göra positiva förändringar.
En av dessa positiva förändringar kan vara att börja på en pilatesövning.
Rebekah Rotstein, en pilatesinstruktör och ambassadör för amerikansk benhälsa, skapade Buff Bones®, ett medicinskt godkänt rörelsesystem som bland annat använder pilates. Rotstein betonar att “Pilates kan vara fördelaktigt [for those with osteoporosis]men måste modifieras på lämpligt sätt”.
En benvänlig pilatesklass har många fördelar för den övergripande benhälsan och är säker för dem med låg bentäthet, osteopeni eller benskörhet.
Vilka är fördelarna med pilates för osteoporos?
Pilates kan förbättra din livskvalitet med osteoporos, men det är viktigt att notera att en traditionell pilatesklass inte är lämplig för någon med låg bentäthet. Det bästa är att arbeta en-mot-en med en certifierad instruktör som förstår osteoporos och kan skräddarsy ett program specifikt för dig.
Förhindrar benförsämring
Forskningen om pilates och bentäthet är inte avgörande. Vissa studier rapporterar en ökning av bentätheten, medan andra inte fann någon alls.
Medan de flesta studier om Pilates och osteoporos finner mycket liten ökning av bentätheten efter att ha tränat Pilates, noterar de dock positivt att Pilates kan förhindra ytterligare benförsämring, och att det är en säker träning med många andra fördelar (3, 4,
Även om bentäthet är en viktig komponent för benhälsa, är det inte den enda faktorn som (bokstavligen) gör eller bryter dina ben.
Rotstein påminner oss om att ben måste vara motståndskraftiga såväl som täta för att hantera alla olika typer av krafter. Medan Rotstein är en förespråkare för Pilates, rekommenderar hon starkt att lägga till styrketräning till din fysiska aktivitet. För att öka bentätheten måste benen anpassa sig till tyngre belastningar på kroppen.
Minskar smärta och förbättrar livskvaliteten
Några av de grundläggande principerna för Pilates inkluderar andning, koncentration, precision och flöde, vilket gör det till en verklig kropp-själ-modalitet som ökar självmedvetenheten (8).
Andning kan vara ett sätt att koppla av och lugna nervsystemet. Förbättrad självmedvetenhet gör individen ansvarig och ansvarig och mer benägen att göra justeringar som är nödvändiga för sitt eget välbefinnande.
Studier har visat att Pilates minskar smärta, förbättrar livskvaliteten, ökar humöret, minskar stress och är en säker och nyttig träningsform (
Förbättrar balansen och förhindrar fall
Att falla är skadligt för alla med osteoporos och är den främsta orsaken till frakturer.
Pilates är utmärkt inte bara för fysiologin att förbättra balans och gång, utan för resultatet av självförtroende som det ingjuter i att behålla ens självständighet (
Förbättrar hållning och inriktning
Optimal hållning och inriktning gör att kroppen kan röra sig och fungera lättare.
Felinställning och dålig hållning bidrar till kompression av leder och organ tillsammans med strama och obalanserade muskler.
Pilates kombination av styrka, rörlighet och flexibilitet med fokus på optimal anpassning kan resultera i mindre smärta (13, 16, 17, 18, 19).
Förbättrar rörligheten
Rörlighet uppnås genom en balans mellan styrka och flexibilitet.
Rörlighet är avgörande för ett kontrollerat och optimalt rörelseomfång i leden. Det passar in i den allmänna hälsan som en viktig del för anpassning, styrka och balans för att underlätta vardagliga och fritidsaktiviteter.
Pilatesövningar är en långsam, kontrollerad kombination av förstärkning och stretching som förbättrar rörligheten (13,
Vilka typer av pilates är säkra för osteoporos?
När det kommer till Pilates matwork, det finns massor av signatur Pilates övningar som inte bara är säkra, men mycket fördelaktiga för alla med osteoporos.
Muskeluppbyggande träning är allmänt föreskrivet för att hjälpa dem som lever med osteoporos (
Alla varianter av Side Leg Series och Bridge betonar kärnstyrka, inriktning och balans samtidigt som de stärker musklerna runt höften.
Ryggförlängnings- och stärkande övningar är särskilt viktiga och bör betonas (förutom vid stenos eller spondylos). Övningar i fyrfotsläge (på alla fyra) och plankvariationer är bra för konditionering av hela kroppen och handledsförstärkning.
Stående Pilates, fotstärkande och balanshöjande övningar är också utmärkta eftersom de är viktbärande och hjälper till att förebygga fall. Att lägga till motstånd som teraband eller vikter är ännu bättre eftersom viktbärande med extra belastning är det som hjälper till att förbättra benkvaliteten.
På samma sätt, om du kan använda pilatesutrustning som reformatorn, stolen eller tornet kommer du att bygga mer styrka på grund av motståndet som skapas från fjädrarna.
Vilka är riskerna när man gör Pilates mot osteoporos?
Många av de mer traditionella pilatesövningarna är inte lämpliga för någon med benskörhet.
Överdriven böjning (rundning av ryggen) och vridning är olämpliga för skadad benvävnad.
Belastad böjning eller övningar som involverar rullning i en krökt position på ryggen är också ett problem. Dessa inkluderar Pilatesövningar som Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife och Roll Over.
Övningar som kombinerar lateral flexion (sidoböjning), flexion och rotation är bäst att undvika.
Det bör noteras att även om överdriven flexion, vridning och lateral flexion är kontraindicerade för osteoporos, är vi inte robotar som går, rör sig och presterar på ett linjärt sätt.
Rotstein säger “Folk borde vara medvetna om att det finns så många rörelsealternativ med en osteoporosdiagnos! Att undvika belastad bröstböjning är definitivt nyckeln, men du kan fortfarande hitta sätt att mobilisera genom rotation som är isolerad och säker.”
En bra pilatesinstruktör kommer att förbereda, stärka och fortfarande mobilisera och sträcka ut din kropp på ett säkert sätt. Om du lever med osteoporos och vill testa Pilates, börja med att hitta en kvalificerad instruktör som kan guida dig säkert.
Hur man modifierar Pilates för osteoporos
Många av pilatesövningarna kan vara benvänliga och säkra för osteoporos med några få modifieringar.
Ta till exempel alla dessa magstärkande övningar som traditionellt har dig böjd framåt. Undvik helt enkelt att lyfta huvudet och axlarna för att modifiera rörelsen på lämpligt sätt (vilket förresten gör dessa magövningar mer utmanande!).
Att införliva ett höftgångjärn med en neutral ryggrad istället för att runda kroppen framåt håller ryggraden rak och ställer upp kroppen för optimal belastningsöverföring genom lederna.
Att arbeta med en kvalificerad och kunnig instruktör eller en specialiserad bensäker pilateskurs rekommenderas.
Poängen
Pilates mot osteoporos är ett ovärderligt verktyg för att inkluderas i din livsstil för optimal benhälsa.
Det är viktigt att du rådgör med din vårdgivare innan du påbörjar en ny träning och att du arbetar med en kunnig pilatesinstruktör eller deltar i en specialiserad benhälsokurs.
Fördelarna med bättre koordination, core- och höftstyrka, optimal hållning och balans är nyckeln för att förebygga fall såväl som för att förbereda kroppen för aktiviteter med högre belastning (som styrketräning).
Modifierad Pilates innehåller många rörelsealternativ för alla med osteoporos för att förbli friska, starka och frakturfria.
