Översikt
Din kroppsmassa består av två komponenter: kroppsfett och mager kroppsmassa.
Människor använder ofta termerna ”mager kroppsmassa” och ”muskelmassa” omväxlande, men de är inte samma sak. Muskelmassa inkluderar muskelmassa, samt skelett och kroppsvätska.
Muskelmassa är storleken på dina muskler. Det inkluderar:
- skelettmuskel
- glatt muskulatur
- hjärtmuskel
Men när folk pratar om muskelmassa syftar de vanligtvis på skelettmuskler.
Denna typ av muskler är viktig för rörlighet, balans och styrka. Det är ett tecken på fysisk funktion, vilket är anledningen till att vi alltid blir tillsagda att bygga muskler.
Om du har låg muskelmassa betyder det att du har lägre muskler än genomsnittet för din ålder och kön. Om du har hög muskelmassa är din muskelmassa högre än genomsnittet.
Beroende på din kroppssammansättning kan du ha låg eller hög muskelmassa med lågt eller högt kroppsfett.
Diagram för muskelmassa i procent
Muskelmassa är svår att mäta. Det beror också på många faktorer, inklusive höjd, etnicitet och konditionsnivå.
Det finns inte mycket trovärdig information om genomsnittliga muskelmassaprocent. Den enda källan med tillförlitlig information är en studie från 2000 i Journal of Applied Physiology. I studien mätte forskarna muskelmassaprocenten för 468 män och kvinnor.
Följande diagram är baserade på denna studie. Även om ny forskning är nödvändig, kommer dessa data att ge dig en uppfattning om muskelmassa i procent för olika åldersgrupper.
Muskelmassa i genomsnitt för män
| Ålder | Muskelmassa procent |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 |
Muskelmassa i genomsnitt för kvinnor
| Ålder | Muskelmassa procent |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 |
Hur muskelmassaprocenten beräknas
Det är inte möjligt att bestämma din exakta muskelmassaprocent utan dyr teknik.
Det finns miniräknare, formler och skalor som påstår sig mäta muskelmassa, men dessa alternativ har inte visat sig vara korrekta.
Här är vad du kan göra för att lära dig om din muskelmassa och mager kroppsmassa:
Använd kroppsfettprocent
Ett sätt att bestämma din viktprocent är att använda din kroppsfettprocent.
För att få din kroppsfettprocent, väg dig själv på en kroppsfettvåg.
En kroppsfettvåg använder bioelektrisk impedans för att uppskatta din mängd kroppsfett. Det skickar en elektrisk ström genom din kropp. Eftersom fett leder mindre elektricitet än muskler kan strömmen mäta hur mycket kroppsfett du har.
Du måste också ange din längd, vikt, kön och ålder. Vågen använder dessa data, tillsammans med den elektriska strömmen, för att uppskatta din kroppsfettprocent.
Du kan subtrahera detta tal från 100 för att få din viktprocent. Till exempel har en person med 30 procent kroppsfett 70 procent mager kroppsmassa.
Men kom ihåg, muskelmassa är bara en del av din magra kroppsmassa. Dessutom är kroppsfettskalor inte alltid korrekta. Procentsatserna är uppskattningar.
Använd en amerikansk militär formel
Den amerikanska militären har en formel för att uppskatta kroppsfettprocent.
Denna metod går ut på att mäta omkretsen av olika kroppsdelar. Dessa mätningar används sedan för att bestämma ditt omkretsvärde (CV).
Ditt CV och din längd placeras på ett diagram med förberäknade kroppsfettprocentuppskattningar. Du kan använda denna siffra för att uppskatta din viktprocent.
Om du är en man, mät omkretsen av din buk och nacke. Ditt CV är magomkrets minus halsomkrets.
Om du är kvinna, mät din midja, höft och nacke. Ditt CV är midjeomkrets plus höftomkrets minus halsomfång.
Medan militären använder den här metoden för att bedöma kroppssammansättning, är det inte den mest exakta metoden. Omkretsmåtten tar inte hänsyn till muskelstorlek.
Gör en MR
Det mest exakta sättet att beräkna muskelmassaprocent är att använda magnetisk resonanstomografi (MRT).
En MRT använder starka magneter för att ta en bild av dina muskler. När du placeras i en MRI-maskin, omorganiserar magnetfältet en kort stund kroppens väteatomer. Detta frigör energi, som maskinen använder för att bestämma din muskelmassa.
MRT är guldstandarden för att bestämma muskelmassaprocent, men det är väldigt dyrt. Det är inte ett praktiskt val för att uppskatta procentandelen muskelmassa.
Fördelar och biverkningar med att ha högre muskelmassa än genomsnittet
Om du har hög muskelmassa har du mer muskler än vad som är typiskt för din ålder och kön.
Fördelar
Generellt sett har större muskelmassa positiva hälsoeffekter.
När du blir äldre tappar du naturligt i muskelmassa. Denna åldersrelaterade muskelförlust, även kallad sarkopeni, börjar vid 30 års ålder. Du fortsätter att förlora 3 till 5 procent av muskelmassan varje decennium, vilket minskar den fysiska funktionen och ökar din risk för skador.
Men om du har hög muskelmassa kan du bromsa muskelförlusten och skydda din fysiska förmåga.
Skelettmuskulaturen förbättrar också din totala ämnesomsättning. Jämfört med fett förbränner skelettmusklerna fler kalorier i vila.
Dessutom är större muskelmassa förknippad med livslängd. En studie från 2014 i American Journal of Medicine fann att äldre vuxna med mer muskelmassa lever längre än de med mindre.
Bieffekter
Om du har högre muskelmassa än genomsnittet kan det vara svårt att hitta kläder som sitter bra. Du måste också äta mer kalorier för att känna dig mätt, vilket kan bli obekvämt och dyrt.
Vissa människor säger att ha större muskelmassa minskar deras flexibilitet och förmåga att hoppa eller springa.
Fördelar och biverkningar med att ha lägre muskelmassa än genomsnittet
Att ha låg muskelmassa innebär att du har mindre muskler än vad som är typiskt för din ålder och kön.
Fördelar
Det finns inga verkliga fördelar med låg muskelmassa.
Vissa människor säger att ha mer fett än muskler ger en överlevnadsfördel eftersom överflödigt fett kan ge energi när kroppen är stressad. Denna fördel är dock hypotetisk.
Bieffekter
Låg muskelmassa påskyndar åldersrelaterad muskelförlust och minskar den fysiska förmågan. Detta ökar risken för skador och funktionsnedsättning.
Att ha låg skelettmuskelmassa är också förknippat med:
- svårt att utföra dagliga aktiviteter
- metabolt syndrom
- diabetes
- osteoporos
- komplikationer efter operation
- dåligt resultat av kroniska sjukdomar
- återinläggning på sjukhus
- tidig död
Hur man får muskelmassa
Även om muskelmassan minskar med åldern är det aldrig för sent att bygga muskler genom träning och kost.
Motion och bra kost hjälper också till att bevara muskelmassan när du blir äldre.
Träning
Styrketräning, eller styrketräning, är det bästa sättet att bygga muskelmassa. Denna typ av träning stärker dina muskler genom att tvinga dem att arbeta mot motstånd.
Du kan:
- gör kroppsviktsövningar, som armhävningar
- gör motståndsbandsövningar
- lyfta fria vikter, som hantlar eller soppburkar
- använda viktmaskiner
- träna högintensiv intervallträning (HIIT)
- gör pilates
Det rekommenderas att göra två eller tre styrketräningspass varje vecka.
Konditionsträning är dock fortfarande viktigt. Aerob träning, som jogging eller dans, stöder muskeltillväxt och bromsar åldersrelaterad muskelförlust.
Diet
Att få upp och behålla muskelmassa är också beroende av bra kost. Detta inkluderar att äta tillräckligt med näringstäta kalorier för att ge bränsle till din kropp.
Protein, som hjälper till att bygga och reparera muskler, är särskilt viktigt. Mängden protein du behöver beror på din fysiska aktivitetsnivå. I allmänhet bör 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier komma från protein.
Exempel på högproteinmat inkluderar:
- nötkött
- fjäderfän
- fisk
- ägg
- bönor
- nötter
Du behöver också tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle till dina muskler. Om du styrketränar två eller fler gånger i veckan bör kolhydrater utgöra minst 50 procent av dina dagliga kalorier.
Dessutom är tillräckligt intag av fett, vitaminer och mineraler nödvändigt för att bygga muskler.
Det är också bäst att begränsa eller undvika bearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Genom att äta hela livsmedel, som grönsaker och ägg, kan du hjälpa dina muskler att hålla sig friska och starka.
Hämtmat
Muskelmassa är en del av din magra kroppsmassa. Vanligtvis, ju mer muskler du har, desto mindre benägen är du för skador, kronisk sjukdom och tidig död. Muskelmassa indikerar också fysisk funktion, inklusive rörlighet och balans.
Det är svårt att beräkna mager kroppsmassa, än mindre muskelmassa. De mest exakta metoderna är dyra, och det finns inte mycket tillförlitlig data som bevisar deras riktighet.
För att bättre förstå din fysiska kondition rekommenderar vi att du använder din kroppsfettprocent istället.
