Decline Pushup

Nedgång vs. lutning och grundläggande armhävningar

Hur

Steg-för-steg instruktioner

Du behöver en upphöjd yta som bänk, låda eller stol för att göra avvisande armhävningar.

Ju högre yta desto svårare blir övningen. Om du är ny på att tacka nej till armhävningar, börja med en låg yta, som en trottoarkant eller ett steg. Du kan öka höjden med tiden.

1. Böj dig ner med ryggen mot bänken. Lägg händerna på golvet, axlarna över handlederna och armbågarna i 45 grader. Placera fötterna ovanpå bänken.
2. Spänn din core, glutes och quads. Böj armbågarna och sänk bröstet till golvet, håll ryggen och nacken rak.
3. Tryck ner i golvet för att återgå till startpositionen, sträck ut armbågarna.
4. Gör 2 till 4 set med 8 till 20 repetitioner.

Sluta göra denna övning om du känner smärta i dina handleder, armbågar eller axlar.

Tips på teknik

Liksom alla övningar kräver nedgångsarmhävningar rätt form för att effektivt träna dina muskler.

Rätt teknik hjälper dig också att undvika smärta och skador.

Håll ryggen rak under hela rörelsen. Luta bäckenet bakåt för att undvika att ryggen kröks. Engagera din core och glutes för att stabilisera din ryggrad.

Du bör också titta ner – istället för upp – för att behålla en neutral hals. Se till att din rygg och nacke är i linje hela tiden.

För att skydda dina axlar, undvik att utvidga dina armbågar. Håll dem alltid i 45 grader.

Avslå pushup-förmåner

Den främsta fördelen med att göra nedgångs-pushups är att bygga starka övre bröstmuskler.

Vid en nedgångs-pushup trycker dina armar upp och bort från din bål.

Den här rörelsen jobbar på dina övre bröst och musklerna i dina axlar.

När du görs regelbundet, kommer minskade armhävningar att bidra till att öka din totala överkroppsstyrka. En stark överkropp är avgörande för vardagliga aktiviteter som att lyfta matvaror och bära en ryggsäck.

Avböja pushup-modifieringar

Du kan ändra nedgångs-pushup enligt din konditionsnivå, preferenser och mål.

Justeringar kommer också att hålla din träning intressant och rolig.

Med följande varianter kan du dra nytta av fördelarna med att avvisa armhävningar på olika sätt.

Gör det lättare

Använd en låg bänk eller ett steg för att göra det lättare att avböja armhävningar. Ytan bör vara en tum eller två från marken.

Om du har problem med att avvisa armhävningar, träna dina vanliga armhävningar först. När du har bemästrat den grundläggande versionen, prova avvisa pushup.

Gör det svårare

För att göra nedgången pushup svårare, placera dina fötter på en högre yta. Du kan också sätta dem på en vägg för att göra en avancerad vägg-pushup.

Ett annat alternativ är att bära ett viktbälte eller en väst, vilket ökar mängden vikt du behöver lyfta.

Här är fler sätt att utmana dig själv:

• Armhävningar på ett ben. Håll ett ben upplyft medan du gör nedgångsarmhävningar. Upprepa med det andra benet för att slutföra en uppsättning.
• Enarmade armhävningar. Placera ena armen bakom ryggen.
• Stabilitet boll pushups. Lägg händerna på en stabilitetsboll istället för golvet. Engagera dina armar och kärna för att hålla dig balanserad.
• Knä knä armhävningar. Efter varje armbåge böjer du ditt knä mot armbågen. Alternera sidor mellan armhävningar.
• Hantel pushup rader. Placera varje hand på en hantel. När du har gjort en armhävning, dra en hantel uppåt och upprepa sedan med den andra sidan.
• Klappa armhävningar. I den uppåtgående fasen, tryck upp explosivt samtidigt som du håller kroppen rak. Klappa medan du är i luften och landa försiktigt.

Dessa modifieringar är avancerade rörelser, så du kanske vill prova dem med grundläggande armhävningar först. Prata med en personlig tränare för personlig vägledning.

Fokusera på olika muskler

Du kan också ändra positionen på dina armar och händer för att rikta in dig på olika muskler.

Dessa muskler inkluderar:

• Triceps. En smal armhävning, där dina händer placeras nära varandra, ökar aktiviteten i dina triceps.
• Bröst och axlar. Att placera händerna bredare än en vanlig armhävning fokuserar på bröstet och axlarna.
• Biceps. För att öka bicepsaktiviteten, rotera handlederna och underarmarna för att peka bakåt med fingrarna. Denna version kan vara hård för handlederna, så det är viktigt att träna på rätt form.

Dessa positioner kan kännas obekväma till en början, så det är bäst att arbeta med en personlig tränare för att undvika skador.

Andra drag och fördelar

Att utföra nedgångsarmhävningar är inte det enda sättet att träna dina övre bröst och axlar. Du kan också göra lutande bänkpress, som involverar samma muskler.

I den här övningen lyfter du bort en vikt från kroppen när du ligger på en lutande bänk.

På grund av den uppåtgående vinkeln trycker dina armar mot motstånd medan de rör sig upp och bort från din bål. Det är samma rörelse som en nedgångs-pushup.

För att balansera din träning, komplettera dina nedgångs-pushups med pullups.

Medan armhävningar riktar sig mot bröstet och triceps, arbetar pullups på ryggen och biceps.

Genom att göra både armhävningar och pullups kan du träna musklerna i överkroppen och armarna jämnt.

Pushup muskler

En grundläggande pushup är en av de bästa övningarna för att utveckla överkroppens styrka. Den använder din kroppsvikt som motstånd.

Armhävningen arbetar med följande muskler:

• bröstmuskler (bröst)

• främre och mediala deltoider (axlar)

• triceps brachii (baksidan av armarna)

• mage (kärna)

• serratus anterior (under armhålan)

Du kan göra avvisande armhävningar för att ändra saker och ting.

Armhävningar med lutning är lättare än vanliga armhävningar, medan armhävningar med nedgång är svårare. Den nedåtgående vinkeln på en nedgångs-pushup tvingar dig att lyfta mer av din kroppsvikt.

När du har bemästrat lutning och grundläggande armhävningar, ge nedgångs-pushupen ett försök. Det är en fantastisk övning för att utmana din övre bröstkorg och axlar.

Som en mellanövning tar nedgångs-pushupen tid att fulländas. Du kommer att vilja bemästra lutning och regelbundna armhävningar innan du försöker detta drag.

Om du är ny på armhävningar, eller om du återhämtar dig från en skada, kontakta en personlig tränare. De kan visa dig ändringar och hjälpa dig att vara säker när du gör armhävningar.