Endometrios är ett smärtsamt tillstånd som uppstår när vävnad som liknar livmoderslemhinnan växer på utsidan av livmodern. Denna vävnad kan påverka olika områden, som äggstockarna, bäckenet och äggledarna.
Endometrios kan orsaka tyngre menstruationscykler och blödningar mellan mens. Dessutom upplever vissa kvinnor symtom som smärta, förstoppning, låg energi och dålig sömn.
Träning kan hjälpa till att förbättra symtomen. Effekten av fysisk aktivitet på endometrios är inte väl undersökt, men anekdotiskt har vissa personer med detta tillstånd sagt att de tenderar att må bättre när de förblir aktiva.
Även om träning kan vara det sista du tänker på, så här kan det hjälpa.
1. Lindra smärta
Smärta är ett vanligt symptom på endometrios. Det kan inkludera bäckensmärtor, kramper och ryggsmärtor. Smärtan kan variera från mild till svår och kan förvärras under menstruationscykler.
Att hålla sig aktiv kan frigöra endorfiner eller må-bra-hormoner. Dessa fungerar som ett naturligt smärtstillande medel. Faktum är att a
2. Öka humöret
Endometrios har kopplats samman med ångest och depression. I USA har kvinnor med endometrios ungefär en till två gånger större risk att utveckla ångest och depression.
Detta beror troligen på den pågående smärtan av tillståndet. Det kan också vara relaterat till skiftande hormoner och ökade nivåer av östrogen som uppstår med endometrios.
Men samma må-bra-endorfiner som minskar smärta kan också fungera som naturliga humörhöjare.
3. Förbättra sömnen
Endometrios kan påverka sömnkvaliteten. Detta beror ofta på smärta och ångest, vilket gör det svårt att slappna av samt somna och somna. Brist på sömn kan ytterligare öka inflammation och ångest, vilket gör att du mår sämre.
Träning har länge förknippats med bättre sömn. Det kan minska tiden det tar att somna och hjälpa dig att sova längre. Och eftersom träning förbättrar humöret och minskar smärta, kommer du sannolikt att njuta av mer vilsam sömn.
4. Stärk bäckenbotten
Endometrios är kopplat till bäckenbottendysfunktion. Det är då du har svårt att kontrollera dina bäckenbottenmuskler. Spänning och spänningar i bäckenbotten kan utlösa smärta i ditt bäckenområde och nedre delen av ryggen.
Att hålla sig aktiv kan förbättra styrkan och hållningen. Det ökar också rörligheten och främjar muskelavslappning, vilket kan förbättra smärtan i bäckenregionen.
5. Minska förstoppning
Endometrios och colon irritabile kan ibland förekomma tillsammans. I det här fallet kan du uppleva symtom som förstoppning och uppblåsthet.
Träning kan hjälpa till att hantera dessa gastrointestinala symtom. Fysisk aktivitet stimulerar tarmsammandragningar, vilket kan göra det lättare att få tarmrörelser.
6. Få tillbaka energin
En del forskning associerar trötthet med endometrios. I en 2018 studie av 560 kvinnor med endometrios inträffade trötthet i drygt
Trötthet var ofta förknippad med sömnproblem, depression och smärta. Men att hålla sig aktiv hjälper vissa kvinnor att återfå sin energi. Att röra på kroppen ökar blodflödet, vilket är lika med mer energi.
Typer av aktiviteter att prova för endometrios
De bästa övningarna för endometrios inkluderar träning med låg till måttlig effekt. Den rekommenderade träningsintensiteten varierar från person till person, beroende på hur allvarliga dina symtom är.
Träningspass med låg till måttlig effekt inkluderar simning, snabba promenader och cykling.
Du bör också inkludera stretch-, avslappnings- och stärkande övningar i ditt program. Detta kan inkludera yoga, pilates, tai chi och styrketräning cirka 2 dagar i veckan.
Dessutom kan du lägga till andra övningar för att stärka din bäckenbotten, till exempel:
- Kegel övningar
- Glad bebisställning
- häl glider
Sikta på att träna i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan.
Se dock till att du lyssnar på din kropp. Även om träning kan hjälpa dig att hitta lindring från endometriossymptom, kan överdriven smärta förvärra smärtan.
Ta fart på dig själv, ta täta pauser och öka gradvis intensiteten på dina träningspass.
Tips för att hålla dig aktiv
Här är flera små justeringar som hjälper dig att lägga till mer aktivitet i varje dag och upprätthålla en konditionsplan:
- Istället för 30-minuters träning, träna i 10-minutersintervaller 3 gånger om dagen. Du kan till exempel ta en promenad på morgonen, på lunchrasten och efter middagen.
- Gå upp och gå de sista 5 till 10 minuterna av varje timme, om möjligt.
- Gå runt medan du pratar i telefon.
- Ta periodiska danspauser under hela dagen.
- Välj aktiviteter och träningspass som du tycker om. Till exempel, spela sport, gå ut med din hund, arbeta i din trädgård eller bada.
- Köp träningsutrustning till ditt hem.
- Schemalägg dina träningspass i förväg för att hjälpa dig hålla dem.
- Värm upp i cirka 5 minuter innan du hoppar in i aerob aktivitet.
- Stärk dina muskler minst 2 dagar i veckan.
Endometriossymptom kan vara svåra att hantera och göra det svårt att hålla sig aktiv. Men regelbunden träning kan bidra till att förbättra smärta, humör, sömn och mer.
Det kan ta lite försök och misstag för att hitta rätt träningsplan för dig. Börja med ett träningspass med låg effekt och öka sedan gradvis intensiteten och frekvensen allteftersom din kropp tillåter.
