Armhävningar och tips för nybörjare

Översikt

Pushups är en enkel och effektiv kroppsviktsrörelse som kan hjälpa till att öka styrkan i din överkropp och kärna. Denna övning tränar bröstmusklerna i bröstet och triceps. Dessa är musklerna på baksidan av överarmarna.

Du behöver ingen utrustning för att komma igång med armhävningar. De är lämpliga för nybörjare och individer som är mer avancerade med träning.

Läs mer: Vilka muskler fungerar armhävningar?

Går vidare till armhävningar

Även om du kanske är bekant med vanliga armhävningar, finns det många varianter som kan hjälpa dig att komma igång, utvecklas eller öka svårigheten.

Försök att göra en uppsättning av 10 till 15 av varje övning, vila och gör sedan ytterligare en uppsättning av 10 till 15.

Att utföra färre armhävningar med korrekt form kommer att vara bättre över tiden än att genomföra många med dålig form.

Här är fem pushup-varianter som ökar i svårighetsgrad.

Armhävningar på väggen

Att göra en stående armhävning mot väggen är en bra startplats om du är ny på detta drag. Genom att stå trycker du mindre på lederna.

1. Med fötterna axelbrett isär, stå ungefär en armlängds avstånd från en vägg.
2. Placera handflatorna på väggen när du lutar dig framåt i en stående plankposition. Dina armar ska vara axelhöjd och axelbrett isär.
3. Andas in medan du böjer armbågarna och flytta långsamt överkroppen mot väggen samtidigt som du håller fötterna platt på marken.
4. Håll denna position i en sekund eller två.
5. Andas ut och använd dina armar för att sakta trycka din kropp tillbaka till din startposition.

Läs mer: Wall pushup-varianter för att stärka bröst, axlar och rygg

Sittande armhävningar

För att arbeta med stabilitet i dina axlar, prova armhävningar från sittande läge.

1. Sitt på en bänk med handflatorna nedåt, armarna vid din sida. Dina fötter ska vila bekvämt på marken med böjda knän.
2. Använd armarna och tryck ner i handflatorna så att din kropp lyfts upp – fortfarande i sittande läge. Dina höfter och rumpa bör vara bara en halv tum eller så från bänken.
3. Sänk tillbaka till din startposition och upprepa.

Knästående armhävningar

Att balansera på knäna istället för på fötterna är en annan bra modifiering medan du bygger upp din styrka.

1. Börja i händer och knän med blicken mot golvet.
2. Placera händerna på marken på vardera sidan av dina axlar. Dina knän ska vara på bekvämt avstånd från varandra.
3. Andas in medan du sakta sänker armbågarna för att föra bröstet mot marken. Se till att hålla dina kärnmuskler sammandragna.
4. Pausa en sekund i sänkt läge – din haka kan vidröra marken lätt.
5. Andas ut när du trycker upp från marken till din startposition.

Ett annat sätt att starta denna pushup är att börja med att lägga sig på magen. Böj knäna så att fötterna är upp i luften, tryck sedan med händerna på plats på knäna.

Standard armhävningar

Att helt sträcka ut benen ökar svårigheten med detta drag genom att lägga till mer kroppsvikt. En studie visade att ”markreaktionskraften” eller hur mycket vikt du trycker är 64 procent av din kroppsvikt med vanliga armhävningar. För att jämföra är en knästående armhävning 49 procent.

1. Börja med bröstet och magen platt på golvet. Dina ben ska vara rakt ut bakom dig och handflatorna ska vara i brösthöjd med armarna utböjda i 45 graders vinkel.
2. Andas ut när du trycker från dina händer och hälar, och lyft upp bålen, bröstet och låren från marken.
3. Pausa en sekund i plankpositionen – håll din kärna inkopplad.
4. Andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till din startposition.

Lutande armhävningar

Om du verkligen vill utmana din överkropp, prova lutande armhävningar. Du behöver en stabil yta att placera händerna på.

1. Placera händerna på kanten av den förhöjda ytan. En bänk, steg eller annan robust plattform är bra alternativ.
2. Steg fötterna bakåt så att dina ben är raka och dina armar är vinkelräta mot din kropp.
3. Andas in medan du sakta sänker bröstet till kanten av din plattform.
4. Pausa en sekund.
5. Andas ut när du trycker tillbaka till din startposition med armarna helt utsträckta.

Du kan ytterligare öka svårighetsgraden genom att använda en medicinboll, BOSU eller balansboll, eller upphängningstränare. Om du gör det kommer din kropp att arbeta hårdare för att stabilisera sig, vilket belastar musklerna ännu mer.

Handla träningsbollar och tillbehör online här.

4 tips och fler modifieringar

Bra form och positionering är nyckeln om du vill få ut det mesta av ditt träningspass. Komfort, form och säkerhet är viktiga delar av all träning.

Rätt form kan skydda din kropp från skador och se till att du får fullt engagemang från musklerna du försöker arbeta.

Komfortåtgärder

Prova dessa metoder för att göra dina armhävningar mer bekväma.

• Utför armhävningar på en yogamatta eller liknande yta istället för ett bart golv.
• Lägg en vikt handduk under knäna för extra dämpning när du gör knästående armhävningar.
• Placera händerna direkt under axlarna med fingrarna riktade rakt framför dig för att undvika smärta i handleden.
• Placera handflatorna platt på golvet i stället för att kupa händerna. Detta undviker att anstränga händerna.
• Titta ner i marken under denna övning för att undvika att belasta nacken.

Övergripande form

När du gör armhävningar på marken vill du ha en platt rygg. Motstå att sänka ryggraden eller välv den upp mot taket. Att dra ihop dina kärnmuskler hjälper till att hålla din form i schack. Se till att hålla dina rörelser långsamma och kontrollerade kontra att slå ner kroppen för snabbt.

Dina axlar, höfter och vrister ska vara i linje.

Testa att ställa dig själv några frågor för att checka in med ditt formulär:

• Var är mina händer?
• Var är mina axlar?
• Har jag bra kontakt med marken under mig?
• Är mina kärnmuskler engagerade?

Handpositionering (smal vs. bred)

Du kanske undrar hur handpositionering kan öka svårigheten. Dina alternativ är att hålla händerna brett isär eller smalare tillsammans. Ett studie från 2005 tyder på att den smala baspositionen ökar muskelaktiveringen i bröst och triceps.

För att införliva handpositionering i din rutin, försök att hålla handflatorna framför bröstet och armbågarna in mot kroppen i början av dina armhävningar.

Bygger styrka

Pushups kan vara svåra att genomföra i början, även med modifiering. Om du inte kan slutföra 10 till 15, börja med set om 5 eller mindre och bygg därifrån.

Att öka styrka och uthållighet tar tid men är värt ansträngningen. Kom ihåg att att utföra färre armhävningar med korrekt form kommer att vara bättre med tiden än att genomföra många med dålig form.

Läs mer: Vilka är fördelarna och riskerna med att göra dagliga armhävningar?

Ny på träning? Det är en utmärkt idé att kolla in med en personlig tränare för att säkerställa att du utför armhävningar korrekt. Du kanske kan prata med någon från ett gym eller genom din vårdgivare.

När du har fått kläm på armhävningar och är säker på din form, kanske du vill testa en armhävningsutmaning. Konsekvens är viktig för att bygga styrka. I utmaningen arbetar du dig uppåt under loppet av 2 månader tills du kan genomföra 100 armhävningar på en gång.

Även om du inte är ute efter att gå så extremt, är det säkert att inkorporera denna effektiva kroppsviktsövning i din rutin för att stärka din överkropp, rygg och kärna för att hjälpa till med vardagliga rörelser.