Att hitta rätt rörelser för din föränderliga kropp kan förvandla ”ow” till ”ahhh.”
Illamående, ont i ryggen, smärta i blygdbenet, försvagad hållning, listan fortsätter! Graviditet är en otrolig och givande resa men din kropp går igenom många förändringar på vägen.
Ryggsmärtor kan komma i många olika former och påverka nedre delen av ryggen, sacroiliacaleden och övre delen av ryggen. Det förhöjda relaxinhormonet och att din kropp (och barnets kropp) anpassar sig när födseln närmar sig bidrar till att ditt bäcken förskjuts och känns annorlunda.
Under min andra graviditet upptäckte jag snabbt att mitt bäcken sträckte sig och skiftade ännu mer än under min första graviditet, vilket orsakade skarpa smärtor i nedre delen av ryggen och framsidan av bäckenet. Detta hände vid olika tidpunkter, mestadels från början av andra trimestern.
När jag tränade pilates och fitness i många år tänkte jag ”Hej, jag har det här!” Det fanns dock en hake.
Du förstår, i min vanliga undervisning skulle jag råda klienter att stärka sina sätesmuskler, kärna och hållning och göra några specifika sträckningar för att hjälpa detta problem (när de hade fastställt det exakta tillståndet från en läkare eller sjukgymnast).
Men under graviditeten, när det här verkligen blossade upp för mig, orsakade de vanliga gluteövningarna mig mer smärta på grund av klippningen och rörelsen av svanskotan. Dessutom kunde jag inte arbeta med min core förutom bäckenbotten, eftersom core-arbete under graviditeten inte rekommenderas.
Och många av de stärkande övningarna och stretchingarna som jag normalt litade på gjordes liggandes på magen eller i andra positioner som inte främjade graviditeten!
Så jag började utforska rörelser ytterligare och modifiera vad jag visste kunde fungera för att komma på graviditetssäkra övningar för att hjälpa denna ryggsmärta.
När det är möjligt rekommenderar jag att du gör alla dessa övningar i alla fyra kategorierna (övre delen av ryggen, bäckenet, nedre delen av ryggen, sätesmusklerna) för att säkerställa att du ger din kropp den bästa chansen att få styrka och lindra smärta på ett holistiskt sätt. Ryggsmärtor måste åtgärdas genom att tänka på de omgivande områdena, inte bara det område som har smärta.
Om det inte alltid är möjligt kan du välja och vraka vad som känns rätt för dig på olika dagar också. Varsam rörelse och lämplig stretching kommer i de flesta fall att kännas bättre än att inte göra någonting.
Här är mitt val av Pilates-baserade ryggsmärtövningar som kan hjälpa dig under graviditeten. Dessa kan göras under alla trimestern.
Övre rygg och postural förstärkning
TheraBand armdragning
- Stå eller sitt med ett TheraBand-axelavstånd från varandra, armarna sträckta framför bröstet.
- Håll armarna raka när du andas ut, dra isär bandet samtidigt som du behåller höjden genom armarna, pressa ihop skulderbladen.
- Styr bandet tillbaka till startpositionen.
- Gör 10 till 15 reps.
Armrader
- Stående eller sittande, lyft upp båda armarna från din sida i en 90-graders position, så att knytnävarna pekar framåt.
- När du andas ut, pressa båda armarna framåt som om du rör dig genom vatten eller motsätter dig rörelsen, och se till att hålla skulderbladen ihop.
- När du andas in, dra armarna bakåt till startpositionen, upprätthåll en stark kläm genom dina armar, övre delen av ryggen och axlarna.
- Gör 10 till 15 reps.
Bäckenstabilitet
Pekare
- På händer och knän, sträck ut ena armen och det motsatta benet längs golvet och lyft för att bilda en rak linje med din kropp, håll i några sekunder.
- Bibehåll höftstabilitet och axelstabilitet.
- Gå tillbaka till golvet försiktigt och upprepa andra sidan.
- Gör 10 repetitioner på varje sida.
Nedre rygg och höftsträckningar
Glute stretch
- Börja sitta på en stol eller golvet.
- Korsa ett ben över det andra, tryck försiktigt ut knäet åt sidan tills du känner en sträckning i rumpan och höften.
- Håll båda sittbenen i nivå med varandra.
- Håll i 20 sekunder på varje sida.
Stretch nedre ryggen
- Sitt på golvet, benen rakt ut framför dig. (Om du är mot slutet av tredje trimestern och din mage är större, kan du separera benen så att du sitter i en ”V”-position, men inte för bred.)
- Sitt högt, andas in, armarna sträcker sig framåt.
- Andas ut, sträck dig framåt från dina höfter tills du känner en sträckning på baksidan av benen och nedre delen av ryggen.
- Håll knäna på golvet och luta dig inte.
- Håll i 20 sekunder.
Glutestärkande
Musslor
- Lägg dig på sidan och stöd magen med en kudde om det behövs.
- Placera din hand eller en kudde under huvudet.
- Böj knäna så att hälarna är i linje med dina höfter och håll bröstet öppet.
- Tryck ihop hälarna, andas in och andas ut och öppna ditt övre knä bort från det nedre knät.
- Du ska känna hur höften och sätesmuskulaturen fungerar. Försök att hålla dina lår avslappnade.
- Gå bara en liten bit upp om ländryggen är öm.
- Gör 10 till 20 repetitioner på varje sida.
Benlyft
- Placera händerna under axlarna, knäna under höfterna på alla fyra.
- Andas in, sträck ett ben bakåt längs golvet.
- Andas ut och lyft det sträckta benet från golvet långsamt, klämma ihop din rumpmuskel med foten spetsig.
- Lyft och sänk benet utan att röra golvet, arbeta in i rumpan varje gång.
- Håll höfterna och bålen stadiga.
- Flytta dig bara upp och ner en kort räckvidd om din nedre rygg eller bäcken är öm.
- Gör 15 reps varje ben.
Jag hoppas att dessa hjälper mot din ryggsmärta och jag önskar dig lycka till på din resa! Lyssna alltid på din kropp och vila när det behövs.
Vanessa Bartlett är presentatör, författare, livscoach och holistisk pilatesinstruktör med 20 års erfarenhet. Hon har fått ett pris för innovation inom vården och älskar att vara mamma samtidigt som hon hjälper klienter att uppnå en balanserad kropp och själ efter att ha gått igenom binjureutmattning. Besök www.vanessabhealth.com att ta kontakt eller göra något av hennes program.
