Fördelar med fastande konditionsträning: Vad händer när du tränar på tom mage

Vad är fastad cardio?

Fastande cardio utförs när din kropp är i fastande tillstånd, vilket betyder att den inte smälter mat. I grund och botten innebär det att du tränar på fastande mage.

Detta skulle normalt hända först på morgonen, efter att ha sovit över natten, men det kan också hända senare på dagen om du tränar intermittent fasta.

Jämfört med konditionsträning utan fasta, är fastande konditionsträning utpekat som ett sätt att påskynda fettförlusten. Och även om det låter bra, har dess effektivitet inte bevisats helt. Låt oss dyka djupare.

Är fastande cardio säker?

För det mesta, ja. Om du generellt är frisk är det förmodligen helt okej att inkludera korta eller medellånga konditionspass med fasta fasta i din rutin.

Men om du ska träna under en längre tid eller träna med hög intensitet, kan fastande konditionsträning vara riskabelt på grund av potentiella biverkningar av lågt blodsocker eller uttorkning, såsom yrsel, yrsel, skakningar eller till och med svimning. .

Finns det fördelar med fastande cardio?

Tanken bakom fastande konditionsträning är att om du fastar över natten och tränar först och främst, är din kropp utarmad på glukos – dess huvudsakliga energikälla – och kommer istället att använda lagrat fett som bränsle.

Forskningen är blandad om effektiviteten av detta tillvägagångssätt.

En recension fann att i flera studier ledde fastande träning till högre metabolisk prestation efter att träningen var klar. Men samma recension noterade att för långvarig aerob aktivitet förbättrade ätandet före träningen prestationsförmågan (1).

Medan mer forskning behövs för att göra mer konkreta påståenden, har fastande konditionsträning några andra potentiella fördelar:

• Om du är knapp i tid, räddar fastande cardio dig från att behöva förbereda, äta och smälta en måltid i förväg.
• Om du tränar intermittent fasta, gör fastande cardio dig att träna innan du äter för dagen.
• Om du föredrar att träna på fastande mage kan konditionsträning vara ett effektivt alternativ, speciellt om du har en känslig mage eller känner dig mer energisk utan en måltid innan ett träningspass.

Kommer fastande cardio hjälpa viktminskning?

Den viktigaste aspekten av viktminskning är att bränna fler kalorier än du förbrukar. Forskning är blandad om huruvida fastande cardio faktiskt främjar fettförlust.

I en studie delades 20 unga kvinnor upp i två grupper – en grupp gjorde 1 timmes konditionsträning i fasta, och den andra gjorde 1 timmes konditionsträning utan fasta. Båda grupperna tränade 3 dagar i veckan i 4 veckor och följde en diet med kaloriunderskott (2).

Forskare fann ingen skillnad i viktminskning eller kroppssammansättning mellan grupper (2).

Men viss forskning stöder fastande cardios ökade fettförbränningseffekter under ett träningspass.

En genomgång av 27 studier publicerade i British Journal of Nutrition 2016 drog slutsatsen att ”aerob träning som utförs i fastande tillstånd inducerar högre fettoxidation än träning som utförs i tillstånd av mat” (1).

Denna forskning illustrerar att även om konditionsträning på fastande sätt kan bränna fler kalorier än konditionsträning utan fasta under själva passet, är skillnaden den gör för den totala dagliga kaloriförbrukningen under 24 timmar trivial.

Icke-träningsaktivitet thermogenesis, eller NEAT för kort, är energi som går åt på all daglig aktivitet som inte är träning, ätande eller sömn. Detta värde har visat sig stå för cirka 15 % av de kalorier som förbränns på en dag, beroende på en persons aktivitetsnivå (3).

I allmänhet, om du funderar på att gå ner i vikt, är det fortfarande den bästa planen att öka din dagliga rörelse, oavsett om du fastar eller inte.

Att röra sig mer varje dag – gå, ta trappan, gå upp från skrivbordet regelbundet, leka med dina barn – kommer att ha en större inverkan på viktminskningen än en 30-minuterspass med fastande konditionsträning.

Vilka är riskerna med fastande cardio?

Även om fastande cardio har vissa fördelar, är det viktigt att vara medveten om potentiella risker.

Det kan hindra muskeluppbyggnaden

Om det inte finns tillräckligt med kolhydrater i ditt system för energi, börjar din kropp en process som kallas glukoneogenes, som omvandlar protein till bränsle (4).

Det betyder att det finns mindre protein kvar för att återuppbygga muskler. Konditionsträning med låg intensitet kan vara bättre än högintensiv träning i fastande tillstånd – på det sättet förlitar din kropp sig på fria fettsyror som bränsle snarare än att bränna kolhydrater (5).

Det kan hindra prestanda

Speciellt om du slår ut ett måttligt eller högintensivt träningspass – som HIIT, bootcamp eller styrketräning – på fastande mage, kommer dina energinivåer inte att vara i nivå utan lite bränsle i förväg. Håll också utkik efter tecken på lågt blodsocker och uttorkning.

Vem bör undvika fastande cardio?

Undvik fastande cardio om du har ett medicinskt tillstånd som påverkas av lågt blodsocker eller blodtryck eller om du är gravid.

Det är också bäst för nybörjare att dra sig undan från fastande konditionsträning – att förstå din kropp väl bör vara det första steget på din träningsresa.

Finns det riktlinjer för fastande cardio?

Om du generellt är frisk är beslutet att införliva konditionsträning ett personligt beslut. Om du aldrig har provat det förut, börja långsamt.

Se först till att återfukta före och under passet.

Prova ett pass med låg till måttlig intensitet – som promenader, löpning, cykling eller elliptisk träning – i 10 minuter och se hur du känner dig. Om det går bra, arbeta dig upp till 30 minuter allt eftersom.

Efteråt, se till att fylla på med en balanserad måltid eller mellanmål fylld med protein och kolhydrater.

Undvik högintensivt arbete – där ditt hjärta pumpar hårt – eller alla sessioner som är längre än en timme under fastande cardio.

Du kan införliva lågintensiv konditionsträning med fasta i stadigt tillstånd flera dagar under veckan, men se till att du också tar 1 eller 2 vilodagar.

Poängen

Konditionsträning, fasta eller inte, är bra för din kropp. Och medan näring är nyckeln för viktminskning, kan konditionsträning hjälpa dig att nå ett viktminskningsmål.

Även om forskning om dess metaboliska effekter fortfarande är osäkra, kan fastande konditionsträning fungera bättre för din livsstil eller preferenser, så om du generellt är frisk, pröva det gärna.