Få ut det mesta av din löprunda med dessa stretch stretchar efter löpningen

Är stretching efter en löprunda viktigt?

När du har avslutat en löprunda kanske du blir sugen på att äta ett mellanmål, sätta dig ner eller fortsätta med resten av dagen – men det finns några lysande fördelar med att ta dig tid att stretcha innan du gör dessa saker.

Stretching är viktigt för bra rörelseomfång i lederna samt generell rörlighet och flexibilitet (1).

Det betyder att vardagsaktiviteter, som att lyfta matkassar eller hushållsartiklar och sträcka sig mot översta hyllan, känns bekväma. Stretching hjälper också till med bra hållning – vilket är viktigt i dagens värld, där många människor tittar på skärmar under långa perioder (2).

När du joggar eller springer arbetar dina muskler hårt med att dra ihop sig och förlängas på ett rytmiskt sätt tills du stannar. Dessa muskler finns huvudsakligen i din underkropp och kärna – ditt höftområde, ben och hållningsmuskler i bålen.

Under löpningen värms din kropp upp och dina muskler blir mer böjliga (3).

När du har svalnat och låter din puls sänkas, har din kropp chansen att ta bort slaggprodukter som skapas av träningen. Så i slutet av en löprunda, när dina muskler fortfarande är böjliga, är den bästa tiden att sträcka ut (3).

Det är viktigt att få fördelarna med god rörlighet och flexibilitet. I slutändan hjälper de dig att röra dig bättre och hålla dig igång.

Du kan känna lite ömhet i slutet av löpningen, speciellt efter all ansträngning du lagt ner på den. Vanligtvis känns det bra att stretcha vid denna tidpunkt för att ge lindring, minska spänningar och känna sig mer avslappnad.

Hur länge ska man stretcha efter en löprunda?

Den goda nyheten är att efter en löprunda tar det inte för lång tid att sträcka ut huvudmusklerna du har arbetat.

Sikta på att sträcka ut varje muskel i 15–30 sekunder. Det betyder att en sträcka efter löpningen kan ta 6–7 minuter totalt (4).

Försök att göra dessa sträckor till en del av ritualen för din totala löpupplevelse så att du får fördelarna av dem. Det kan också vara ett bra tillfälle att notera hur du känner dig överlag efter löpningen.

De 7 bästa sträckorna efter löpningen

Prova dessa må-bra-sträckningar, håll var och en i 15–30 sekunder eller tills du känner att stretchingen avtar. Kom ihåg att göra båda sidorna så att du är balanserad till höger och vänster.

1. Vad, gastrocnemius stretch — baksidan av underbenet

Det finns två huvudmuskler som utgör dina vader: gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius är den mer välkända.

Hur man gör det:

1. Kliv höger fot framåt och böj höger knä. Håll ditt högra knä ovanför fotleden (gå inte förbi fotleden).
2. Håll ditt vänstra ben utsträckt och underlätta din läkning ner mot golvet. Du bör känna en sträckning i ditt vänstra ben.
3. Luta dig lite framåt och skapa en diagonal linje från ditt huvud till din bakre fot.
4. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Så här ändrar du:

Om du inte känner en mild sträckning i vaden på ditt förlängda (raka) ben, öka avståndet mellan fötterna genom att ta ett större steg framåt.

Om sträckan är för intensiv, korta avståndet mellan fötterna.

2. Vad, soleus stretch — baksidan av underbenet

Folk glömmer ofta soleusmuskeln, men den är en del av vaderna och du använder den mycket när du springer. Det är på baksidan av underbenet.

Hur gör det:

1. Ta ett litet steg framåt med höger fot och håll båda fötterna platt på golvet.
2. Böj båda knäna, fördela din vikt jämnt på båda fötterna. Du bör känna sträckningen ovanför fotleden.
3. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Så här ändrar du:

När du står, försök att sätta tårna mot en vägg, med hälen i golvet. Böj sedan ditt knä mot väggen. För att minska intensiteten i sträckningen, minska böjningen i knäna.

3. Stretch på IT-band — yttre höft och lår

Iliotibial tract (IT) bandet består av fascia, bindväv som skiljer sig från muskler. Det är därför stretchkänslan kan kännas annorlunda än att stretcha de andra musklerna efter löpningen.

Det är en bra idé att sträcka ut IT-bandet för att undvika knäsmärtor eller skador.

Hur gör det:

1. Korsa din högra fot bakom din vänstra.
2. Sträck din högra arm upp mot himlen.
3. Böj din bål och sträck din högra arm över till vänster sida.
4. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Så här ändrar du:

För att skapa en djupare stretch, luta höfterna mot stretchen, i riktning mot armen som sträcker sig uppåt. Eller, om du vill ta det lugnt, luta höfterna åt motsatt sida.

4. Höftböjningssträckning — framsidan av höfterna

Höftböjarna är en uppsättning muskler som lyfter upp dina ben när du går eller springer. De kan bli korta eller tajta när du sitter, så det är en bra idé att sträcka ut dem.

Hur gör det:

1. Sänk ner till golvet så att du står på knä på vänster knä, med höger knä böjt och höger fot platt på golvet.
2. Börja med ditt högra knä direkt ovanför din högra fotled och ditt bäcken direkt ovanför ditt vänstra knä.
3. Håll framsidan av bäckenet (båda höftbenen) vänd jämnt framåt. Böj inte nedre delen av ryggen.
4. Sträck din vänstra arm mot himlen.
5. Andas in djupt. Sträck armen högre för att förlänga båda sidorna av midjan. Det ska kännas som om bröstkorgen rör sig uppåt, bort från bäckenet.
6. Andas ut medan du böjer bålen och sträcker din vänstra arm över till höger sida.
7. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Så här ändrar du:

Kontrollera att ditt vänstra höftben är vänt framåt och att svanskotan pekar nedåt, så att du inte överlappar nedre delen av ryggen. Ändra hur mycket du sträcker dig åt sidan för att minska eller öka sträckningen.

5. Quad stretch — framsidan av låren

Quadriceps, eller quads, består av fyra kraftfulla muskler längs framsidan av ditt lårben.

Hur gör det:

1. Ligg på mage. Du kan använda din vänstra hand som en kudde för din panna.
2. Böj ditt högra knä.
3. Ta tag i din högra fot eller fotled med höger hand.
4. Håll båda höftbenen (framtill på bäckenet) i kontakt med golvet och släpp höger fot mot höger skinka.
5. Upprepa på andra sidan.

Så här ändrar du:

Flytta höftbenen mer mot golvet och för foten närmare skinkan för att öka sträckningen. Om det är svårt att hålla fast i foten, använd en svetthandduk ögla runt foten eller fotleden och håll i den istället.

Ett annat trevligt alternativ är att göra samma stretch men stående och balansera på ett ben i taget.

6. Hamstring stretch — baksidan av låren

Att hålla dina hamstrings flexibla hjälper till att stödja ett bra rörelseomfång vid dina knän och höfter.

Hur gör det:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. För ditt högra knä mot bröstet och håll händerna under ditt högra lår.
3. Andas in, håll höfterna på golvet.
4. Andas ut och sträck ut ditt högra ben genom att flytta foten mot himlen. Observera att ditt ben inte behöver räta ut helt, även om det kan.
5. Försök att hålla nedre delen av ryggen och höfterna nere och axlarna avslappnade mot golvet när du sträcker ut benet.
6. Upprepa på andra sidan.

Så här ändrar du:

När du andas ut drar du det lyfta benet längre mot bröstet. Om stretchen är för intensiv eller om du har svårt att få tag i benet, använd en svetthandduk runt låren eller vaden och håll i detta istället för benet.

7. Glute stretch — yttre höfter

När du springer arbetar sätesmusklerna hårt. När ditt ben rör sig bakom dig hjälper de till att driva dig framåt.

Hur gör det:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Håll knäet böjt och lyft vänster ben så att underbenet är parallellt med golvet.
3. Placera din högra fotled ovanför ditt vänstra knä och skapa en figur fyra.
4. Dra benen mot dig, håll händerna under ditt vänstra lår. Du ska känna en sträckning i din högra rumpa.
5. Upprepa på andra sidan.

Så här ändrar du:

För att känna mer stretch, dra benen närmare bröstet och se till att det korsade benets knä trycker bort från bröstet. Om det är för intensivt, lätta av och håll foten av ditt underben på golvet.

Vad händer om du inte stretchar efter en löprunda?

Fördelarna med att stretcha överlag överväger riskerna med att inte göra det, och det verkar inte vara skadligt för de flesta.

Som sagt, om du har ett hälsotillstånd eller om du upplever smärta när du utför dessa sträckningar, prata med en sjukvårdspersonal om vilken typ av stretching som är säker för dig.

Om du inte stretchar efter en löprunda kan du uppleva muskeltäthet och kramper som kan lindras när du stretchar. Blodtrycket minskar också när du stretchar, vilket kan hjälpa din kropp att återgå till ett tillstånd av homeostas (5).

Om du inte sträcker på musklerna som används mycket när du springer, som quadriceps längs framsidan av låret och hamstrings på baksidan av benen, kan de bli täta.

Tips för hur man stretchar ordentligt

Här är några bästa metoder för att få ut det mesta av din stretch efter löpningen.

• Sätt dig ner i stretchen och rör dig gradvis tills du kan känna en stretchig känsla.
• Överväg att stretcha i slutet av löpningen när din kropp är varm. Det finns flera tekniker du kan använda, såsom statisk, dynamisk och proprioceptiv neuromuskulär underlättande stretching (7).
• Håll stretchen vid den punkt där du känner mild spänning.
• Undvik att stretcha om du får smärta som är skarp, för intensiv eller känns stickande.
• Håll de statiska sträckorna i 15–30 sekunder vardera. Efter denna period känns stretchen vanligtvis mindre intensiv och lättar. Om en muskel är särskilt stram kan du stanna kvar i stretchen längre, till exempel 60 sekunder (4).
• Andas djupt medan du stretchar. Detta kommer att hjälpa muskeln att slappna av och förlänga. Försök att röra dig djupare in i en sträcka när du andas ut.
• Var uppmärksam på hypermobila leder och undvik att översträcka dem. En hypermobil led är en led som kan röra sig utanför ett normalt rörelseområde och är därför mindre stabil och mer benägen att skadas. Håll dina leder, särskilt knän och armbågar, utsträckta eller raka, men inte översträckta.
• Sträck ut båda sidor av din kropp jämnt. Om du märker att ena sidan känns stramare, håll den här sidan längre för att sträva efter balans.
• Försök att använda en bra hållning, särskilt under stående sträckor.

Poängen

I slutet av din löptur kan du känna dig euforisk eller kanske utmattad. Vid det här laget kommer det att hjälpa att ta 5–10 minuter att ta hand om dina leder och sträcka bort lite spänningar i dina muskler.

Dessa statiska sträckor kommer att stödja din övergripande flexibilitet och rörelseomfång, så att du kan röra dig med lätthet och fortsätta springa in i framtiden.