När många människor tänker på att träna, tänker de på aeroba övningar som jogging eller cykling. Den här typen av övningar är viktiga för att stärka ditt hjärta och lungor, men ett komplett träningsprogram bör även innehålla styrkeövningar, spänstträning och balansträning.
Regelbunden styrketräning förbättrar hälsan hos dina ben, muskler och bindväv. Att bygga starkare muskler ökar också din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla en hälsosam vikt. De
Det finns många sätt att strukturera ett styrketräningsprogram, men många tycker att det är bra att para ihop vissa muskelgrupper. Att träna olika kroppsdelar olika dagar ger dina muskler mer vila mellan träningspassen och hjälper dig att förhindra överträning.
I den här artikeln ska vi titta på vilka muskelgrupper du kanske vill kombinera. Vi kommer också att ge dig exempel på hur du kan lägga upp ditt veckovisa träningsschema.
Muskelgrupper
Det finns tre typer av muskler i din kropp: hjärta, släta och skelett. Hjärtmuskler är de muskler som styr ditt hjärta. Släta muskler styr ofrivilliga funktioner som att dra ihop dina blodkärl. Skelettmuskler är de muskler som du riktar in dig på i gymmet som hjälper din kropp att röra sig. De gör upp om
Många fitnessexperter anser ofta att dessa är de viktigaste muskelgrupperna i din kropp:
- bröst
- tillbaka
- vapen
- buken
- ben
- axlar
Vissa människor delar också in dessa muskelgrupper i mer specifika kategorier som:
-
vader (underben)
-
hamstrings (baksidan av överbenet)
-
quadriceps (framsidan av överbenet)
-
sätesmuskler (rumpa och höfter)
-
biceps (framsidan av överarmarna)
-
triceps (baksidan av överarmarna)
-
underarmar (underarm)
-
trapezius (fällor) (överst på axlarna)
-
latissimus dorsi (lats) (under armhålorna)
Att arbeta med flera muskler
Få övningar isolerar verkligen bara en muskelgrupp. Till exempel är bicepscurl en av de vanligaste övningarna för att stärka bicepsen på framsidan av din överarm. Men flera andra muskler hjälper också din kropp att böja sig vid armbågen, inklusive brachialis, som är under dina biceps, och brachioradialis, som är en stor muskel i din underarm. Andra stabilisatormuskler behöver stödja din axel och core så att du effektivt kan lyfta vikten.
När du utformar ditt program kan du hitta vissa övningar som passar in i mer än en kategori. I allmänhet, ju fler leder som böjs i en övning, desto fler muskelgrupper använder du.
Vad ska man para ihop?
Det finns inget rätt sätt att gruppera dina muskler. Du kanske vill experimentera med några olika parningar tills du hittar en som fungerar bäst för dig. Om du tränar för allmän kondition kan du följa ett program som balanserar alla olika muskelgrupper. Om du tränar för en sport kan du ha nytta av att betona vissa muskelgrupper som ofta används i din sport.
Många tycker att det är bra att para ihop muskelgrupper som ligger nära varandra. Till exempel kanske du vill para ihop dina axlar och armar eftersom många övningar, som rader, använder båda kroppsdelarna.
Den främsta fördelen med att dela upp olika muskelgrupper på olika dagar är din förmåga att ge varje muskel mer vila. Till exempel, om du tränar på ett veckoschema och har en bendag per vecka, har dina ben sju dagar på dig att återhämta dig mellan passen.
Exempel för nybörjare
Här är ett exempel på hur du kan kombinera dina muskelgrupper med de sex grundläggande grupperna vi listade ovan:
- Dag 1: bröst och axlar
- Dag 2: ben
- Dag 3: rygg, mage och armar
Om du bara planerar att lyfta två gånger i veckan kan ett bra sätt att strukturera dina träningspass vara:
- Dag 1: bröst, armar och axlar
- Dag 2: ben, rygg och mage
Om du är nybörjare räcker det att hålla sig till de sex grundläggande muskelgrupperna för att bygga en bra träningsplan som kan hjälpa dig att förbättra din kondition.
Exempel för avancerade lyftare
Om du redan har lyft ett tag, kanske du vill vara mer specifik med de muskler du riktar in dig på när du bygger ditt program.
Här är ett exempel på hur du kan kombinera muskelgrupper med hjälp av de mer detaljerade grupperna vi beskrev:
- Dag 1: bröst, axlar, triceps, underarmar
- Dag 2: vader, hamstrings, quadriceps, glutes
- Dag 3: biceps, rygg, mage, fällor, lats
Du behöver inte nödvändigtvis en separat övning för varje muskelgrupp. Till exempel, huk använder din:
- hamstrings
- quadriceps
- glutes
- tillbaka
- buken
Schema för träningspass
De
Här är ett exempel på hur du kan strukturera ditt veckoschema:
Måndag: armar och axlar
- armhävningar: 3 set med 8 reps
- biceps curls: 3 set med 8 reps
- axel press: 3 set med 10 reps
- bänk dips: 2 set med 12 reps
- laterala höjningar: 3 set med 10 reps
Onsdag: ben
- squats med skivstång: 3 set med 8 reps
- hantelutfall: 2 set med 10 reps
- Rumänska marklyft: 3 set med 8 reps
- steg upp: 2 set med 12 reps
- kalvhöjningar: 3 set med 12 reps
Fredag: rygg, bröst och mage
- hantel bänkpress: 3 set med 8 reps
- hantelfluga: 3 set med 8-10 reps
- cykelkryss: 3 set med 20 reps
- enarmade hantelrader: 3 set med 8 reps
- hantel böjda rader: 3 set med 8 reps
- crunches: 3 set med 20 reps
Typer av övningar
När du tänker på styrketräning kanske du tror att du behöver hantlar eller skivstänger. Men motståndsträning finns i många former som:
- motståndsbandsövningar
- medicinbollsövningar
- kroppsviktsövningar
- fria vikter
- maskinövningar
Om du vill inkludera fri styrketräning i ditt program är det en bra idé att hålla dig till en vikt du kan lyfta bekvämt i 12 till 15 repetitioner. När du blir starkare kan du minska antalet reps och öka vikten.
Övningar som riktar sig till vissa muskler
Här är ett exempel på några övningar du kan utföra för att rikta in dig på varje muskelgrupp.
Bröst
- Bänkpress: Du kan använda en skivstång eller hantlar. Det är en bra idé att ha en partner som upptäcker dig om du skulle köra fast.
- Armhävningar: Att öka bredden på dina händer lägger tonvikten på dina bröstmuskler
- Bandbröstpress: Haka fast ett band med handtag bakom dig och tryck bort från din kropp som om du skulle passera en basketboll.
Tillbaka
- Enarmad hantelrad: Hjälper till att stärka din övre rygg, axel och överarmar.
- Motståndsband dras isär: Håll ett motståndsband med händerna axelbrett isär. Fokusera på att klämma ihop skulderbladen när du drar i bandet.
- Stålman: För att göra övningen svårare kan du hålla en vikt i händerna över huvudet.
Vapen
- Biceps curls: Om du inte har tillgång till hantlar kan du använda soppburkar eller andra tunga hushållsföremål.
- Triceps dips:Fungerar både på triceps och bröst.
- Pull-ups:Pull-ups jobbar på övre delen av ryggen, axlarna, kärnan och armarna.
Abdominal
- Planka: Stöd dig på dina underarmar och tår med magen och core böjda.
- Cykel knas: Den vridande rörelsen i denna övning hjälper till att rikta in musklerna vid sidan av din kärna som kallas dina snedställningar.
- Hängande benhöjningar: Du kan börja med knäna i 90 grader för en lättare variation och gå vidare till raka ben när övningen blir svårare.
Ben
- Knäböj:Du kan utföra knäböj med kroppsvikt, använda hantlar eller en skivstång.
- Utfall: Det finns många varianter av utfall, inklusive promenader med hantelutfall, omvända utfall och skivstångsutfall.
- Vadpress:Du kan börja med din kroppsvikt och lägga till vikt när de blir lättare.
Axlar
- Sittande axelpress: Det är en bra idé att ha en partner som hjälper dig att få vikterna på plats för att undvika att skada dina axlar.
- Motståndsband axelpress: Du kan stå mitt i ett stort motståndsband med handtag och trycka händerna mot taket.
- Planka med raka armar: Den här övningen hjälper till att träna din core, axlar och rygg.
När ska man prata med ett proffs
Även om vissa människor åtnjuter friheten att skapa sina egna träningsplaner, kanske du också upptäcker att du hellre vill arbeta med en certifierad personlig tränare eller en annan fitnessexpert. En personlig tränare kan visa dig hur du utför övningar med rätt teknik så att du säkert kan göra dem på egen hand senare.
Vissa människor tycker att anlita en personlig tränare hjälper dem att hålla sig motiverade och gör träningen roligare. En tränare kan hålla dig ansvarig och se till att du arbetar med en lämplig intensitet för din nuvarande konditionsnivå.
Poängen
Det finns många sätt du kan strukturera ditt veckopass för att få resultat. Många tycker att det är bra att separera sina styrketräningspass efter muskelgrupp för att ge sina muskler mer tid att återhämta sig. Det är en bra idé att ge dig själv en två dagars paus mellan styrketräningspassen för att undvika överträning.
Om du inte har tillgång till ett gym finns det massor av bra styrketräningsövningar du kan göra hemma med hushållsartiklar, motståndsband eller din kroppsvikt.
Inför varje styrketräningspass är det en bra idé att ta minst 10 minuter för att värma upp och koncentrera sig på bra teknik.
