Hälsosam mat för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

Översikt

Att vara mycket uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att minska risken att utveckla åderförkalkning. Åderförkalkning är förträngning av artärer som orsakas av plackuppbyggnad inuti artärerna. När artärerna smalnar av kan blodet inte flöda ordentligt genom artärerna. Detta kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Om artärtäppningsprocessen redan har börjat kan du kanske bromsa den genom att göra förändringar i din livsstil, inklusive din kost.

Det är viktigt att sänka dina nivåer av totalt kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL/”onda”) kolesterol. Följ riktlinjerna i denna handout för att sänka dessa nivåer.

Begränsa dåliga fetter och kolesterol

Forskning visar att det egentligen inte finns ett samband mellan hur mycket fett du äter och din risk för sjukdomar. Den största inverkan på din risk är vilken typ av fett du äter. Två ohälsosamma fetter, inklusive mättade fetter och transfetter, ökar mängden kolesterol i ditt kolesterol i blodet och ökar risken att utveckla hjärtsjukdomar. Men två mycket olika typer av fett – enkelomättade och fleromättade fetter – gör precis tvärtom. Faktum är att forskning visar att minska på mättat fett och ersätta det med mono- och fleromättade fetter kan hjälpa till att sänka nivån av LDL-kolesterol i ditt blod.

Vad är mättade fetter?

Mättade fetter är vanligtvis fasta eller vaxartade vid rumstemperatur och finns oftast i animaliska produkter och tropiska oljor. Följande livsmedel innehåller mättat fett:

• Feta styckningsdelar av nötkött, fläsk, lamm, kalvkött och skinn från fjäderfä.
• Varmkorv, bacon och lunchkött med hög fetthalt, som salami och bologna.
• Helfeta och smältostar, färskost.
• Mejeriprodukter med hög fetthalt, som helmjölk, grädde, halv och halv, smör och gräddfil.
• Späck, baconfett, såser och såser gjorda av animaliskt fett.
• Mest friterad mat och snabbmat.
• Tropiska oljor – palm, palmkärna och kokos.
• Bakverk gjorda av ister, smör eller tropiska oljor.

Hur mycket är för mycket mättat fett?

De flesta livsmedel du väljer bör inte innehålla mer än 2 gram (g) mättat fett per portion. För att hjälpa till att sänka ditt LDL-kolesterol bör inte mer än 5 till 6 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från mättade fetter. Använd listan nedan för att räkna ut den maximala mängden mättat fett du kan ha varje dag.

• Dagliga kalorier:1 200
  • Daglig gräns för mättat fett (g): 7-8g
• Dagliga kalorier: 1 400
  • Daglig gräns för mättat fett (g): 8-9g
• Dagliga kalorier: 1 600
  • Daglig gräns för mättat fett (g): 9-10g
• Dagliga kalorier: 1 800
  • Daglig gräns för mättat fett (g): 10-11g
• Dagliga kalorier: 2 000
  • Daglig gräns för mättat fett (g): 11-13g
• Dagliga kalorier: 2 200
  • Daglig gräns för mättat fett (g): 12-15g

Vad är transfettsyror?

Transfettsyror bildas när ett flytande fett omvandlas till ett fast fett genom en process som kallas hydrering. Många tillverkare använder hydrerade fetter i sina ingredienser eftersom det skapar en produkt med förlängd hållbarhet och bättre konsistens.

Transfettsyror är särskilt dåliga för dig. De höjer nivåerna av LDL-kolesterol i ditt blod och sänker nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL/”goda”) kolesterol.

Det finns för närvarande inga säkra nivåer av transfetter att konsumera varje dag, så undvik dem helt eller ät dem så lite som möjligt.

Många tillverkare har slutat använda eller kraftigt minskat mängden transfetter i sina livsmedel. Men kontrollera etiketten och undvik:

• Delvis hydrerade oljor. Detta innebär att produkten innehåller åtminstone en liten mängd transfett, även om etiketten säger ”transfettfri”. Livsmedel kan innehålla upp till 0,49 gram transfett per portion och hävdar att de är ”transfettfria”.
• Margarin: Stickmargarin innehåller mer partiellt hydrerad olja (transfett) än badmargarin gör, och badmargarin innehåller mer än flytande margarin. Välj margarin som inte innehåller någon delvis hydrerad olja.
• Förkortning är ett exempel på transfett i sin renaste form. Vissa matfetter påstår sig vara transfettfria, men kom ihåg att sådana livsmedel fortfarande kan innehålla små mängder transfett i varje portion. Dessutom är fettet som används för att ersätta transfettet i matfettet högt i mättat fett, så det är fortfarande inte ett hälsosamt val.
• Snabbmat och friterad mat. Nästan alla är höga i transfetter.
• Bekvämlighetsmat. Vissa märken av choklad eller yoghurtöverdragna granola/energikakor; flytande, smaksatta kaffegräddare; pulveriserade kaffegräddare; och färdigförpackade bakverk innehåller transfett.

Vad är kolesterol?

Kolesterol tillverkas av levern och finns bara i animaliska livsmedel. Våra kroppar behöver lite kolesterol för att fungera ordentligt, men vi gör tillräckligt mycket och behöver inte extra kolesterol i vår kost. Det finns dock inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att visa att att äta kolesterol påverkar kolesterolnivåerna i ditt blod.

För att kontrollera kolesterol i din kost, prova dessa tips:

• Ät äggulor med måtta.
• Ät inte huden på fjäderfä.
• Skär bort extra fett från rött kött innan du äter.
• Begränsa portioner av fågel och rött kött till 3-4 uns (storleken på en kortlek).
• Välj ost med låg fetthalt, delvis skummad ost eller ost gjord på 2 % mjölk istället för helfett.
• Undvik gräddbaserade soppor. Välj buljongbaserade soppor istället.
• Använd fettfria eller magra mejeriprodukter istället för fettrika varianter av färskost, gräddfil, keso (4%) och yoghurt.

Vad är omättade fetter (”Hälsosamma fetter”)?

Omättade fetter anses vara de hälsosammaste fetterna eftersom de förbättrar kolesterolet, hjälper till att minska inflammation (en riskfaktor för hjärtsjukdom) och hjälper till att minska den totala risken att utveckla hjärtsjukdomar. Den huvudsakliga källan till omättade fetter är växtbaserade livsmedel. Dessa fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. Det finns två typer av omättat fett: enkelomättad och fleromättad.

Enkelomättade fetter anses vara en av de hälsosammaste fettkällorna i kosten. Dessa fetter bör utgöra det mesta av ditt dagliga fettintag. Bra källor till enkelomättade fetter inkluderar:

• Oliv-, raps- och jordnötsoljor.
• De flesta nötter, nötoljor och nötsmör (t.ex. naturligt jordnötssmör eller mandelsmör).
• Oliver.
• Avokado.

Bra källor till Fleromättade fetter omfatta:

• Safflorolja.
• Linolja och linfrön.
• Solrosolja.
• Valnötter.
• Fisk.

Omega-3 fetter är en typ av fleromättat fett. Omega-3-fetter hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar genom att sänka triglyceridnivåerna, skydda mot oregelbundna hjärtslag, minska risken för hjärtinfarkt och sänka blodtrycket. För att få de mest skyddande fördelarna med dessa livsmedel, ät dem flera gånger i veckan.

Kroppen kan inte tillverka omega-3-fetter, så de måste komma från din kost. Den bästa matkällan till omega-3-fetter är kallvattenfisk som:

• Lax.
• Tonfisk.
• Makrill.
• Sill.
• Sardiner.

Andra matkällor som innehåller mindre mängder omega-3-fetter är:

• Linfrön.
• Chiafrön (salvia).
• Valnötter.
• Hampafrön.
• Sojabönor (edamame).
• Canolaolja.

Öka mängden fiber i din kost

De flesta av oss får inte tillräckligt med fibrer i kosten. Den rekommenderade mängden är 25-35 gram kostfiber per dag. Kostfiber är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan smälta. När fibrer passerar genom kroppen, påverkar det hur kroppen smälter mat och absorberar näringsämnen. Fiber kan hjälpa till att minska din LDL-kolesterolnivå. En fiberrik kost kan också hjälpa dig att kontrollera blodsockret, främja regelbundenhet, förebygga gastrointestinala sjukdomar och hjälpa dig att hantera din vikt.

Det finns två typer av kostfiber: lösliga (viskösa) och olösliga. För att få den största hälsofördelen, ät ett brett utbud av alla fiberrika livsmedel. Raffinerade livsmedel, som vitt bröd, vit pasta och berikade spannmål är låga i fiber. Raffineringsprocessen tar bort den yttre beläggningen (kli) från spannmålen, vilket minskar mängden fibrer som finns kvar.

De bästa källorna till fiber är fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter (torkade bönor, linser, delade ärtor).

Vad är löslig fiber?

Lösliga fibrer ger de största hälsofördelarna för hjärtat. Det hjälper till att sänka total- och LDL-kolesterolnivåerna genom att binda till gallan i tarmen och ta bort det med kroppens avfall. Gallan består av kolesterol. Bra källor till lösliga fibrer inkluderar:

• Havre och havrekli.
• Korn.
• Baljväxter (t.ex. torkade bönor, linser och delade ärtor).
• Psyllium.
• Krossade linfrön.
• Äpplen, bananer, päron och citrusfrukter.
• Brysselkål, broccoli, kål, sötpotatis, squash.

Vad är olöslig fiber?

Olösliga fibrer kallas i allmänhet ”grovfoder”. Olösliga fibrer främjar regelbundenhet, ger bulk och mjukhet till avföring, hjälper till med viktreglering och hjälper till att förebygga många gastrointestinala störningar. Bra källor på olösliga fibrer inkluderar:

• Vetekli och fullkorns- eller spannmålsbröd/brödprodukter, pasta, flingor och kex.
• Grönsaker.
• Nötter.

Läsa en matetikett

Panelen Näringsfakta på en livsmedelsetikett ger dig information om näringsvärdena i livsmedel. Den bryter ner värdena genom servering och berättar också hur en portion passar in i dina dagliga kostmängder. Exemplet nedan bryter ner varje del av etiketten. Om du har frågor, vänligen prata med din vårdgivare eller legitimerad dietist.