Hur man gör en främre hantelhöjning

Den främre hantelhöjningen är en enkel tyngdlyftningsövning som riktar sig mot framsidan och sidorna av axlarna, övre bröstmusklerna och biceps. Lämplig för alla nivåer, den här axelflexionsövningen är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka, förbättra axelrörligheten och tona din överkropp.

Hantelhöjningar fram kan hjälpa till att skapa breda axlar eller en V-formad bål. Inkludera främre hantelhöjningar i din tyngdlyftningsrutin några gånger i veckan, vilket möjliggör en återhämtningsdag mellan passen.

Fortsätt läsa för att lära dig hur du gör grundläggande hantelhöjningar, variationer och alternativa övningar.

Främre hantelhöjningspekare

Använd mjuka, kontrollerade rörelser och se till att dina vikter är tillräckligt lätta för att du ska kunna fortsätta med denna stabilitet genom hela setet. Du ska inte känna någon åtstramning i axeln.

För varje övning, gör 1 till 3 set med 8 till 16 repetitioner.

Här är några tips:

Andas ut när du höjer armarna och andas in när du sänker dem.
För att rikta in dina muskler djupare, sträck dig efter väggen framför dig när du lyfter armarna.
Håll dina knän och armbågar lätt böjda.
Håll handlederna neutrala under hela träningen och undvik handledsböjning eller förlängning.
Använd motstånd när du sänker armarna.
Du kan använda en stående delad position, växla frambenet mellan seten.
Experimentera med händernas position genom att vända handflatorna mot mitten.

Variationer

Du kan göra dessa variationer i stället för eller utöver vanliga hantelhöjningar.

Sittande hantelhöjning

Lateral hantelhöjning

Låt inte dina armar röra sig framåt under denna variant, som riktar sig mot sidorna av dina axlar. Du kan använda ett motståndsband i stället för hantlar.

Lutande hantelhöjning fram

Ändra vinkeln på lutningsbänken för att variera de riktade musklerna något. Du kan använda en skivstång i stället för hantlar.

Alternerande hantel framhöjning

Musklerna fungerade

Framre hantelhöjningar riktar sig främst till framsidan av axlarna, känd som den främre deltoideus. Denna muskel används vid axelböjning.

Främre hantelhöjningar fungerar också på deltoideus lateral (sido) och serratus anterior, tillsammans med övre och nedre trapezius, klavikeldelen av pectoralis major och biceps.

Du kommer också att använda dina core-, biceps- och handledsförlängare.

Varningar

Se till att du använder bra form så att du kan få största möjliga nytta av träningen samtidigt som du förebygger skador. Behåll rätt hållning genom att engagera din kärna och hålla huvudet, nacken och ryggraden i linje.

Några saker att tänka på:

Krymp inte upp axlarna när du höjer armarna.
För att förhindra stötar i axelleden, rotera hantlarna uppåt när de är nästan på axelnivå, eller använd ett hammargrepp med handflatorna vända in mot varandra.
Lyft inte armarna högre än parallellt med golvet.
Se till att dina vikter är tillräckligt lätta för att undvika påtvingade eller ryckiga rörelser.
Du bör kunna använda bra form för att slutföra alla repetitioner utan att pressa vikterna.
Koordinera ditt andetag för att matcha dina armars mjuka, jämna och kontrollerade rörelser.
Undvik höjningar av främre hantel om du har några nacke-, axel- eller ryggproblem eller skador.
Avbryt denna övning om du känner smärta eller obehag.

Alternativa övningar

Dessa övningar riktar sig mot samma muskler som främre hantelhöjningar. Gör dem som ett alternativ till eller utöver ovanstående övningar.

Hantel Arnold press

Du kan göra den här övningen sittande eller stående.

Håll hantlar framför bröstet med handflatorna vända mot dig.
Dra in armbågarna nära kroppen.
Tryck på hantlarna ovanför och rotera underarmarna för att vända handflatorna så att de är vända framåt i toppen av rörelsen.
Pausa här i 1 eller 2 räkningar.
Sänk långsamt och vrid tillbaka armarna till startpositionen.

Skivstång upprättstående rader

Använd ett brett grepp för att rikta in dina axlar och ett smalt grepp för att rikta in dina trapeziusmuskler. För att förhindra belastning på handleden, försök att hålla handlederna raka under hela träningen.

Använd ett överhandsgrepp för att hålla skivstången mot dina lår.
Aktivera din kärna och peka ut armbågarna åt sidorna när du höjer skivstången till strax under haknivån.
Sänk långsamt skivstången till utgångsläget.

Plåt framhöjning

När du står, håll en viktplatta med handflatorna vända mot varandra.

För stabilitet, engagera ryggraden, kärnan och benmusklerna.
Håll en lätt böj i armbågarna medan du sakta höjer plattan framför dig tills den är ungefär i huvudhöjd.
Pausa här i 1 räkning innan du sakta sänker vikten tillbaka till startpositionen.

Poängen

Hantelhöjningar fram är ett utmärkt sätt att bygga upp överkroppens styrka, förbättra axelns rörlighet och stabilitet och förhindra skador. Det är OK att börja med lättare vikter när du förbättrar din form och är uppmärksam på hur dina muskler är riktade.

Öka gradvis vikten allt eftersom du ökar i styrka. Experimentera med de olika varianterna för att avgöra vilket alternativ som ger dig mest fördelar och känns bäst i din kropp.

Kom ihåg att tillåta en hel dags återhämtning mellan tyngdlyftningspassen. På lediga dagar, balansera din rutin med promenader, balansövningar eller stretching.