Vi har båda typ 1-diabetes – och vi äter så mycket frukt vi vill

Att få fakta om frukt

Frukt som socker

Hur frestande det än kan vara att märka frukt som ”socker” är det viktigt att känna till detaljerna.

Att äta frukt är inte anledningen till att människor har blodsockerproblem – utan frukt kommer påverka blodsockret.

Frukter innehåller ett naturligt förekommande och enkelt socker som kallas fruktos. Men till skillnad från många bearbetade och raffinerade livsmedel med enkla sockerarter innehåller frukt en exceptionellt hög densitet av mikronäringsämnen, inklusive:

• vitaminer
• mineraler
• fiber
• vatten
• antioxidanter
• fytokemikalier

Mikronäringsämnen är några av de mest kraftfulla komponenterna i hela livsmedel. När du minimerar ditt fruktintag begränsar du möjligheten för alla vävnader i din kropp att absorbera värdefulla antiinflammatoriska mikronäringsämnen som krävs för optimal vävnadsfunktion och livslängd.

Och medan frukter innehåller naturliga sockerarter, minimerar de också din risk för för tidig död och minskar din risk för hjärt-kärlsjukdom.

För flera år sedan försökte vi ta reda på: Finns det ett sätt för de som lever med diabetes att skörda frukterna?

För oss är svaret definitivt ja. Nyckeln är att veta hur mycket man ska äta och hur kombinera frukt med hälsosamma fetter och proteiner.

Frukt som kolhydrat

Personer med diabetes behöver hantera sitt kolhydratintag, oavsett vilken typ av kolhydrater det är. Det är viktigt att veta hur många kolhydrater du konsumerar i en måltid.

En enda portion frukt kan innehålla 15 till 30 gram kolhydrater, beroende på typ.

Så även om det är otroligt hälsosamt för alla – inklusive personer med diabetes – att konsumera frukt är oerhört hälsosamt att veta hur många kolhydrater du konsumerar är viktigt för dem som lever med diabetes.

Frukt och fett

Att äta frukt med ett protein, hälsosamt fett eller båda kan sänka fruktens glykemiska index, vilket har en mer positiv effekt på blodsockret. Att kombinera frukt och fett hjälper dig också att känna dig mätt och undvika att äta för mycket.

Det nuvarande rekommenderade dagliga fettintaget är 20 till 35 procent av de totala kalorierna, med fokus på omättade fetter. Vi gör ungefär hälften av det. Nedan beskriver vi hur och varför detta har fungerat för oss.

Återigen är diabeteshantering en personlig sak, men vi lever och frodas på denna plan. (Det undersöktes också i en studie från 2012 med positiva resultat.)

Balansera kolhydrater, fett och protein när du äter mer frukt

En viktig del av att öka vårt fruktintag var att lära oss hur man effektivt balanserar intaget av kolhydrater, fett och protein totalt sett. Så här säkerställer vi att vi uppfyller våra fett- och proteinbehov samtidigt som vi äter mer kolhydratrik frukt.

Eliminera ”tomma” kolhydrater

Förutom frukt äter vi flera portioner av näringstäta livsmedel packade med antiinflammatoriska fytokemikalier, inklusive stärkelsehaltiga och icke-stärkelsehaltiga grönsaker och baljväxter (bönor, linser, ärtor).

Vi eliminerade näringsfattiga, kolhydratrika livsmedel, som:

• raffinerat bröd
• kex
• traditionell pasta
• småkakor
• bakverk
• glukos och fruktossötade drycker

Dessa ”tomma” livsmedel är ofta låga i mikronäringsämnen och fibrer, vilket resulterar i snabba blodsockersvängningar som kan öka insulinresistens och behovet av orala mediciner och insulin.

Utforska växtproteiner

Det finns två typer av protein i mat: animaliskt protein och vegetabiliskt protein. Det är viktigt att få i sig en tillräcklig mängd protein varje dag, eftersom varje cell i våra kroppar innehåller protein i form av enzymer, cellytreceptorer, membranproteiner och DNA-skydd.

Vilken typ av protein du konsumerar är extremt viktig. En kost rik på animaliskt protein främjar viktminskning men kan öka risken för många kroniska tillstånd, inklusive:

• insulinresistens
• hjärtsjukdom
• cancer
• hypertoni
• fetma

Av dessa skäl antog vi båda en växtbaserad diet av helfoder som uppfyller eller överträffar rekommenderade proteinintag utan att öka risken för kronisk sjukdom.

Förstå de 3 typerna av fett

Det är viktigt att skilja mellan fetttyper och hur de påverkar insulinresistens och diabetesrisk.

Det finns tre klasser av fetter: transfett, mättat fett och omättat fett.

Transfetter

Transfetter förekommer naturligt. De finns i mycket små mängder i nötkött, fläsk, lamm, smör och mjölk (mellan 1 till 10 procent av allt fett), men den överväldigande majoriteten av transfetter finns i produkter som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Tänk på kakor, pajer, kakor, munkar, kex, mikrovågspopcorn.

Dessa kan höja ditt LDL-kolesterol, minska ditt HDL-kolesterol och öka risken för hjärt-kärlsjukdom.

Mättade fetter

Mättat fett genererar en hel del debatt om huruvida de förbättrar eller förvärrar risken för diabetes. Förespråkare av lågkolhydratdieter som paleo och keto hävdar att dieter med högt innehåll av mättat fett främjar optimal metabolisk hälsa och förbättrar diabeteshälsa.

Fans av växtbaserade dieter som innehåller hela livsmedel (som vi) hävdar att dieter med mycket mättat fett ökar risken för diabetesrelaterade problem, inklusive:

• högt blodsocker
• insulinresistens
• viktökning
• ökat fasteblodsocker och insulin
• högt kolesterol
• kranskärlssjukdom
• hypertoni
• kronisk njursjukdom

Omättade fetter

Omättade fetter inkluderar essentiella fettsyror (EFA). Att uppfylla EFA-kraven är viktigt eftersom de reglerar många kritiska fysiologiska funktioner, inklusive:

• blodkoagulering
• blodtryckskontroll
• immunitet
• celldelning
• smärtkontroll
• inflammation

Det finns två ”förälder” EFA som din kropp inte kan tillverka, så de måste komma från din kost:

• omega-6: linolsyra (LA)

• omega-3: alfa linolsyra (ALA)

Vår fettsnåla, växtbaserade diet för hela livsmedel innehåller betydligt mindre ALA och mer LA än typiska västerländska dieter.

Men att äta tillräckligt med ALA är lätt för oss eftersom all hel, vegetabilisk mat innehåller små mängder ALA. De National Institutes of Health riktlinjer för ALA-konsumtion är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor.

Vi äter 1 matsked malet linfrö (2,4 gram ALA) eller malda chiafrön (1,7 gram ALA) varje dag förutom en mängd olika hela växter.

Öka vårt fruktintag med diabetes

Efter att ha experimenterat med fruktintag och coachat tusentals andra genom processen, är det här våra tips för att öka ditt fruktintag utan att uppleva frustrerande högt blodsocker. Vi kan inte säga att detta kommer att fungera för alla som lever med typ 1-diabetes, men det har fungerat för oss.

Steg 1

Vi sänkte vårt totala fettintag till mellan 10 och 15 procent av de totala kalorierna. För de flesta betyder det maximalt 20 till 30 gram fett per dag. Vi använder en matspårare på våra mobila enheter för att se till att vårt fettintag ligger inom detta intervall. Nuvarande rekommendationer är högre än så här, men det har fungerat för oss.

Vi använder följande tabell för att bestämma fettmål baserat på totalt kaloriintag:

Steg 2

Vi ökade vårt intag av baljväxter (bönor, linser och ärtor) i stället för den fettrika maten vi tidigare åt. Genom att göra detta förblir vi mätta eftersom vårt totala fettintag sjunker avsevärt. Vi siktar på att äta 1 till 2 koppar per dag för bästa resultat och blir aldrig trötta på att äta dem. Receptalternativen är oändliga!

Steg 3

Efter fyra till sju dagar började vi öka vårt intag av frukt och övervaka vårt två timmars blodsocker efter måltid (efter måltid) för att säkerställa att det var välkontrollerat. Att minska vårt totala fettintag genom att följa steg 1 och 2 maximerar våra chanser att hålla ett stabilt blodsocker samtidigt som vi äter flera fruktbitar per måltid.

Steg 4

Under loppet av två till fyra veckor siktade vi på att äta cirka 5 till 15 portioner frukt per dag för optimala energinivåer och intag av mikronäringsämnen.

Om du väljer att prova detta, ha inte bråttom att öka ditt fruktintag för snabbt. Ta dig tid och öka bara ditt fruktintag eftersom ditt totala fettintag stabiliseras över tiden.

Steg 5

Vi förblev konsekventa i vårt tillvägagångssätt och våra ätmönster. Blodsocker är en återspegling av konsistens i din inställning till mat, så vi gör vårt bästa för att motstå ”fuskdagar” eller fettrika måltider eftersom de sannolikt kommer att orsaka mycket högt blodsocker inom 6 till 12 timmar efter den måltiden.

För dem som äter en måltid med hög fetthalt då och då, föreslår vi att du helt enkelt återgår till en fettsnål, växtbaserad diet med full mat och förblir så konsekvent som möjligt, och sedan tittar på när din insulinkänslighet ökar igen.

Takeawayen

Frukt har så mycket att erbjuda i form av fördelar för hjärnan och kroppen, inklusive för dem som måste följa sina blodsockernivåer noggrant. Vi har hittat ett sätt att äta mer av det samtidigt som vi hanterar vår hälsa och hoppas att vår steg-för-steg-plan kan ge några insikter för andra som lever med diabetes.

Cyrus Khambatta, PhD, och Robby Barbaro är medgrundarna till Mastering Diabetes, ett coachningsprogram som vänder insulinresistens via växtbaserad kost med låg fetthalt och helmat. Cyrus har levt med typ 1-diabetes sedan 2002 och har en grundexamen från Stanford University och en doktorsexamen i näringsbiokemi från UC Berkeley. Robby diagnostiserades med typ 1-diabetes år 2000 och har levt en växtbaserad livsstil sedan 2006. Han arbetade på Forks Over Knives i sex år, studerar till en masterexamen i folkhälsa och tycker om att dela sin livsstil på Instagram, YouTube, och Facebook.