Varför vaknar du med nacksmärta och vad kan du göra åt det?

Vad orsakar ont i nacken när du vaknar?

Du kanske inte tänker så mycket på din kroppsställning när du sover eller vilken typ av kudde du använder. Men både din sovställning och kudde kan utlösa en stel, öm nacke, och även leda till ryggsmärtor och andra typer av smärta.

Forskning visar att sömnproblem kan vara grunden till upp till 5 procent av nya fall av kronisk smärta. Många av dessa faktorer är kontrollerbara, vilket innebär att genom att göra vissa förändringar kan du kanske lindra din nacksmärta och även andra typer av smärta.

Din sovställning

Alla har sin föredragna sovställning. Men om din är på magen, gör du inte din nacke någon tjänst. När du sover på mage kan din nacke vridas åt sidan i timmar i taget. Detta kan anstränga dina nackmuskler och få dem att känna sig ömma och stela på morgonen.

Magsömn kan också belasta ryggen, speciellt om du sover på en madrass utan mycket stöd. Detta kan få din mage att sjunka ner i sängen, vilket kan belasta ryggraden och musklerna i ryggen.

Din kudde

Ditt huvud och nacke spenderar många timmar varje natt på din kudde, vilket är anledningen till att välja rätt är nyckeln till en hälsosam, smärtfri nacke. En kudde som inte stöder ditt huvud och nacke ordentligt kan skapa spänningar i dina nackmuskler och orsaka nacksmärta.

Kuddar med fjäder eller memoryskum kan göra att ditt huvud ”vaggas” på natten, vilket möjliggör en neutral ryggrad och nacke.

Plötslig rörelse

Plötsliga rörelser, som att snabbt sitta upp eller slänga runt dina lemmar i en dröm, kan anstränga dina nackmuskler. Att kasta och vända sig medan du sover, eller försöker sova, kan också skapa spänningar och stress i nacken.

Tidigare skada

Vissa typer av skador, som whiplash eller sportskador, kanske inte alltid gör ont i början. De fullständiga fysiska effekterna kan märkas först dagar senare. Om du skadats på ett sätt som kan ha skadat din nacke, kan du gå och lägga dig och må bra, men vakna nästa morgon med en väldigt öm, stel nacke.

Andra orsaker till nacksmärta när du vaknar

Det finns säkert andra orsaker som också kan bidra till att du vaknar med nacksmärtor. I vissa fall kan du också få ont i nacken under dagen. Några vanliga orsaker till nacksmärta inkluderar:

• dålig hållning under dagen
• arbeta för länge vid en dator, eller titta på tv för länge utan att byta position

• artros i en av de övre ryggradslederna

• nervkompression orsakad av diskbråck eller bensporre i nacken

Huskurer mot nacksmärtor

Om du vaknar med ont i nacken finns det flera botemedel du kan prova för att lindra smärtan. Du behöver förmodligen inte träffa en läkare, särskilt om du inte har några andra symtom och du inte har haft ont i nacken på länge. Här är några alternativ för egenvård du kan prova:

• Applicera is eller en kall packning på den ömma delen av nacken i 20 minuter åt gången. Detta kan hjälpa till att minska inflammation i dina nackmuskler.
• Om du har haft smärta i en dag eller mer, applicera ett värmepaket på det ömma området i 20 minuter åt gången. Detta kan hjälpa till att lugna och slappna av musklerna.
• Prova receptfria smärtstillande medel, såsom ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller paracetamol (Tylenol).
• Gör några mjuka övningar, som promenader eller yoga. Detta kan hjälpa till att hålla blodet flytande till halsen. Sluta inte röra på dig helt och hållet. Att inte röra sig kan få dina muskler att dra ihop sig.

Nacksmärta förebyggande

För att förhindra nacksmärta när du vaknar, finns det åtgärder du kan vidta för att stödja din nacke och minska belastningen på dina nackmuskler.

• Om du vanligtvis sover på mage, försök att sova på sidan eller ryggen istället.
• Om du sover på sidan, försök att lägga en kudde mellan benen. Detta kan hjälpa till att hålla din nacke i linje med din ryggrad.
• När du sover på sidan, se till att kudden inte är högre under huvudet än under nacken. Att anstränga musklerna ens lite under natten kan orsaka ömhet på morgonen.
• Prova att använda en fjäderkudde, som lätt kan anpassa sig till formen på din nacke och huvud. Fjäderkuddar tenderar att förlora sin form med tiden, så det är bäst att byta ut dem vartannat år.
• Kuddar gjorda med ”minnesskum” kan också anpassa sig till konturerna av ditt huvud och nacke, och kan hjälpa till att hålla din nacke stödd.
• Undvik att använda en kudde som är för styv eller för djup. Detta kan göra att dina nackmuskler flexas över natten.
• Om din madrass hänger i mitten, överväg att byta ut den mot en medelfast madrass som kan stödja din rygg och nacke.
• Försök att bibehålla en korrekt hållning under dagen när du står, går och sitter, särskilt när du sitter vid ett skrivbord eller använder en dator. Undvik att böja axlarna och böja nacken för långt framåt.
• Försök att hålla telefonen i ögonhöjd istället för att böja nacken framåt för att titta på den.
• Undvik att stoppa telefonen mellan örat och axeln.
• Träna regelbundet. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att stärka dina muskler, inklusive de i nacken. Det kan också hjälpa till att förbättra din hållning och lindra stress som kan orsaka stela muskler.

Övningar för att stärka din nacke

Ett par enkla övningar kan hjälpa till att hålla dina nackmuskler starka och smidiga, vilket kan minska risken att vakna upp med smärta i nacken.

Nackestretch

1. Stå upprätt med händerna vid sidorna.
2. Med nacken och ryggen rak, vrid sakta huvudet åt vänster tills du känner en lätt sträckning.
3. Håll i 10 till 20 sekunder och vrid sedan sakta huvudet åt höger och gör samma sak.
4. Upprepa 3 eller 4 gånger på varje sida. Du kan göra denna övning varje dag.

Hantel rycker på axlarna

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Håll hakan uppe och nacken rak.
3. Med en hantel i varje hand (eller en hel mjölkkanna eller liknande föremål), flytta sakta upp axlarna mot öronen. Gör rörelsen långsamt så att du känner att musklerna drar ihop sig i övre delen av ryggen och nacken.
4. Håll i en sekund och sänk sedan axlarna tillbaka när du andas ut.
5. Upprepa 8 till 10 gånger. Prova denna övning 3 gånger i veckan.

När ska man träffa en läkare

Nacksmärta kan ofta läka av sig själv. Om din ömma nacke inte blir bättre efter några dagars egenvård, eller om smärtan blir värre, överväg att träffa din läkare för att ta reda på vad som orsakar din smärta.

Det är viktigt att omedelbart ringa din läkare om du har nacksmärta och något av dessa symtom:

• feber
• huvudvärk

• bröstsmärtor och andnöd

• en klump i nacken
• svullna körtlar
• svårt att svälja
• domningar eller stickningar i dina armar och ben
• smärta som sprider sig nerför dina armar eller ben
• urinblåsa eller tarmproblem

Poängen

Att vakna upp med ont i nacken är ett vanligt problem. Men det finns sätt att lösa det här problemet.

Överväg att göra ändringar i din kudde, madrass och sovställning och se till att din sovmiljö är så bekväm som möjligt.

Var uppmärksam på din hållning under dagen och försök att ändra din position ofta så att dina muskler förblir avslappnade och smidiga. Regelbunden träning kan också hjälpa till att hålla dina nackmuskler friska och starka.