Sorgen över att förlora en förälder är komplex – så här börjar du navigera

Vet att det du känner är giltigt

Sorg är vanligt efter förlusten av en förälder, men det är också normalt att andra känslor tar över. Du kanske inte känner dig ledsen, och det är också okej. Kanske känner du dig bara stel eller lättad över att de inte längre har ont.

Sorg öppnar porten till en flod av komplicerade, ofta motstridiga känslor. Din relation med din förälder kan ha haft många utmaningar, men den representerade fortfarande en viktig nyckel till din identitet.

De skapade dig, eller adopterade och valde att uppfostra dig, och blev ditt första ankare i världen.

Efter en sådan betydande förlust är det bara naturligt att kämpa eller uppleva svårigheter att komma överens med din nöd.

Du kan uppleva:

• ilska eller frustration

• skuld, kanske för att inte ha kontaktat dem ofta eller inte varit närvarande vid deras död
• chock och känslomässig domningar
• förvirring, misstro eller en känsla av overklighet
• hopplöshet eller förtvivlan
• fysisk smärta
• psykiska symtom, inklusive depression eller självmordstankar
• lättnad över att de inte längre har ont

Oavsett hur förlusten drabbar dig, kom ihåg detta: Dina känslor är giltiga, även om de inte stämmer överens med vad andra tycker att du ”borde” känna.

Låt dig uppleva förlusten fullt ut (oavsett hur lång tid det tar)

Människor reagerar på sorg på olika sätt, men det är viktigt att låta sig känna alla sina känslor.

Det finns inget enskilt rätt sätt att sörja, ingen bestämd tid efter vilken du automatiskt kan förvänta dig att må bättre, inga stadier eller steg av sorg att bocka av en lista. Detta i sig kan vara svårt att acceptera.

Att förneka dina känslor kan verka som en väg mot snabbare läkning. Du kanske också får beskedet att andra förväntar sig att du ska begrava din sorg och gå vidare innan du har kommit över din förlust.

Påminn dig själv att sorg är en både svår och smärtsam process. Försök att inte låta andras åsikter påverka dig.

Vissa människor bearbetar sorgen på kort tid och går vidare med resterna av sin sorg på ett säkert sätt undangömt. Andra behöver mer tid och stöd, oavsett hur förväntat dödsfallet var.

Om din förälder gick bort efter en längre tids sjukdom kan du ha haft mer tid att förbereda dig, men ingen förberedelse gör din sorg mindre betydande när den slår till. Du kanske fortfarande känner dig chockad och misstroende, särskilt om du höll hopp om deras återhämtning till slutet.

Den oväntade döden av en förälder som fortfarande är i medelåldern kan å andra sidan tvinga dig att konfrontera din egen dödlighet, en kamp som också kan komplicera sorg.

Ta hand om ditt välbefinnande

Sorg har ofta en betydande inverkan på det dagliga livet:

• Ditt sinnestillstånd kan förändras snabbt, utan förvarning.
• Du kanske märker sömnproblem, mer eller mindre aptit, irritabilitet, dålig koncentration eller ökad alkohol- eller droganvändning.
• Du kanske tycker att det är svårt att arbeta, ta hand om hushållsuppgifter eller se till dina egna grundläggande behov.
• Behovet av att avsluta dina föräldrars angelägenheter kan göra dig överväldigad, särskilt om du måste hantera denna uppgift ensam.

Vissa människor finner tröst i arbetets distraktion, men försök att undvika att tvinga dig själv att återvända innan du känner dig redo, om möjligt. Människor kastar sig ofta ut i arbetet och tar på sig mer än de bekvämt kan hantera för att undvika att skala den ständigt närvarande väggen av smärtsamma känslor.

Att hitta en balans är nyckeln. Viss distraktion kan vara hälsosam, förutsatt att du fortfarande tar dig tid att ta itu med dina känslor.

Det kan tyckas svårt, till och med hänsynslöst, att ägna tid åt egenvård, men att prioritera din hälsa blir ännu viktigare när du återhämtar dig från din förlust.

Ha dessa tips i åtanke:

• Få tillräckligt med sömn. Avsätt 7 till 9 timmar varje natt för sömn.
• Undvik att hoppa över måltider. Om du inte känner dig hungrig, välj näringsrika mellanmål och små måltider med humörhöjande mat.
• Hydrat. Drick mycket vatten.
• Fortsätt röra på er. Håll dig aktiv för att ge dig själv energi och hjälpa till att höja ditt humör. Även en daglig promenad kan hjälpa.
• Sikta på måttlighet. Om du dricker alkohol, försök att hålla dig inom rekommenderade riktlinjer. Det är förståeligt att man vill bedöva sin smärta, men ökad alkoholanvändning kan få hälsokonsekvenser.
• Återställa. Vila och ladda med att fylla hobbyer, som trädgårdsarbete, läsning, konst eller musik.
• Vara uppmärksam. Att meditera eller föra en sorgdagbok kan hjälpa dig att bearbeta känslor.
• Tala högre. Prata med din vårdgivare om eventuella nya fysiska eller psykiska symtom. Nå ut till vänner och andra nära och kära för stöd.

Dela minnen

Att prata med familjemedlemmar och andra nära och kära om vad din förälder betydde för dig och dela historier kan hjälpa till att hålla deras minne vid liv.

Om du har barn kan du berätta historier om deras far- och farföräldrar eller fortsätta familjetraditioner som var viktiga i din barndom.

Det kan kännas smärtsamt i början att minnas, men du kanske upptäcker att din sorg börjar lätta när berättelserna börjar flöda.

Om du känner dig oförmögen att öppet prata om din förälder för tillfället kan det också hjälpa att samla in fotografier från speciella tider eller skriva ett brev till dem där du uttrycker din sorg över deras bortgång.

Alla har inte positiva minnen av sina föräldrar förstås. Och människor undviker ofta att dela negativa minnen om människor som har gått bort. Om de misshandlade, försummade eller skadade dig på något sätt, kanske du undrar om det är någon mening med att muddra upp den gamla smärtan.

Om du aldrig har diskuterat eller bearbetat det som hände, kan du dock få ännu svårare att läka och gå vidare efter deras död. Att öppna upp för en terapeut eller någon annan du litar på kan hjälpa till att lätta på bördan.

Gör något i deras minne

Många människor tycker att specifika handlingar kan hjälpa till att hedra en avliden förälder och erbjuda ett mått av tröst.

Du kan överväga:

• skapa ett litet hemminnesmärke med foton och minnen
• plantera sitt favoritträd eller -blomma på din bakgård
• adopterar sitt husdjur eller sina växter
• fortsatt arbete som de tyckte var meningsfullt, som volontärarbete eller annan samhällstjänst
• donera till sin föredragna välgörenhet eller organisation

Förlåt dem

När du hör nyheten om att en främmande förälder har gått bort kan du känna dig vilsen, avtrubbad, arg eller förvånad över din sorg. Du kanske till och med känner dig lurad över möjligheten att ta itu med tidigare trauman eller olöst skada.

Livet ger oss inte alltid de svar vi söker eller de lösningar vi längtar efter. Ibland måste man bara acceptera otillräckliga slutsatser, hur oavslutade eller smärtsamma de än känns.

Att veta att du inte längre kan ta itu med det förflutna kan göra att du känner dig som om du är dömd att bära på den smärtan för alltid.

Istället för att hålla fast vid någon kvardröjande bitterhet, försök se detta som en möjlighet att släppa taget om det förflutna och gå framåt – för din skull.

Vissa saker är verkligen svåra att förlåta, men att hysa förbittring skadar bara dig, eftersom det inte finns någon kvar att ta emot det.

Ett brev kan hjälpa dig att uttrycka saker som tidigare lämnats osagda och ta de första stegen mot att bearbeta de smärtsamma och komplexa känslor som lämnats efter deras död. Att arbeta med en terapeut kan också hjälpa dig att börja läka smärtan från det förflutna.

Låt andra trösta dig

Vänner och nära och kära kanske inte vet exakt vad de ska säga om de inte har mött samma typ av förlust, men deras närvaro kan ändå hjälpa dig att känna dig mindre ensam.

Det är normalt att behöva tid för att sörja privat, men samtidigt hjälper det generellt sett inte att helt isolera sig. Sällskapet och stödet från de närmaste kan hjälpa dig att inte bli överväldigad av din förlust.

Förutom att ge en stödjande närvaro kan vänner också hjälpa till med måltider, barnpassning eller hantering av ärenden.

Se bara till att låta andra veta vad du behöver.

Om du vill prata om din förälder kan du fråga om de kan lyssna. Om du vill ha en paus från att tänka på deras död, kan du be dem att gå med dig i en distraherande aktivitet, oavsett om det är att spela ett spel, titta på en film eller arbeta med ett projekt runt huset.

Omfamna familjerelationer

Du kanske märker att familjeförhållanden börjar förändras efter din förälders död.

Din återstående förälder, om den fortfarande lever, kan nu vända sig till dig och dina syskon för stöd. Dina syskon, om du har några, står inför samma förlust. Deras unika relation med din förälder kan innebära att de upplever förlusten annorlunda än du också.

Forskning tyder på att en förälders död ofta påverkar närheten mellan vuxna syskon negativt. Det är inte ovanligt att syskon upplever konflikter eller sakta glider isär, särskilt om du inte är överens om din förälders vård i livets slutskede.

Ändå kan familjeband ge tröst under sorg. Du har upplevt samma förlust, även om den personen betydde något annorlunda för var och en av er.

Om du värnar om dina familjerelationer, gör ett försök att stärka dessa band och närma dig varandra.

Det kan innebära att man kontaktar dem oftare än tidigare eller att man oftare bjuder in dem att besöka och delta i familjesammankomster.

Det kan också innebära att du lyssnar med empati när ett syskon som haft en svår relation med din förälder nu har svårt att komma överens med sina motstridiga känslor.

Överväg stödgrupper för sorg

Vänner och nära och kära kan erbjuda tröst, men en stödgrupp för sorg kan uppfylla ett annat slags socialt behov genom att koppla dig till andra som har upplevt liknande förluster.

Det är inte ovanligt att känna sig irriterad eller frustrerad när människor i ditt liv som inte har upplevt förlust försöker trösta dig eller uttrycka oro.

Oavsett hur snälla eller välmenande deras ord är, förstår de helt enkelt inte vad du går igenom.

I en stödgrupp kan du hitta en delad förståelse, tillsammans med validering av de känslor du känner att du inte kan uttrycka för någon annan.

Prata med en terapeut

Det är ingen skam att behöva extra stöd när du börjar bearbeta din förälders död. Faktum är att många rådgivare är specialiserade på att ge stöd till sorg.

En terapeut kan erbjuda validering och vägledning när du börjar arbeta igenom de komplexa känslor som tenderar att åtfölja sorg. Sorgrådgivare kan också lära ut copingstrategier som du kan använda när du börjar anpassa dig till livet utan din förälder.

Terapi erbjuder också ett säkert utrymme för att ta bort skuld, ilska, förbittring eller andra kvardröjande känslor kring en avliden förälders giftiga eller sårande beteende, och för att uppnå en viss grad av avslutning.

Om du vill förlåta din förälder men känner dig osäker på hur du ska börja, kan en terapeut ge medkännande stöd.

Vår guide för att hitta prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.

Poängen

Sorg efter en förälders död kan tömma dig och göra dig tråkig, oavsett vilken typ av relation du hade.

Kom ihåg att sorg är en normal, hälsosam process, en som ser olika ut för alla. Behandla dig själv med vänlighet och medkänsla, omfamna tålamod när du tar dig den tid du behöver för att arbeta igenom din förlust.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.