Får du någonsin känslan av att du har en mörk sida? Finns det delar av dig som du hellre vill hålla gömda?
Det här är vanliga känslor, och det visar sig att de kan hålla en viss sanning. Vissa experter tror till och med att det finns ett sätt att utnyttja denna ”mörka sida” för att fördjupa självmedvetenhet och tillväxt.
Det kallas skuggarbete, och det utforskar den sida av dig som inte syns. Det är något du kan göra inom terapin och ibland själv.
Läs vidare för att få expertens syn på vad skuggarbete är, inklusive fördelarna och riskerna med att undertrycka delar av dig själv.
Vad är skuggarbete?
Carl Jung, en schweizisk psykiater och psykoanalytiker, förde skuggarbete till en mer offentlig syn inom den västerländska kulturen, säger Jennifer Sweeton, PsyD, MS, MA, en legitimerad klinisk psykolog med Mind Works Consulting and Psychological Services, PLLC.
”[Shadow work] är tanken att vi alla har olika delar för oss själva”, förklarar Sweeton. ”De delar av oss själva som har förvisats… tenderar att bli skuggdelarna.”
Djuan Short, LCSW, RYT-500, en holistisk licensierad klinisk socialarbetare med Dahlia Rose Wellness, säger att alla har en skugga som vanligtvis utvecklas i barndomen.
”Som barn är det många gånger du blir tillsagd att sluta göra något … eller förtränga delar av dig själv som … av någon anledning har [been] anses oacceptabelt, säger Short.
Experter säger att utforska skuggor kan ge viktiga svar.
”Du försöker, genom det här arbetet, skapa en djupare koppling till dig själv och din själ för att bli en mer komplett version av dig själv,” säger Sweeton.
Fördelar med skuggarbete
Fördelarna med skuggarbete kan vara:
- känna sig hel eller integrerad som person
- förbättrade interaktioner med andra
- helande generationstrauman
- lär dig hälsosamma sätt att möta dina behov
Du kanske känner dig mer hel
Det finns ingen peer-reviewed forskning om skuggarbete, men Short säger att det kan ge dig en mer holistisk syn på dig själv.
”Många människor pratar om sig själva i delar,” säger Short. ”När jag jobbar ”delar” med kunder är det för att hjälpa dem förstå att de kan bli hela och alltid har varit det, men [it’s] livserfarenheter som fick dem att känna sig osammanhängande.”
Det kan hjälpa hur du interagerar med andra
När du får mer självkännedom säger Short att du kommer att lära dig att lita på dig själv mer. Och du kan använda den introspektionen i relationer.
Till exempel kanske du blev tillsagd att inte ”tala tillbaka” under barndomen, och du har svårt att stå upp för dig själv som vuxen.
”Du kan utveckla gränser och lära dig att tala din sanning [by doing shadow work]”, säger Short.
Du kan läka generationstrauman
Skuggarbete kan läka sår från barndomen, ofta orsakade av primärvårdare som en förälder.
”Du gör alltid arbetet med att hela dig själv, hela dina föräldrar och hela släktet, speciellt när du börjar ta itu med generationstrauman inom skuggupplevelsen,” säger Short.
Och det kan också hjälpa dig att fundera över ditt förhållningssätt till vård om du skulle få barn.
”Det hjälper dig att titta på din familjestruktur och får dig att tänka: ’Är det här något jag vill fortsätta med min familj?'” säger Short.
Du kommer att möta dina behov på ett hälsosammare sätt
Sweeton säger att vårt skuggjag kan orsaka destruktiva beteenden. Till exempel kan människor som fick lära sig att vilja vara nära någon var ”klängiga” ha problem i framtida relationer och vara otrogen mot en partner.
Att utforska sin skugga kan hjälpa människor att hitta mer konstruktiva vanor.
”När du inte döljer något för dig själv och kan se dig själv fullt ut, är det mycket lättare att ha kontroll över dig själv,” säger Sweeton.
Skuggförtryck
Att hålla din skugga dold är en form av förtryck, och experter delar att det kan få konsekvenser.
”Det är som att inse att du har ett problem men inte tillåter dig själv att verkligen ta itu med det,” säger Short.
Människor kan:
- lugna sig själv med droger eller alkohol
- prata negativt om sig själva
- uppleva stress
- upplever psykiska svårigheter, som depression och ångest
”Istället för [confronting what’s hurting you]du tar ut din smärta på dig själv, säger Short.
Sweeton säger att att förtrycka en skugga kan leda till att människor lever oäkta liv.
”Människor har problem med självidentitet och att prata om vad som är viktigt för dem och vad de värdesätter”, säger hon. ”Det kan leda dem till fel karriärer eller relationer, men de har svårt att se varför.”
Hur man gör skuggarbete
Innan du börjar med skuggarbete finns det några saker att tänka på.
Vad nybörjare bör veta
Enligt Sweeton börjar patienterna inte bara göra skuggarbete. Det tar tid, och nybörjare måste utveckla mer medvetenhet om känslor som de annars skulle kunna dra på axlarna.
”Du måste vara avsiktlig när det gäller att märka dina egna reaktioner,” säger Sweeton. ”Någon som har gjort det länge kommer att bli skickligare på det här.”
Sweeton föreslår att personer som är nya inom skuggarbete föra en löpande logg över gånger de har en stark känsla och vad som utlöste det. Hon säger att tecken inkluderar en känsla av att du fick ett ”tarmslag” eller kände hur du stramade till i bröstet.
”Skuggan är tydligast i starka känslor”, säger hon. ”Att kunna logga vilka känslor… och förnimmelser är som du märkt kan hjälpa dig att se mönster.”
Komma igång
Håll en löpande logg över när du har en stark känsla, vad som utlöste den och eventuella medföljande förnimmelser.
En allmän guide till skuggarbete
Kort liknar skuggarbete med att skala tillbaka lagren av en lök.
”Tänk på de tillfällen då du känner att något bubblar inom dig och du undrar varför du är så upprörd”, säger Short. ”Du är upprörd för det har funnits en del av dig som har gömt sig länge… och vill komma ut.”
Sweeton säger att det är viktigt att ta ett steg tillbaka och reflektera över dessa ögonblick snarare än att ta dem till nominellt värde och gå framåt.
”Många gånger kommer vi att höra om något eller se det, automatiskt bedöma det och stänga av det”, säger Sweeton. ”Om du dömer dig själv tar du avstånd från dig själv. Sedan stannar analysen och vi går vidare med livet. Jag uppmuntrar folk att märka starka reaktioner och sitta med det.”
Skuggarbetstest
Short ger en lista med fem frågor att ställa dig själv innan du börjar med skuggarbete:
- Vem är jag?
- Vad vill jag?
- Vad måste jag släppa för att få de saker jag önskar?
- Vem måste jag bli för att ta emot dessa saker?
- Hur vill jag dyka upp?
5 Skuggarbetsövningar
Här är några övningar som kan hjälpa dig att bygga vidare på ditt skuggarbete i eller utanför terapirummet.
Utvärdera tillfällen när du överdriver det
Short säger att att utforska områden i ditt liv där du överdriver det, som att arbeta sent, visar dig hur du engagerar dig med dig själv och andra.
”Detta ger dig också en grov plan för vilka områden du kan behöva utforska mer och arbeta med”, säger Short.
Utarmar vs. höjer
Short säger att den här övningen kan hjälpa dig att bättre förstå hur dina dagliga upplevelser påverkar dig.
Säg det högt
Sweeton säger att erkännande av skuggdelar till en älskad eller terapeut kan hjälpa till med självacceptans och minska skam.
Vänd på manuset
Sweeton säger att skuggdelar ofta har en negativ klang – men det borde de inte.
”Alla egenskaper och delar, även skuggdelar, har en uppsida”, säger hon. ”När du kan identifiera dina skuggdelar, utforska vilka fördelarna med skuggdelen kan vara.”
Hitta värde
Skuggdelar kan vara plågsamma, men de kan också avslöja våra värderingar, förklarar Sweeton.
Skuggarbete i terapi
Vill du gå djupt i ditt skuggarbete? Det finns proffs som kan hjälpa till.
Vad du kan förvänta
Även om det är möjligt att göra skuggarbete själv, föreslår Sweeton att du gör det i terapi.
”Det kan vara överväldigande eftersom du måste konfrontera dina primära vårdgivare, och många människor har lojalitet”, säger hon. ”Du kommer till insikten att saker och ting inte var som du trodde att de var.”
En terapeut kan hjälpa dig att arbeta konstruktivt igenom dessa känslor. Men skuggarbete tar tid att starta, och en klient och terapeut måste etablera en förtroendefull relation. När den väl är där kan de börja.
Sweeton integrerar naturligt skuggarbete i sessioner. ”Jag letar efter tillfällen då kunder har en reaktion på något, och de är förmodligen inte bekväma med det,” säger Sweeton.
Sweeton kommer sedan att utforska roten till reaktionen.
”Jag frågar,” Är det här en gammal känsla?” säger Sweeton. ”Nästan alltid kommer du att höra att det är … och ibland kan du komma till roten av det när du utforskar om de har upplevt dessa förnimmelser tidigare.”
Hur lång tid tar skuggarbete?
Liksom många aspekter av att arbeta med din mentala hälsa kan skuggarbete ta tid. Varje person är olika.
”Om det har funnits barndom [trauma], det kommer att bli svårare och det kan ta ett par år innan vi kan komma till skuggdelen i terapin, säger Sweeton. ”Om någon kommer in och har en ganska traumafri historia, men kanske har någon depression eller ångest, kan det ta några månader innan du börjar ta itu med och lösa det.”
Även efter att en del av ditt förflutna har behandlats och lösts, säger Short att skuggarbete är en aldrig sinande resa.
”Du lär dig att införliva aspekterna av att bearbeta det under hela ditt liv”, säger hon.
Hur man hittar en terapeut
Short säger att hon rekommenderar folk att titta igenom kataloger för terapeuter som är specialiserade på skuggarbete.
Short föreslår att du tittar på terapeuternas bios för buzzwords, inklusive:
- intuitiv
- skuggarbete
- generationstrauma
- arketyper
- inre barn
- koppling till sinne/kropp/ande
-
Eye Movement Desensibilization and Reprocessing (EMDR)
- delar fungerar
Du kan också ringa eller mejla en terapeut för att bekräfta att de har erfarenhet av skuggarbete.
Andlig dimension av skuggarbete
För vissa kan skuggarbete kännas som själsvård, något Sweeton säger kan gynna omgivningen.
”Om du kan [connect with yourself and soul]kan du komma åt de delar av dig själv som du inte kan se, och det kan ge dig möjlighet att uppleva ett bredare spektrum av känslor som kan användas för att förbättra dig själv och hjälpa andra, säger Sweeton.
Sweeton säger till exempel att om du har ilska, att möta den istället för att förneka den kan leda dig in på en väg där du kanaliserar din energi till att bekämpa orättvisor.
”Du kan utnyttja din ilska på ett mer positivt sätt för att skapa förändring i världen”, säger Sweeton.
Vissa terapeuter säger att de insikter som kommer från skuggarbete kan till och med kännas som en andlig upplevelse.
Är skuggarbete farligt?
Sweeton säger att vem som helst kan dra nytta av skuggarbete och att det faktiskt är farligare att inte göra det än att göra det.
”Det finns inget med dig som är outhärdligt,” påminner Sweeton människor. ”Vad som än finns inom dig, det agerar redan av sig självt. Att titta på det gör det säkrare.”
Ändå rekommenderas det att ha stöd av en legitimerad terapeut när du ägnar dig åt skuggarbete.
Dyk djupare
Short rekommenderar dessa resurser om du vill utforska mer om skuggarbete antingen före eller under din resa.
Skuggarbete populariserades av psykiatern och psykoanalytikern Carl Jung. Den utforskar sidor av dig själv som du har förvisat eller förträngt.
En skugga utvecklas vanligtvis i tidig barndom när vi får höra att vissa beteenden är oacceptabla. Förespråkare av skuggarbete säger att det kan hjälpa till att läka generationstrauma, tillåta människor att tänka om de budskap de skickar till barn i deras liv, hantera känslor på mer konstruktiva sätt och känna sig mer hela.
Skuggarbete kan utföras i terapi, men det finns några övningar du kan göra på egen hand.
Beth Ann Mayer är en New York-baserad författare. På fritiden kan du hitta henne som tränar för maraton och bråkar med sin son, Peter, och tre pälsbarn.
