Om du är ny på att träna, precis kommit in i spelet igen, eller har problem med leder eller skador, är low-impact cardio en säker och effektiv träningsmetod.
Lågeffektövningar fokuserar på att hålla en fot på marken och lindra stress eller tryck på lederna.
Men var varnade – bara för att det har låg effekt betyder det inte att du inte kommer att svettas!
Nedan har vi sammanställt fem konditionsträningar med låg effekt som kommer att sätta dina kardiovaskulära och muskelsystem på prov. De är också perfekta för alla dagar du känner dig för överväldigad för att få din hjärna i ”träningsläge” och bara vill koppla av i ett enkelt träningspass.
1. Gå med i ett gym och simma
Kungen av ledvänlig träning, simning är ett bra alternativ med låg effekt som fortfarande bränner kalorier.
Flytkraft i vattnet minskar stressen på din kropp genom att hjälpa till att stödja din vikt, men det betyder inte att det är ett tanklöst träningspass – simning inkluderar konditionsträning, styrka och flexibilitet i ett träningspass.
Till och med det grundläggande freestyle-slaget engagerar musklerna i hela över- och underkroppen – speciellt dina axlar, triceps, pecs och quads – såväl som din core.
Det är ärligt talat en av de bästa övningarna i världen.
Förbrända kalorier: För en person på 155 pund kan 30 minuters simning bränna cirka 220 kalorier. För en person på 185 pund handlar det om 270 kalorier.
2. Håll en fot på jorden med cardio kickboxning
Ett träningspass som enkelt kan göras lite effektfullt, cardio kickboxning kombinerar boxningsrörelser med cardio för att få dig att svettas på nolltid.
Och du behöver ingen väska heller – alla rörelser utförs i luften, vilket också innebär mindre påverkan.
Ta det lugnt med sparkarna och deras landningar för att säkerställa att du inte sliter onödigt på dina knän eller vrister.
Förbrända kalorier: I likhet med step-aerobics kommer cardio-kickboxning att ha liknande kaloriförbränning – en person på 155 pund skulle bränna omkring 260 kalorier på 30 minuter, och en person på 185 pund skulle bränna omkring 310.
3. Fokusera på rodden på gymmet
En annan typ av träning som ger hela kroppen styrka och konditionsträning är rodd.
Denna icke-viktbärande övning är ett effektivt alternativ för dem med gemensamma bekymmer.
Du behöver tillgång till en roddmaskin, så det här kommer med största sannolikhet att vara ett gymbaserat träningspass.
Förbrända kalorier: I en måttlig takt kan en person på 155 pund bränna cirka 260 kalorier under 30 minuter, medan en person som väger 185 pund skulle bränna cirka 310 kalorier.
4. Kom igång med TRX
Skapat av en Navy Seal, TRX använder remmar som spelar på tyngdkraften och användarens kroppsvikt för ett styrke- och konditionsträning. Användaren kan skräddarsy varje övnings svårighetsgrad utifrån konditionsnivå och remmarna kan ge stöd vid behov.
Om du inte har en uppsättning remmar hemma måste du bege dig till gymmet för att träna TRX-upphängning, men det kommer att vara väl värt resan.
Gör lite forskning i förväg om korrekt teknik, eller se om en tränare kommer att visa några av de grundläggande rörelserna.
Det bästa sättet att få ut så mycket som möjligt av ditt TRX-träning är att följa upp promenader eller elliptisk träning med en helkroppsbana. Detta kommer att få upp din puls och främja hela kroppens styrka.
Förbrända kalorier: För en TRX-krets följt av elliptisk är det genomsnittliga antalet förbrända kalorier cirka 300 för en person på 155 pund och 355 för en person på 185 pund per 30 minuter.
5. Stanna hemma och kör den här konditionskretsen
Om du bara behöver ett snabbt alternativ hemma för lite kraftfull konditionsträning, kombinera dessa tre rörelser för ett ledsäkert sätt att få på dig svetten.
Slutför var och en i 30 till 45 sekunder med en 1 minuts paus efteråt.
Kör genom kretsen minst 3 gånger för en hel session.
Spring och hoppa på plats
Kom ihåg att landa mjukt. Gör inte det här så fort som möjligt – nyckeln är att få upp din puls, inte snabba igenom den.
Modifierad bergsklättrare
Det är okej att ta det här långsamt! Fokusera på att hålla din kärna stark istället för att rusa igenom dina fötters rörelser.
Lågpåverkande hoppjack
Denna modifierade hoppjack är perfekt för dig som vill undvika att pressa knäna.
Förbrända kalorier: Denna aeroba träning med låg effekt bränner cirka 260 kalorier för en person på 155 pund och 311 kalorier för en person på 185 pund.
När du är redo, gå på ett mer intensivt träningspass
Om löpning, hoppning eller plyometri inte är i korten för dig, tro inte att du inte kan tjäna lite svettkapital med en mer låginverkande strategi.
Om du är begränsad av någon anledning, se till att du känner dig stark och stabil innan du uppgraderar till mer avancerade träningspass.
När du väl känner för det, ge ett mer intensivt HIIT-pass ett försök och se ditt kaloriantal öka ännu mer.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.
