L-karnitin för viktminskning: fakta eller fiktion?

Vad är L-karnitin?

L-karnitin är ett närings- och kosttillskott.

Det spelar en avgörande roll i produktionen av energi genom att transportera fettsyror in i dina cellers mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondrierna fungerar som motorer i dina celler och bränner dessa fetter för att skapa användbar energi.

Din kropp kan producera L-karnitin av aminosyrorna lysin och metionin.

För att din kropp ska producera det i tillräckliga mängder behöver du också mycket C-vitamin (4).

Förutom det L-karnitin som produceras i din kropp, kan du också få små mängder genom att äta animaliska produkter som kött eller fisk (5).

Veganer eller personer med vissa genetiska problem kanske inte kan producera eller få tillräckligt. Detta gör L-karnitin till ett villkorligt viktigt näringsämne (6).

Olika typer

L-karnitin är den biologiskt aktiva standardformen av karnitin, som finns i din kropp, mat och de flesta kosttillskott.

Här är flera andra typer av karnitin:

• D-karnitin: Denna inaktiva form kan orsaka karnitinbrist i din kropp genom att hämma absorptionen av andra, mer användbara former (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Ofta kallad ALCAR, detta är möjligen den mest effektiva formen för din hjärna. Studier tyder på att det kan gynna personer med neurodegenerativa sjukdomar (9).
• Propionyl-L-karnitin: Denna form är väl lämpad för cirkulationsproblem, såsom perifer kärlsjukdom och högt blodtryck. Det kan öka produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet (10, 11).
• L-karnitin L-tartrat: Detta läggs vanligtvis till sporttillskott på grund av dess snabba absorptionshastighet. Det kan hjälpa muskelömhet och återhämtning under träning (12, 13, 14).

För de flesta verkar acetyl-L-karnitin och L-karnitin vara de mest effektiva för allmänt bruk. Du bör dock alltid välja den form som är bäst för dina personliga behov och mål.

Roll i din kropp

L-karnitins huvudroll i din kropp involverar mitokondriell funktion och energiproduktion (3, 15, 16).

I celler hjälper det till att transportera fettsyror in i mitokondrierna, där de kan brännas för energi.

Cirka 98 % av dina L-karnitinförråd finns i dina muskler, tillsammans med spårmängder i din lever och blod (17, 18).

L-karnitin kan bidra till att öka mitokondriell funktion, som spelar en nyckelroll i sjukdom och hälsosamt åldrande (19, 20, 21).

Nyare forskning illustrerar de potentiella fördelarna med karnitins olika former, som kan användas för olika tillstånd, inklusive hjärt- och hjärnsjukdomar (22, 23).

Sammanfattning

L-karnitin är ett aminosyraderivat som transporterar fettsyror in i dina celler för att bearbetas för energi. Den är gjord av din kropp och finns även som ett komplement.

Hjälper det viktminskning?

I teorin är det vettigt att använda L-karnitin som ett viktminskningstillskott.

Eftersom L-karnitin hjälper till att flytta in fler fettsyror till dina celler för att förbrännas för energi, kanske du tror att detta skulle öka din förmåga att bränna fett och gå ner i vikt.

Men människokroppen är extremt komplex, och resultaten från både mänskliga och djurstudier är blandade (24, 25, 26, 27).

I en åtta veckor lång studie på 38 kvinnor som tränade fyra gånger i veckan, fanns det ingen skillnad i viktminskning mellan de som tog L-karnitin och de som inte gjorde det (24).

Dessutom upplevde fem av deltagarna som tog L-karnitin illamående eller diarré (24).

En annan mänsklig studie övervakade L-karnitins effekt på fettförbränning under ett 90-minuters stationärt cykelpass. Fyra veckors intag av kosttillskott ökade inte fettförbränningen (28).

Men en analys av nio studier – mestadels på överviktiga individer eller äldre vuxna – fann att människor gick ner i genomsnitt 2,9 pund (1,3 kg) mer i vikt när de tog L-karnitin (29).

Mer forskning behövs för att bekräfta fördelarna med L-karnitin i en yngre, mer aktiv befolkning.

Även om det kan hjälpa till att gå ner i vikt för överviktiga individer eller äldre vuxna, måste en noggrann kost- och träningsprogram vara på plats först.

Sammanfattning

Även om den cellulära mekanismen för L-karnitin antyder att det kan gynna viktminskning, är dess effekter – om de överhuvudtaget finns – små.

Effekter på hjärnans funktion

L-karnitin kan gynna hjärnans funktion.

Vissa djurstudier tyder på att acetylformen, acetyl-L-karnitin (ALCAR), kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad mental nedgång och förbättra inlärningsmarkörer (3031).

Mänskliga studier tyder på att att ta acetyl-L-karnitin dagligen hjälper till att vända nedgången i hjärnans funktion i samband med Alzheimers och andra hjärnsjukdomar (32, 33, 34).

Denna form uppvisade liknande fördelar för allmän hjärnfunktion hos äldre vuxna som inte hade Alzheimers eller andra hjärntillstånd (35, 36, 37).

I specifika fall kan denna form till och med skydda din hjärna från cellskador.

I en 90-dagars studie upplevde personer med alkoholberoende som tog 2 gram acetyl-L-karnitin per dag signifikanta förbättringar i alla mått på hjärnans funktion (38).

Mer forskning behövs om långsiktiga fördelar för friska individer.

Sammanfattning

L-karnitin – speciellt acetyl-L-karnitin – kan ha gynnsamma effekter på hjärnans funktion vid olika sjukdomar.

Andra hälsofördelar

Några fler hälsofördelar har kopplats till L-karnitintillskott.

Hjärthälsa

Vissa studier visar en potential för att sänka blodtrycket och den inflammatoriska processen i samband med hjärtsjukdomar (23, 39).

I en studie resulterade 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i en nästan 10-punkts sänkning av systoliskt blodtryck – det högsta siffran för en blodtrycksavläsning och en viktig indikator på hjärthälsa och sjukdomsrisk (23).

L-karnitin är också kopplat till förbättringar hos patienter med allvarliga hjärtsjukdomar, såsom kranskärlssjukdom och kronisk hjärtsvikt (40, 41).

En 12-månaders studie observerade en minskning av hjärtsvikt och dödsfall bland deltagare som tog L-karnitintillskott (42).

Träningsprestanda

Bevisen är blandad när det kommer till L-karnitins effekter på sportprestanda.

Men flera studier noterar milda fördelar förknippade med större eller mer långvariga doser (43, 44, 45).

Fördelarna med L-karnitin kan vara indirekta och ta veckor eller månader att visa sig. Detta skiljer sig från kosttillskott som koffein eller kreatin, som direkt kan förbättra sportprestanda.

L-karnitin kan vara till nytta för:

• Återhämtning: Kan förbättra träningsåterhämtningen (46, 47).
• Muskeltillförsel av syre: Kan öka syretillförseln till dina muskler (48).
• Uthållighet: Kan öka blodflödet och produktionen av kväveoxid, hjälpa till att fördröja obehag och minska trötthet (48).
• Muskelsmärta: Kan minska muskelsmärta efter träning (49).
• Produktion av röda blodkroppar: Kan öka produktionen av röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela din kropp och muskler (50, 51).

Diabetes typ 2

L-karnitin kan också minska symtom på typ 2-diabetes och dess associerade riskfaktorer (52, 53, 54).

En studie av personer med typ 2-diabetes som tar medicin mot diabetes indikerade att karnitintillskott avsevärt minskade blodsockernivåerna jämfört med placebo (55).

Det kan också bekämpa diabetes genom att öka ett nyckelenzym som kallas AMPK, vilket förbättrar din kropps förmåga att använda kolhydrater (56).

Sammanfattning

Forskning tyder på att L-karnitin kan hjälpa träningsprestanda och behandla hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Säkerhet och biverkningar

För de flesta människor är 2 gram eller mindre per dag relativt säkert och fritt från allvarliga biverkningar.

I en studie upplevde personer som tog 3 gram varje dag i 21 dagar inga negativa effekter (57).

I en granskning av L-karnitins säkerhet verkade doser på cirka 2 gram per dag vara säkra för långvarig användning. Det fanns dock några milda biverkningar, inklusive illamående och magbesvär (24, 58).

L-karnitintillskott kan dock höja dina blodnivåer av trimetylamin-N-oxid (TMAO) över tiden. Höga nivåer av TMAO är kopplade till en ökad risk för åderförkalkning – en sjukdom som täpper till dina artärer (59, 60).

Fler studier om säkerheten av L-karnitintillskott behövs.

Sammanfattning

Doser på 2 gram eller mindre per dag verkar vara väl tolererade och säkra för de flesta. Preliminära bevis tyder på att L-karnitintillskott kan öka risken för åderförkalkning.

Matkällor

Du kan få små mängder L-karnitin från din kost genom att äta kött och fisk (4, 5).

De bästa källorna till L-karnitin är (4):

• Nötkött: 81 mg per 3 ounce (85 gram)
• Fläsk: 24 mg per 3 ounce (85 gram)
• Fisk: 5 mg per 3 ounce (85 gram)
• Kyckling: 3 mg per 3 ounce (85 gram)
• Mjölk: 8 mg per 8 ounce (227 ml)

Intressant nog har matkällor av L-karnitin en högre absorptionshastighet än kosttillskott.

Enligt en studie absorberas 57–84 % av L-karnitin när det konsumeras från mat, jämfört med endast 14–18 % när det tas som tillskott (61).

Som nämnts tidigare kan din kropp också producera detta ämne naturligt från aminosyrorna metionin och lysin om dina förråd är låga.

Av dessa skäl är L-karnitintillskott endast nödvändiga i speciella fall, såsom sjukdomsbehandling.

Sammanfattning

De viktigaste kostkällorna till L-karnitin är kött, fisk och vissa andra animaliska produkter, såsom mjölk. En frisk individ kan också producera tillräckliga mängder i kroppen.

Ska du ta det?

Dina L-karnitinnivåer påverkas av hur mycket du äter och hur mycket din kropp producerar.

Av denna anledning är L-karnitinnivåerna ofta lägre hos vegetarianer och veganer, eftersom de begränsar eller undviker animaliska produkter (6, 62).

Därför kanske vegetarianer och veganer vill överväga L-karnitintillskott. Men inga studier har bekräftat fördelarna med karnitintillskott i dessa specifika populationer.

Äldre vuxna kan också dra nytta av L-karnitintillskott. Forskning visar att dina nivåer tenderar att sjunka när du åldras (63, 64).

I en studie minskade 2 gram L-karnitin trötthet och ökade muskelfunktionen hos äldre vuxna. Annan forskning visar att acetyl-L-karnitin också kan hjälpa till att öka hjärnans hälsa och funktion när du åldras (64, 65).

Dessutom är risken för brist högre för dem med sjukdomar som cirros och njursjukdom. Om du har något av dessa tillstånd kan ett tillägg vara fördelaktigt (1, 66, 67).

Som med alla tillskott bör du tala med din läkare innan du tar L-karnitin.

Sammanfattning

Specifika populationer kan dra nytta av L-karnitintillskott. Detta inkluderar äldre vuxna och personer som sällan eller aldrig äter kött och fisk.

Doseringsrekommendationer

Standarddosen av L-karnitin är 500–2 000 mg per dag.

Även om doseringen varierar från studie till studie, här är en översikt över användningen och dosen för varje form:

• Acetyl-L-karnitin: Denna form är bäst för hjärnans hälsa och funktion. Doserna varierar från 600–2 500 mg per dag.
• L-karnitin L-tartrat: Denna form är mest effektiv för träningsprestanda. Doserna varierar från 1 000–4 000 mg per dag.
• Propionyl-L-karnitin: Denna form är bäst för att förbättra blodflödet hos personer med högt blodtryck eller relaterade hälsotillstånd. Doserna varierar från 400–1 000 mg per dag.

Upp till 2 000 mg (2 gram) per dag verkar säkert och effektivt på lång sikt.

Sammanfattning

Även om den rekommenderade dosen varierar, verkar runt 500–2 000 mg (0,5–2 gram) vara både säkert och effektivt.

Poängen

L-karnitin är mest känt som en fettförbrännare – men den övergripande forskningen är blandad. Det är osannolikt att det orsakar betydande viktminskning.

Studier stöder dock dess användning för hälsa, hjärnfunktion och förebyggande av sjukdomar. Kosttillskott kan också gynna de med lägre nivåer, såsom äldre vuxna, veganer och vegetarianer.

Av de olika formerna är acetyl-L-karnitin och L-karnitin de mest populära och verkar vara mest effektiva.