Ett aktivt återhämtningspass innebär att du utför lågintensiv träning efter ett ansträngande träningspass. Exempel inkluderar promenader, yoga och simning.
Aktiv återhämtning anses ofta vara mer fördelaktig än inaktivitet, helt vila eller sittande. Det kan hålla blodflödet och hjälpa musklerna att återhämta sig och återuppbyggas från intensiv fysisk aktivitet.
Undvik aktiv återhämtning om du är skadad eller har mycket smärta. Symtom på en skada kan behöva utvärderas av en läkare.
Fördelar med aktiv återhämtning
Aktiva återhämtningspass är bra för din kropp. De kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter ett svårt träningspass. Några förmåner inkluderar:
- minska mjölksyrauppbyggnaden i musklerna
- eliminera gifter
- hålla musklerna flexibla
- minska ömhet
- ökat blodflöde
- hjälper dig att behålla din träningsrutin
Aktiv vs passiv återhämtning
Under passiv återhämtning stannar kroppen helt i vila. Det kan innebära sittande eller inaktivitet. Passiv återhämtning är viktig och fördelaktig om du är skadad eller har ont. Du kan också behöva passiv återhämtning om du är mycket trött, antingen mentalt eller fysiskt, efter att ha tränat.
Om ingen av dessa omständigheter gäller dig och du bara är allmänt öm, anses aktiv återhämtning vara ett bättre alternativ.
Tre typer av aktiv återhämtning och hur det fungerar
Studier visar att aktiv återhämtningsträning kan hjälpa till att rensa blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan ackumuleras under intensiv träning och resulterar i en ökning av vätejoner i kroppen. Denna ansamling av joner kan leda till muskelsammandragning och trötthet.
Genom att delta i aktiv återhämtning minskar denna ansamling, vilket hjälper dina muskler att känna sig mindre trötta och håller dig igång. Du kanske mår bättre nästa gång du tränar också.
Det finns några olika sätt att delta i aktiv återhämtningsövning.
Som nedkylning efter ett träningspass
Efter ett tufft träningspass kanske du vill stanna och sitta eller lägga dig. Men om du fortsätter att röra på dig kan det i hög grad hjälpa dig att återhämta dig. Försök att svalna gradvis. Om du till exempel gick en löprunda eller spurt, testa en kort, lätt joggingtur eller promenad i 10 minuter.
Om du tyngdlyft eller tränade högintensiv intervallträning (HIIT), prova den stationära cykeln i lätt takt i några minuter. Som en aktiv nedkylning, se till att du inte arbetar med mer än 50 procent av din maximala ansträngning. Minska gradvis din ansträngning därifrån.
Under intervallträning (krets).
Om du deltar i intervall- eller cirkelträning är en uppsättning aktiv återhämtningsövning mellan seten också fördelaktig.
En studie av American Council on Exercise fann att idrottare som sprang eller cyklade tills de var trötta återhämtade sig snabbare medan de fortsatte med 50 procent av sin maximala ansträngning jämfört med att stanna helt.
På vilodagar efter ansträngande aktivitet
En eller två dagar efter ett ansträngande träningspass kan du fortfarande delta i aktiv återhämtning. Testa att ta en promenad eller en lätt cykeltur. Du kan också prova stretching, simning eller yoga.
Aktiv återhämtning på dina vilodagar hjälper dina muskler att återhämta sig. Detta är särskilt viktigt om du har ont.
Planerar en aktiv återhämtningsdag
En aktiv återhämtningsdag bör innehålla annan aktivitet än ditt vanliga träningspass på gymmet. Du borde inte arbeta med maximal ansträngning. Du bör gå långsamt och inte pressa dig själv för hårt. Exempel på aktiva återhämtningsövningar inkluderar:
Simning
Simning är en övning med låg effekt som är lätt för dina leder och muskler. Ett
Tai chi eller yoga
Att träna tai chi eller yoga kan vara fördelaktigt för aktiv återhämtning. Båda hjälper till att sträcka ut ömma muskler och öka flexibiliteten. Det kan också minska stress och inflammation.
Går eller joggar
Promenader är en av de bästa formerna av aktiv återhämtning. Om du är en löpare kan du också ta en långsam joggingtur. Att gå eller jogga i lugn takt kan förbättra blodflödet och hjälpa till med återhämtning.
Även några minuters rörelse dagen efter ett tufft träningspass räcker för att främja cirkulationen och hjälpa till att minska stelhet och ömhet.
Cykling
Att cykla i lugnt tempo är ett utmärkt sätt att komma in i en aktiv återhämtning. Det har låg påverkan och pressar inte dina leder. Du kan cykla antingen på en stationär cykel eller på en cykel utomhus.
Myofascial release med en foam roller
Aktiv återhämtning inkluderar inte bara rörelse. Du kan också sträcka och rulla en foam roller över delar av din kropp och få många av samma fördelar.
Om dina muskler är ömma kan skumrullning hjälpa till att lindra stramhet, minska inflammation och öka ditt rörelseomfång.
Försiktighetsåtgärder
Aktiva återhämtningsövningar anses generellt vara säkra. Om du har ont och misstänker att du har en skada, undvik aktiv återhämtning. Sluta träna tills du träffar en läkare.
En läkare eller en fysioterapeut kan rekommendera former av aktiv återhämtning, inklusive stretching, simning eller cykling när du återhämtar dig från en skada.
Under aktiv återhämtning, se till att du inte arbetar hårdare än cirka 50 procent av din maximala ansträngning. Detta ger din kropp chansen att vila.
Hämtmat
Du kan upptäcka att du känner dig mindre ansträngd, öm och till och med har mer energi att träna efter aktiv återhämtning. Om du är skadad, har ont eller är väldigt trött kan din kropp behöva passiv återhämtning istället.
