Sluta röka – inga om, ochs eller rumpor
Sluta röka – inga om, ochs eller rumpor
Det finns många steg du kan vidta för att skydda din hälsa och dina blodkärl. Att undvika tobak är en av de bästa.
Faktum är att rökning är en av de främsta kontrollerbara riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Om du röker eller använder andra tobaksprodukter,
Fokusera på mitten
Det vill säga fokusera på din mitten. Forskning i Journal of the American College of Cardiology har kopplat överskott av magefett till högre blodtryck och ohälsosamma blodlipidnivåer. Om du bär på dig extra fett runt mitten är det dags att banta. Att äta färre kalorier och träna mer kan göra stor skillnad.
Spela mellan arken
Eller så kan du spela ovanpå arken! Det stämmer, att ha sex kan vara bra för ditt hjärta. Sexuell aktivitet kan tillföra mer än bara njutning till ditt liv. Det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck och risken för hjärtsjukdomar. Forskning publicerad i
Sticka en halsduk
Sätt händerna på jobbet för att hjälpa dig att varva ner. Att delta i aktiviteter som stickning, sömnad och virkning kan hjälpa till att lindra stress och göra din ticker nytta. Andra avkopplande fritidsintressen, som träbearbetning, matlagning eller att lägga pussel, kan också hjälpa till att ta fördelen av stressiga dagar.
Fyll din salsa med bönor
När den kombineras med chips med låg fetthalt eller färska grönsaker, erbjuder salsa ett läckert och antioxidantrikt mellanmål. Överväg att blanda i en burk svarta bönor för en extra boost av hjärthälsosamma fibrer. Enligt Mayo Clinic kan en kost rik på lösliga fibrer hjälpa till att sänka din nivå av lågdensitetslipoprotein, eller “dåligt kolesterol.” Andra rika källor till lösliga fibrer inkluderar havre, korn, äpplen, päron och avokado.
Låt musiken röra dig
Oavsett om du föredrar ett rumbabeat eller tvåstegslåt, gör dansen ett fantastiskt hjärthälsosamt träningspass. Liksom andra former av aerob träning höjer det din puls och får dina lungor att pumpa. Det bränner också upp till 200 kalorier eller mer i timmen, rapporterar Mayo Clinic.
Gå och fiska
Att äta en kost rik på omega-3-fettsyror kan också hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar. Många fiskar, som lax, tonfisk, sardiner och sill, är rika källor till omega-3-fettsyror. Försök att äta fisk minst två gånger i veckan, föreslår
Skrattar högt
LOL inte bara i e-postmeddelanden eller Facebook-inlägg. Skratta högt i ditt dagliga liv. Oavsett om du gillar att titta på roliga filmer eller skämta med dina vänner, kan skratt vara bra för ditt hjärta. Enligt
Sträck ut det
Yoga kan hjälpa dig att förbättra din balans, flexibilitet och styrka. Det kan hjälpa dig att slappna av och lindra stress. Som om det inte är nog har yogan också potential att förbättra hjärthälsa. Enligt forskning publicerad i
Höj ett glas
Måttlig konsumtion av alkohol kan hjälpa till att höja dina nivåer av HDL, eller bra kolesterol. Det kan också hjälpa till att förhindra bildning av blodproppar och artärskador. Enligt Mayo Clinic kan särskilt rött vin erbjuda fördelar för ditt hjärta. Det betyder inte att du ska äta det vid varje måltid. Nyckeln är att bara dricka alkohol med måtta.
Sidostegssalt
Om hela USA:s befolkning minskade sitt genomsnittliga saltintag till bara en halv tesked om dagen, skulle det avsevärt minska antalet personer som utvecklar kranskärlssjukdom varje år, rapporterar forskare i New England Journal of Medicine. Författarna föreslår att salt är en av de ledande drivkrafterna för stigande sjukvårdskostnader i USA. Bearbetade och restaurangberedda livsmedel tenderar att vara särskilt höga i salt. Så tänk efter två gånger innan du fyller på med din favorit snabbmatsfix. Överväg att använda ett saltsubstitut, som Dash, om du har högt blodtryck eller hjärtsvikt.
Flytta den, flytta den, flytta den
Oavsett hur mycket du väger kan sittande under långa perioder förkorta din livslängd, varnar forskare i
Vet dina siffror
Att hålla ditt blodtryck, blodsocker, kolesterol och triglycerider i schack är viktigt för god hjärthälsa. Lär dig de optimala nivåerna för ditt kön och din åldersgrupp. Ta steg för att nå och behålla dessa nivåer. Och kom ihåg att boka regelbundna kontroller med din läkare. Om du vill göra din läkare glad, föra goda register över dina vitala eller labbnummer och ta med dem till dina möten.
Ät choklad
Mörk choklad smakar inte bara gott, den innehåller även hjärthälsa flavonoider. Dessa föreningar hjälper till att minska inflammation och minskar risken för hjärtsjukdomar, föreslår forskare i tidskriften Nutrients. Ätit med måtta, mörk choklad – inte över sötad mjölkchoklad – kan faktiskt vara bra för dig. Nästa gång du vill skämma bort din sötsug, sänk ner den i en ruta eller två mörk choklad. Ingen skuld krävs.
Sparka upp dina hushållsarbeten
Att dammsuga eller torka golven kanske inte är lika uppfriskande som en Body Slam- eller Zumba-klass. Men dessa aktiviteter och andra hushållssysslor får dig att röra på dig. De kan ge ditt hjärta lite träning, samtidigt som du bränner kalorier också. Sätt på din favoritmusik och lägg till lite pepp till ditt steg medan du slutför dina veckosysslor.
Bli galen
Mandel, valnötter, pekannötter och andra trädnötter ger en kraftfull punch av hjärthälsosamma fetter, proteiner och fibrer. Att inkludera dem i din kost kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Kom ihåg att hålla portionsstorleken liten, föreslår
Var ett barn
Fitness behöver inte vara tråkigt. Låt ditt inre barn ta ledningen genom att njuta av en kväll med rullskridskor, bowling eller lasertag. Du kan ha kul samtidigt som du bränner kalorier och ger ditt hjärta ett träningspass.
Överväg husdjursterapi
Våra husdjur erbjuder mer än gott sällskap och villkorslös kärlek. De ger också många hälsofördelar. Studier som rapporterats av National Institutes of Health (NIH) tyder på att att äga ett husdjur kan hjälpa till att förbättra din hjärt- och lungfunktion. Det kan också hjälpa till att minska dina chanser att dö i hjärtsjukdom.
Börja och sluta
Starta och stoppa, sedan starta och sluta igen. Under intervallträning varvar du utbrott av intensiv fysisk aktivitet med anfall av lättare aktivitet. Mayo Clinic rapporterar att det kan öka antalet kalorier du bränner när du tränar.
Skär fettet
Att skära upp ditt intag av mättat fett till högst 7 procent av dina dagliga kalorier kan minska risken för hjärtsjukdomar, råder USDA. Om du normalt inte läser näringsetiketter, överväger att börja idag. Ta reda på vad du äter och undvik mat som innehåller mycket mättat fett.
Ta den natursköna vägen hem
Lägg ner mobilen, glöm föraren som avbröt dig och njut av din åktur. Att eliminera stress under körning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck och stressnivåer. Det är något ditt kardiovaskulära system kommer att uppskatta.
Ta dig tid till frukost
Dagens första måltid är viktig. Att äta en näringsrik frukost varje dag kan hjälpa dig att behålla en hälsosam kost och vikt. För att bygga en hjärt-hälsosam måltid, nå för:
- fullkorn, såsom havregryn, fullkornsflingor eller fullkornsrostat bröd
- magra proteinkällor, som kalkonbacon eller en liten portion nötter eller jordnötssmör
- mejeriprodukter med låg fetthalt, såsom lättmjölk, yoghurt eller ost
- frukt och grönsaker
Ta trappan
Träning är avgörande för god hjärthälsa, så varför inte smyga in det vid varje tillfälle? Ta trappan istället för hissen. Parkera på bortre sidan av parkeringen. Gå till en kollegas skrivbord för att prata istället för att mejla dem. Lek med din hund eller barn i parken istället för att bara titta på dem. Varje liten bit bidrar till bättre kondition.
Bryggde upp en hjärtfrisk dryck
Ingen magi behövs för att brygga en kopp grönt eller svart te. Att dricka en till tre koppar te per dag kan hjälpa till att minska risken för hjärtproblem, rapporterar AHA. Till exempel är det kopplat till lägre frekvens av angina och hjärtinfarkt.
Borsta tänderna regelbundet
God munhygien gör mer än att hålla dina tänder vita och glittrande. Enligt Cleveland Clinic tyder viss forskning på att bakterierna som orsakar tandköttssjukdomar också kan öka risken för hjärtsjukdomar. Även om forskningsresultaten har varit blandade, finns det ingen nackdel med att ta väl hand om dina tänder och tandkött.
Släpp det
Nästa gång du känner dig överväldigad, irriterad eller arg, ta en promenad. Även en fem minuters promenad kan hjälpa till att rensa huvudet och sänka dina stressnivåer, vilket är bra för din hälsa. Att ta en halvtimmes promenad varje dag är ännu bättre för din fysiska och mentala hälsa.
Pumpa lite järn
Aerob träning är nyckeln till att hålla ditt hjärta friskt, men det är inte den enda typen av träning du bör göra. Det är också viktigt att inkludera regelbundna styrketräningspass i ditt schema. Ju mer muskelmassa du bygger, desto mer kalorier förbränner du. Det kan hjälpa dig att upprätthålla en hjärt-hälsosam vikt och konditionsnivå.
Hitta din lyckliga plats
En solig utsikt kan vara bra för ditt hjärta, liksom för ditt humör. Enligt Harvard TH Chan School of Public Health kan kronisk stress, ångest och ilska öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Att behålla en positiv syn på livet kan hjälpa dig att hålla dig friskare längre.
