Att välja rätt frukost
När du har bråttom på morgonen kanske du inte hinner äta något annat än en snabb skål flingor. Men många märken av frukostflingor är laddade med snabbsmältande kolhydrater. Dessa kolhydrater rankar vanligtvis högt på det glykemiska indexet. Det betyder att din kropp snabbt bryter ner dem, vilket snabbt höjer dina blodsockernivåer. Om du har diabetes kan det vara farligt.
Lyckligtvis görs inte alla spannmål på samma sätt. Läs vidare för att lära dig om diabetesvänliga spannmålsalternativ som kan ta dig ut ur dörren snabbt, utan att ta dig genom en berg-och-dalbana för blodsocker.
Vi har listat våra rekommendationer från högsta betyg på glykemiskt index till lägsta betyg.
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet, eller GI, mäter hur snabbt kolhydrater höjer dina blodsockernivåer. Om du har diabetes är det bäst att välja livsmedel med lägre GI-värden. De tar längre tid att smälta, vilket kan hjälpa till att förhindra toppar i ditt blodsocker.
Enligt Harvard School of Public Health:
- livsmedel med låg GI har betyget 55 eller lägre
- livsmedel med medelstort GI har betyget 56-69
- livsmedel med högt GI har ett betyg på 70-100
Att blanda mat kan påverka hur de smälter och adsorberas i ditt blod, och i slutändan deras GI-värde. Till exempel, att äta högt rankade GI-flingor med grekisk yoghurt, nötter eller andra lågrankade GI-mat kan sakta ner din matsmältning och begränsa toppar i ditt blodsocker.
Vad är glykemisk belastning?
Glykemisk belastning är ett annat mått på hur maten påverkar ditt blodsocker. Det tar hänsyn till portionsstorlek och smältbarheten av olika kolhydrater. Det kan vara ett bättre sätt att identifiera bra och dåliga kolhydratval. Till exempel har morötter ett högt GI-värde men en låg glykemisk belastning. Grönsaken är ett hälsosamt val för personer med diabetes.
Enligt Harvard School of Public Health:
- en glykemisk belastning under 10 är låg
- en glykemisk belastning på 11-19 är medelhög
- en glykemisk belastning på 20 eller högre är hög
Om du har diabetes är det bäst att börja dagen med en frukost med låg GI.
Flingor
I genomsnitt har majsflingor ett GI-värde på 93 och en glykemisk belastning på 23.
Det mest populära märket är Kellogg’s Corn Flakes. Du kan köpa den vanlig, sockerbelagd eller i honungs- och nötvarianter. Den primära ingrediensen är mald majs, som har ett högre GI-värde än fullkornsalternativ. När majs mals tas dess hårda yttre lager bort. Detta lämnar efter sig en stärkelsehaltig produkt som har litet näringsvärde och massor av snabbt smältbara kolhydrater.
Druvnötter
Druvnötter har ett GI-värde på 75 och en glykemisk belastning på 16, en förbättring jämfört med majsbaserade spannmål.
Spannmålen består av runda kärnor gjorda av fullkornsvetemjöl och mältat korn. Det är en bra källa till vitamin B6 och B12, såväl som folsyra.
Druvnötter ger cirka 7 gram fibrer per halv kopp servering. Fiber är viktigt för personer med diabetes. Det kan hjälpa till att sakta ner din matsmältning och stabilisera ditt blodsocker. Det kan också hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer.
Grädde av vete
I genomsnitt har vanlig grädde av vete ett GI-värde på 66 och en glykemisk belastning på 17. Instantversionen har ett högre GI-värde.
Denna varma spannmål är gjord av finmalet, fullkornsvete. Den har en mjuk konsistens och subtil smak. Populära varumärken inkluderar B&G Foods och Malt-O-Meal.
Grädde av vete ger 11 milligram järn per portion, en ansenlig dos. Dina röda blodkroppar använder detta mineral för att transportera syre genom hela kroppen.
Mysli
I genomsnitt har müsli ett GI-värde på 66 och en glykemisk belastning på 16.
Den består av rå havregryn och andra ingredienser, såsom torkad frukt, frön och nötter. Ansedda varumärken inkluderar Bob’s Red Mill och Familia Swiss Muesli Cereal.
Med sin bas av havre är müsli en stor källa till fiber.
Risbaserade spannmål
Risbaserade spannmål, som Kellogg’s Special K, tenderar att påverka blodsockernivåerna något mindre än müsli. Special K har ett GI-värde på 69 och en glykemisk belastning på 14.
Det finns många varianter av Special K inklusive röda bär, frukt och yoghurt, multigrain och havre och honung. De har alla olika kalori- och näringsvärden.
Gröt
Havregrynsgröt är ett av de hälsosammaste spannmålsalternativen, med ett GI-värde på 55 och en glykemisk belastning på 13.
Havregryn är gjord av rå havre. Du kan välja specialvarumärken, ekologiska eller populära stärkta varumärken, som Quaker. Men se upp: instant havre har dubbelt så hög glykemisk belastning som vanlig havre. Var noga med att undvika de försötade varianterna, eftersom de innehåller dubbelt så mycket socker och kalorier.
Havregryn är en rik källa till fiber.
Vetekli-baserade spannmål
Veteklispannmål är vinnare när det gäller att ha lägst GI-värde och glykemisk belastning. I genomsnitt har de ett GI-värde på 55 och en glykemisk belastning på 12.
När det serveras som spannmål, bearbetas vetekli till flingor eller pellets. De är tyngre än risbaserade spannmål på grund av sitt stora fiberinnehåll.
Vetekli är också rikt på tiamin, järn, zink och magnesium. Vissa berikade varumärken är också bra källor till folsyra och vitamin B12. Kellogg’s All-Bran och Post’s 100% Bran är bra alternativ.
Tillägg och alternativ
Om du inte känner för att äta flingor finns det många andra frukostalternativ. Överväg att sträcka dig efter proteinrika ägg och bröd gjort av fullkornsvete eller råg. Ett ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater, så det har liten inverkan på ditt blodsocker. Plus att det saktar ner matsmältningen av alla kolhydrater som äts med den.
Var försiktig när det kommer till drycker. Fruktjuicer har högre glykemiskt index än hela frukter. Välj en hel apelsin eller äpple istället för juice.
