5 landminövningar värda att göra och varför

Vad är en landmina?

En landmina är en träningsutrustning. Det är en skivstång förankrad i golvet med en vikt i andra änden.

Vinkeln på stången gör att du kan applicera kraft vertikalt och horisontellt. Du använder en jämn, kontrollerad hastighet för att flytta skivstången i en naturlig båge istället för i en rak linje.

Vilka är fördelarna med en landmina?

En landmina gör många övningar och rörelser säkrare och mer tillgängliga, vilket minimerar risken för skador. Här är några ytterligare fördelar:

• Det är användbart för personer med skador, feljusteringar eller begränsad rörlighet.
• Det tar inte mycket utrymme att göra landminövningar, så de är bra för personer som har begränsat utrymme.
• Många tycker att det är lättare att träna landminor än att utföra liknande rörelser med skivstänger och hantlar.
• Du kan använda landminövningar för att perfektionera vissa grundläggande rörelser, som att sitta på huk, göra utfall och rotera.

Hur man inkorporerar landminövningar

För att lägga till landminövningar till din nuvarande träningsrutin, planera att göra dem två till tre gånger i veckan i 20 till 30 minuter. För varje övning, gör tre till fem set med 8 till 15 repetitioner.

Efter varje pass, vila i minst 1 dag.

När du går framåt kan du öka svårigheten med landminövningar genom att långsamt lägga till mer vikt. Du kan lägga till viktskivor efter att du har vant dig vid att använda utrustningen och har fulländat din form och teknik.

1. Landmine squat

Denna övning tränar ett överraskande antal muskler, såsom:

• trapezius
• deltoider
• skulderbladsstabilisatorer
• sneda
• rectus abdominis
• quadriceps
• glutes
• baksida lår

Så här utför du en landmine-knäböj:

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Håll stången mot bröstet.
3. Aktivera din kärna och förläng din ryggrad när du sätter dig på huk.
4. Stanna när dina lår är parallella med golvet.
5. Aktivera dina glutes och ben när du återgår till startpositionen.

2. Landmine halvknästående press

Du kan hjälpa till att stabilisera din kropp genom att göra den här övningen på dina knän. Denna övning tränar följande muskler:

• deltoider

• pectoralis major och minor

• skulderbladsstabilisatorer
• triceps
• sneda
• kärnmusklerna
• glutes

Så här utför du en landmina halvknästående press:

1. Knäböj med vänster knä framåt.
2. Använd din högra hand för att hålla skivstången framför bröstet.
3. Engagera din core och glutes.
4. Tryck skivstången rakt upp tills din arm är helt utsträckt.
5. Aktivera dina kärnmuskler medan du håller denna position i 1 eller 2 sekunder.
6. Sänk långsamt vikten till startpositionen.
7. Gör sedan den motsatta sidan.

3. Enarmspress för landminor

Denna ensidiga övning hjälper till att korrigera muskelobalanser. Den arbetar med följande muskler:

• deltoider
• pectoralis major och minor
• skulderbladsstabilisatorer
• triceps
• sneda
• kärnmusklerna
• glutes

Så här utför du en landmina enarmspress:

1. Stå med vänster ben framåt i en delad ställning.
2. Pressa in din vikt i bakbenet.
3. Använd din högra hand för att hålla stången framför bröstet.
4. När du trycker upp, flytta din vikt på din främre fot.
5. Håll denna position i 1 eller 2 sekunder.
6. Pressa in din vikt i bakbenet när du sänker stången till startpositionen.
7. Vrid samtidigt överkroppen åt höger för att sträcka ut bröstet.
8. Gör sedan den motsatta sidan.

4. Landmine stående press

Denna övning tränar följande muskler:

• deltoider
• pectoralis major och minor
• skulderbladsstabilisatorer
• triceps
• sneda
• kärnmusklerna
• glutes

Så här utför du en stående landminpress:

1. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
2. Håll skivstången framför bröstet.
3. Engagera din core och glutes.
4. Gångjärn vid dina höfter för att luta dig lite framåt.
5. Pressa skivstången rakt upp tills dina armar är helt utsträckta.
6. Aktivera dina kärnmuskler medan du håller denna position i 1 eller 2 sekunder.
7. Sänk långsamt vikten till startpositionen.

5. Landminrad

Landminraden arbetar med följande muskler:

• deltoider
• trapezius
• erector spinae
• latissimus dorsi
• glutes

Så här utför du en landminrad:

1. Stå med höger sida bredvid stången.
2. Böj i höfterna för att hålla stången med höger hand.
3. Förläng din ryggrad, koppla in din kärna och bibehåll en lätt böjning i knäna.
4. Böj armbågen för att höja vikten mot bröstet, nära kroppen.
5. Sänk ribban.
6. Gör sedan den motsatta sidan.

Kan du göra dessa övningar utan en landmina?

De flesta gym har en landminmaskin. Men om du vill göra en enkel landmina att använda i ditt hem är det enkelt att göra.

Instruktioner för att göra din egen landmina

1. Placera änden av en skivstång i hålet på en viktplatta.
2. Om du inte har en viktplatta, placera stången i hörnet av ett rum. Du kan använda en tung sandsäck för att stabilisera den.
3. För att skydda väggen, linda en handduk runt änden av skivstången.
4. För alla dessa alternativ, se till att din skivstång är stabil och säker innan du börjar träna.

Nyckel takeaways

Landminövningar kan utmana dig att arbeta hårdare när du förbättrar din funktion och bygger styrka. Om de görs på rätt sätt, belastar dessa övningar din kropp mindre och är mindre benägna att orsaka skador.

Landminträning är ett värdefullt tillägg till din träningsrutin, speciellt om du vill:

• få muskler
• öka rörligheten
• förbättra din atletiska prestation

För bästa resultat, var konsekvent med din praxis och fokusera på dina mål.