När du får reda på att du är gravid kommer förmodligen omedelbara frågor att tänka på: Vad kan jag äta? Kan jag fortfarande träna? Är mina sushidagar i det förflutna? Att ta hand om sig själv har aldrig varit viktigare, men det är inte svårt att lära sig.
Så här bibehåller du en hälsosam graviditet genom kost, vitaminer, goda vanor och mer.
Näring
Att äta en näringsrik kost under graviditeten är kopplat till bra hjärnutveckling och en hälsosam födelsevikt och kan minska risken för många fosterskador.
En balanserad kost kommer också att minska riskerna för anemi, liksom andra obehagliga graviditetssymptom som trötthet och illamående på morgonen.
En välbalanserad graviditetsdiet inkluderar:
- protein
- C-vitamin
- kalcium
- frukt och grönsaker
- fullkorn
- järnrik mat
- tillräckligt med fett
- folsyra
- andra näringsämnen som kolin
Food Fix: Vad man ska äta när man är gravid
Viktökning
Ett enkelt sätt att tillfredsställa dina näringsbehov under graviditeten är att äta en mängd olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna varje dag.
Att gå upp i vikt när man är gravid är helt naturligt och förväntat. Om din vikt var inom ett normalt intervall innan du blev gravid, rekommenderar American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) en viktökning på cirka 25 till 35 pund.
Det är viktigt att diskutera och övervaka din vikt och näringsbehov med din läkare under hela graviditeten.
Rekommendationerna för viktökning kommer att variera för personer som är underviktiga innan de blir gravida, för personer som har fetma, och för de som är gravida med flera graviditeter, såsom tvillingar.
Vad man inte ska äta
För att skydda dig och barnet från en bakteriell eller parasitisk infektion, såsom listerios, se till att all mjölk, ost och juice är pastöriserad.
Ät inte kött från delikatessdisken eller varmkorv om de inte är ordentligt uppvärmda. Undvik också kylda rökta skaldjur och dåligt tillagat kött och skaldjur.
Om du eller någon i din familj har haft en historia av allergier, tala med din läkare om andra livsmedel att undvika.
Prenatala vitaminer
De flesta näringsämnen som behövs under graviditeten bör komma från mat, men prenatala vitamintillskott spelar en viktig roll för att fylla eventuella luckor. Det är svårt att konsekvent planera näringsrika måltider varje dag.
Folsyra (folat) är ett B-vitamin som är mycket viktigt för gravida kvinnor. Folsyratillskott som tagits flera veckor före graviditeten och under de första 12 veckorna av graviditeten har visat sig
Träning
Måttlig träning anses inte bara vara säker för gravida människor, det uppmuntras och anses gynna både dig och ditt växande barn.
ACOG rekommenderar att du siktar på minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Det är dock viktigt att prata med din läkare innan du börjar träna, särskilt om du har några riskfaktorer.
Om du inte var fysiskt aktiv innan du blev gravid, prata med din läkare om vilken säker träning du kan göra under din graviditet.
För de flesta normala graviditeter kan träning:
- öka energinivåerna
- förbättra sömnen
- stärka muskler och uthållighet
- minska ryggvärk
- lindra förstoppning
- öka cirkulationen
- minska stress
Aeroba övningar, som promenader, lätt jogging och simning, stimulerar hjärta och lungor samt muskel- och ledaktivitet, vilket hjälper till att bearbeta och utnyttja syre.
Det finns många träningsklasser utformade speciellt för gravida kvinnor som hjälper till att bygga upp styrka, förbättra hållning och inriktning och främja bättre cirkulation och andning. Dessutom kan du träffa andra föräldrar för stöd!
Hub- och Kegelövningar bör läggas till träningsrutinen. Kegelövningar fokuserar på perinealmusklerna. Denna övning görs på samma sätt som du stoppar och startar urinflödet.
Perinealmusklerna dras åt tre gånger, och sedan avslappnas de långsamt. Tidsperioden som musklerna är sammandragna kan ökas med tiden eftersom muskelkontrollen blir lättare.
Att slappna av perinealmusklerna kan hjälpa under födseln av barnet. Kegel-övningar tros hjälpa till att bibehålla god muskeltonus och kontroll i perinealområdet, vilket kan hjälpa till med förlossning och återhämtning efter födseln.
Ändra vanor
Att göra bra livsstilsval kommer direkt att påverka ditt barns hälsa. Det är viktigt att sluta med all tobaksrökning, drogmissbruk och alkoholkonsumtion. Dessa har kopplats till allvarliga komplikationer och risker för både dig och ditt barn.
Att dricka alkohol under graviditeten är kopplat till ett brett spektrum av problem hos det utvecklande barnet. All alkohol som konsumeras kommer in i fostrets blodomlopp från moderns blodomlopp.
Att dricka under hela graviditeten kan resultera i fetalt alkoholsyndrom (FAS). American Academy of Pediatrics varnar för att FAS kan orsaka att ditt barn har tillväxtbrist, som att vara underviktig och/eller kort i längd, och har avvikelser i sitt centrala nervsystem.
Alkoholkonsumtion under graviditeten kan också leda till komplikationer, såsom:
- missfall
- för tidig förlossning och förlossning
- dödfödsel
Tobaksrökning innan graviditeten har börjat är en risk för
Rökning påverkar blodflödet och syretillförseln till ett barn, och därför deras tillväxt.
Cigarettrökning är en risk för spädbarn med låg födelsevikt, vilket i sin tur är en risk för spädbarnsdöd och sjukdom efter förlossningen.
Rökning är också kopplat till en mängd olika graviditetskomplikationer, inklusive:
- vaginal blödning
- ektopisk graviditet
- för tidig placentalossning
- för tidig förlossning och förlossning
Om du behöver hjälp med problem med missbruk, tala med din läkare så snart som möjligt.
Att bli sjuk under graviditeten
Förutom alla förväntade symtom som följer med graviditet, är gravida kvinnor också mottagliga för vissa infektioner, som förkylning eller influensa.
En gravid kvinna är mer benägen att bli mycket sjuk om hon drabbas av influensa (influensavirus). Även om influensan kan få dig att må väldigt dåligt, kommer den troligen inte att påverka ditt barn under utveckling.
Några av de vanligaste sjukdomarna eller symtomen inkluderar:
- förkylning
- säsongsinfluensa
- rinnande näsa
- orolig mage
Det är viktigt att prata med din läkare om behandlingar som är säkra att använda för alla sjukdomar under graviditeten. Många vanliga mediciner och kosttillskott, såsom aspirin eller ibuprofen, kanske inte rekommenderas under vissa tider av en graviditet.
Förebyggande åtgärder är det bästa sättet att undvika att bli sjuk. En hälsosam kost och motion samt mycket vila och god handtvätt ska bidra till att säkerställa en god hälsa.
Ett säsongsbetonat influensaskott är den bästa försvarslinjen under influensasäsongen. Det rekommenderas för alla som är gravida.
Gravida personer kan löpa större risk att utveckla komplikationer av säsongsinfluensavirus, svininfluensa (H1N1) och covid-19 (enl.
Vissa kvinnor som har en historia av astma, särskilt om de är okontrollerade, kan upptäcka att deras symtom förvärras under graviditeten. Detta beror delvis på de ökande mängderna hormoner i systemet.
Tala med din läkare om din hälsohistoria. De kan berätta för dig om det finns risker för ditt barns hälsa eller inte.
Förlossningsvård
Att delta i alla förlossningskontroller hjälper din läkare att noggrant övervaka dig och ditt växande barn under hela graviditeten.
Det kommer också att ge dig en schemalagd tid att fråga din läkare om eventuella bekymmer du har om din graviditet. Skapa ett schema med din vårdgivare för att hantera alla dina symtom och frågor.
