Översikt
Översikt
Löpning är en av de mest populära sport- och fritidsaktiviteterna i världen. Oavsett om du njuter av en rask joggingtur på löpbandet eller tränar utomhus inför ett kommande maratonlopp, så finns det alltid en löpstil som kan passa dig och en plats att göra det på. Genom att stärka och förlänga de viktigaste musklerna som används under löpning kan du behålla din form och undvika löpskador. Du kommer därför att kunna prestera snabbare och längre när din träning fortskrider. Nedan finns fyra övningar som kan integreras i din uppvärmning för att förbättra rörligheten i dina höfter och vrister och bibehålla en upprätt hållning.
Ankelrörlighet för att förbättra upprätt hållning
En lätt framåtlutning är den mest grundläggande löpställningen. För att uppnå detta bör du luta dig framåt från anklarna samtidigt som du behåller en stark, neutral kärna. Genom att förbättra din fotledsflexibilitet kommer du att kunna springa med en upprätt hållning, vilket skyddar dina knän och nedre delen av ryggen från skador.
Ankelstretch
- Stå vänd mot en vägg med ena fotens tår rakt upp mot väggen eller dörrkarmen.
- Placera händerna på väggen för stöd och flytta din kroppsvikt på din främre häl.
- Låt din kropp glida framåt genom att böja ditt främre knä tills du känner en sträckning på baksidan av din fotled och pulsa försiktigt in och ut ur denna position.
Tips: Om ditt främre knä lätt kan vidröra väggen när det är böjt, skjut tillbaka din bakre fot i små steg tills ditt främre knä inte längre kan röra väggen när du böjer dig.
Kolla in den här fotleden från yoga- och fitnessproffset @sarechaederra.
Hakan tucks för att bibehålla nackhållningen
Håll huvudet upprätt medan du springer och behåll en blick framåt. Om du tittar ner i marken framför dig kommer ditt huvud och axlar att falla framåt, vilket förstör din löpställning och drar energi. Att stärka de djupa livmoderhalsböjarna som stöder ditt huvud och nacke hjälper dig att undvika detta vanliga misstag.
Hakstopp
- Ligg på rygg eller stå upprätt med nacken i neutral riktning mot ryggraden.
- Aktivera dina nackböjare genom att utföra en nickande rörelse med huvudet för att stoppa hakan.
- Lyft huvudet något högre och håll denna position i 2 sekunder innan du slappnar av i nacken och sänker huvudet.
- Upprepa denna rörelse 6 till 8 gånger samtidigt som du behåller den naturliga kurvan i nacken.
Kolla in den här solida demonstrationen av en hakplastik från fysioterapeuten @davidreavy.
Höga knägångar och liggande broar för att förbättra höftrörligheten
Rätt flexibilitet i dina höfter gör att du kan använda dina glutes och quads för att röra benen samtidigt som du behåller en stark kärna och neutral ryggrad. Förbättrad höftmobilitet är avgörande för korrekt löpteknik och för att hålla en upprätt hållning och stabil bäckenposition.
Höga knävandringar
Att utföra höga knävandringar kommer att förbättra flexibiliteten i dina höfter så att du kan höja ditt knä i en framåtgående rörelse medan du använder det motsatta benet för stabilisering.
- Stå upp och förbered dig på att ta ett steg framåt.
- Böj höften och för ditt högra knä mot bröstet, ta tag i smalbenet för att dra ditt knä nära bröstet.
- Håll denna position och fokusera på att hålla bröstet upp och ryggen platt.
- Slappna av och släpp benet, upprepa rörelsen på det motsatta benet när du tar ytterligare ett steg framåt.
För en mer utmanande version, prova den med ett powerband, som demonstrerats av fitnessteamet @activeaid.
Liggande bro
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet.
- Aktivera magen för att stärka din ryggrad, och kläm dina sätesmuskler för att få upp bäckenet från marken.
- Lyft ditt bäcken bara så högt som dina sätesmuskler tillåter, aldrig böj ryggen för att kompensera.
- Sänk dina höfter i en kontrollerad rörelse och upprepa rörelsen, koncentrera dig på att använda dina glutes för att höja dina höfter snarare än dina hamstrings och nedre delen av ryggen.
Låt hälso- och fitnesscoachen @nsenese22 visa dig hur det går till.
Slutsats
Uppvärmning är viktigt för att förbättra rörligheten i dina höfter och vrister och för att behålla en upprätt hållning. När muskler och senor inte värms upp fungerar de inte lika bra. Detta kan öka risken för att du får en ansträngning eller delvis reva. Kontakta din läkare om du tror att du har en allvarlig muskelskada. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, komprimera och höja. Du bör också undvika att springa tills smärtan försvinner.
Sarah Dalton är grundaren av Able Mind Able Body, ett Las Vegas-baserat företag som erbjuder motiverande livsstilscoaching och personlig träning. Hon tar ett holistiskt förhållningssätt till ett hälsosamt liv och utbildar andra om fördelarna med kost, träning och känslomässig hälsa.
