Under intervallträning växlar du mellan perioder med högintensiv aktivitet och perioder med lågintensiv aktivitet. De högintensiva intervallerna ger ditt hjärta, lungor och muskler ett kraftfullt träningspass. De lågintensiva intervallerna ger din kropp tid att återhämta sig.
Om du lever med typ 2-diabetes kan regelbunden motion hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer. Intervallträning kan vara ett användbart sätt att få den fysiska aktivitet du behöver. Läs vidare för att lära dig hur intervallträning kan hjälpa dig att hantera typ 2-diabetes och hur du får ut det mesta av dina träningspass.
Vilka är fördelarna med intervallträning?
Enligt en översiktsartikel publicerad 2015 har intervallträning många potentiella fördelar för personer med typ 2-diabetes. Forskning tyder på att det gör mer för att förbättra kardiorespiratorisk kondition jämfört med kontinuerlig träning med måttlig intensitet. Vissa studier tyder på att det också kan leda till större förbättringar av din förmåga att hantera dina blodsockernivåer.
Intervallträning kan också hjälpa dig att få ut det mesta av korta träningspass. Även om mer forskning behövs, tyder tidiga studier på att även korta perioder av intervallträning kan göra en positiv skillnad för dina blodsockernivåer och hjärthälsa. Om du bara har 10 eller 20 minuter över för träning, överväg att inkludera några högintensiva aktivitetsintervaller i ditt träningspass.
Vilka är de potentiella riskerna med intervallträning?
Intervallträning har många potentiella fördelar, men det kanske inte passar alla. I allmänhet sätter högintensiv träning mer stress på ditt hjärta än låg- och medelintensiv träning.
För de flesta är det inget problem. Men för personer med vissa hälsotillstånd kan det vara riskabelt.
Innan du lägger till högintensiva intervaller till din träningsrutin, prata med din läkare. Beroende på din medicinska historia och konditionsnivå kan de uppmuntra dig att ta ett stresstest. Detta test kan hjälpa dig att lära dig hur ditt hjärta reagerar på kraftig aerob aktivitet. Din läkare kan hjälpa dig att förstå dina testresultat och utveckla en träningsplan som är säker för dig.
Om du bestämmer dig för att testa intervallträning, försök att sätta realistiska mål och gradvis bygga din uthållighet över tiden. Detta kan hjälpa dig att undvika överbelastningsskador samtidigt som du gör stadiga framsteg mot dina träningsmål.
En av fördelarna med intervallträning är dess flexibilitet. Du kan justera längden och intensiteten på dina intervaller för att möta dina behov och förmågor. När din konditionsnivå förbättras kan du öka längden eller intensiteten på dina intervaller, eller ta kortare pauser mellan dem.
Hur kan jag integrera intervallträning i min rutin?
Du kan använda intervallträning med många olika typer av träning.
Till exempel, nästa gång du går på en promenad, överväg att växla perioder av snabb promenad med perioder av långsam gång. För ett mer utmanande träningspass kan du växla mellan jogging och promenad. Beroende på din konditionsnivå kan du prova att börja med 30-sekunders intervall av jogging, följt av 2-minuters intervall av promenader.
Du kan tillämpa samma strategi på andra typer av aerob träning, till exempel:
- cykling
- simning
- längdskidåkning
- elliptiska träningspass
Att ändra ditt tempo är ett sätt att justera intensitetsnivån på dina intervaller, men det är inte det enda alternativet. Överväg till exempel att ta en backe eller trappor under högintensiva intervaller med promenader, löpning eller cykling. Om du använder en stationär cykel, elliptisk maskin eller annan träningsutrustning kan du också justera inställningarna för att lägga till mer motstånd under högintensiva intervaller.
Du kan också använda intervallträning för muskelstärkande aktiviteter. Till exempel, varva högintensiva uppsättningar av callisthenics med perioder av vila. Exempel på kallistheniska övningar inkluderar pullups, armhävningar, utfall, knäböj och bukknackningar.
Många fitnessklasser inkluderar också element av intervallträning i sin programmering.
Takeaway: Lägg till intensitet till din rutin
Att lägga till intervaller med högintensiv aktivitet till dina träningspass kan bidra till att förbättra din aeroba konditionsnivå. Det kan också hjälpa dig att hantera ditt blodsocker mer effektivt, samtidigt som det ger din kropp ett bra träningspass.
För att minimera risken för skador, börja långsamt och sätt upp realistiska träningsmål. När din konditionsnivå förbättras kan du gradvis öka längden eller intensiteten på dina intervaller.
