Översikt
Bläddra igenom alla sociala medier-plattformar eller onlinepublikationer om hälsa och fitness, och du kommer garanterat att läsa om någon som fastar intermittent (IF) samtidigt som de behåller sin träningsrutin.
Även om uppmärksamheten som IF-vurmen får verkar vara överdriven, är den här typen av livsstil inte ny. Det finns anständig forskning och anekdotiska rapporter om hur man får IF att fungera – speciellt om du planerar att träna medan du gör det.
Kolla in vad experterna har att säga om hur du tränar säkert och effektivt medan du fastar.
För- och nackdelar med att träna under fasta
Om du försöker IF eller om du fastar av andra skäl och du fortfarande vill få in dina träningspass, finns det några för- och nackdelar att tänka på innan du bestämmer dig för att träna i fastande tillstånd.
Viss forskning visar att träning under fasta påverkar muskelbiokemi och ämnesomsättning som är kopplad till insulinkänslighet och en stadig hantering av blodsockernivåerna.
Forskning stöder också att äta och omedelbart träna innan matsmältning eller absorption sker. Detta är särskilt viktigt för alla med typ 2-diabetes eller metabolt syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, chef för Fitness Programming & Nutrition på Virtual Health Partners, säger att en fördel när du fastar är att dina lagrade kolhydrater – känd som glykogen – troligen är utarmade, så du kommer att
Låter potentialen att bränna mer fett som en vinst? Innan du hoppar på den fastade konditionstrenden finns det en baksida.
När du tränar i fastande tillstånd är det möjligt att din kropp börjar bryta ner muskler för att använda protein som bränsle, säger Amengual. ”Dessutom är du mer mottaglig för att slå i väggen, vilket betyder att du har mindre energi och inte kan träna lika hårt eller prestera lika bra”, tillägger hon.
Priya Khorana, EdD, en näringspedagog vid Columbia University, anser att intermittent fasta och långvarig träning inte är idealiskt. ”Din kropp förbrukar sig själv på kalorier och energi, vilket i slutändan kan sakta ner din ämnesomsättning,” tillägger hon.
Få ett effektivt gympass medan du fastar
Om du är inställd på att prova IF medan du fortsätter din träningsrutin, finns det några saker du kan göra för att göra ditt träningspass effektivt.
1. Tänk igenom timing
Den registrerade dietisten Christopher Shuff säger att det finns tre överväganden när du gör din träning mer effektiv när du fastar: om du ska träna före, under eller efter tankningsfönstret.
En populär metod för IF är 16:8-protokollet. Konceptet syftar på att konsumera all mat inom ett 8-timmars bränslefönster och sedan fasta i 16 timmar.
”Att träna innan fönstret är idealiskt för någon som presterar bra under träning på fastande mage, medan under fönstret är bättre lämpat för någon som inte gillar att träna på fastande mage och som också vill dra nytta av kost efter träning. ,” han förklarar. För prestanda och återhämtning, säger Shuff under är det bästa alternativet.
”After the window är för människor som gillar att träna efter att ha fyllt på men inte har möjlighet att göra det under ätfönstret”, tillägger han.
2. Välj typ av träning baserat på dina makron
Certifierad personlig tränare och masterpilateslärare, Lynda Lippin, säger att det är viktigt att vara uppmärksam på de makronäringsämnen du tar i dig dagen innan du tränar och när du äter efter.
”Till exempel kräver styrketräning i allmänhet mer kolhydrater under dagen, medan konditionsträning/HIIT [high-intensity interval training] kan göras på en dag med lägre kolhydrater”, förklarar hon.
3. Ät rätt måltider efter träningen för att bygga upp eller behålla muskler
Dr Niket Sonpal säger att den bästa lösningen för att kombinera IF och träning är att tajma dina träningspass under dina ätperioder så att dina näringsnivåer är på topp.
”Och om du gör tunga lyft är det viktigt för din kropp att ha protein efter träningen för att hjälpa till med regenerering”, tillägger han.
Amengual säger att du ska följa upp all styrketräning med kolhydrater och cirka 20 gram protein inom 30 minuter efter ditt träningspass.
Hur kan du träna på ett säkert sätt medan du fastar?
Framgången för alla viktminsknings- eller träningsprogram beror på hur säkert det är att hålla ut över tiden. Om ditt slutmål är att minska kroppsfettet och behålla din kondition medan du gör IF, måste du hålla dig i den säkra zonen. Här är några experttips som hjälper dig att göra just det.
Ät en måltid nära ditt måttliga till högintensiva träningspass
Det är här måltidstid kommer in i bilden. Khorana säger att tajming av en måltid nära ett måttligt eller högintensivt träningspass är nyckeln. På så sätt har din kropp några glykogenlager att ta tillvara på för att ge energi till din träning.
Håll dig hydrerad
Sonpal säger att att komma ihåg att fasta inte betyder att ta bort vatten. Faktum är att han rekommenderar att du dricker mer vatten medan du fastar.
Håll dina elektrolyter uppe
En bra lågkalorihydreringskälla, säger Sonpal, är kokosvatten. ”Det fyller på elektrolyter, är lågt i kalorier och smakar ganska bra”, säger han. Gatorade och sportdrycker innehåller mycket socker, så undvik att dricka för mycket av dem.
Håll intensiteten och varaktigheten ganska låg
Om du pressar dig själv för hårt och börjar känna dig yr eller yr i huvudet, ta en paus. Att lyssna på din kropp är viktigt.
Tänk på typen av fasta
Om du gör en 24-timmars intermittent fasta, säger Lippin att du bör hålla dig till lågintensiva träningspass som:
- gående
- återställande yoga
- mild pilates
Men om du gör 16:8-fastan är mycket av 16-timmars fastefönstret kväll, sömn och tidigt på dagen, så att hålla sig till en viss typ av träning är inte lika kritiskt.
Lyssna på din kropp
Det viktigaste rådet att följa när du tränar under IF är att lyssna på din kropp.
”Om du börjar känna dig svag eller yr, är chansen stor att du upplever lågt blodsocker eller är uttorkad”, förklarar Amengual. Om så är fallet säger hon att omedelbart välja en kolhydrat-elektrolytdryck och sedan följa upp med en välbalanserad måltid.
Även om träning och intermittent fasta kan fungera för vissa människor, kanske andra inte känner sig bekväma med någon form av träning medan de fastar.
Kontrollera med din läkare eller vårdgivare innan du påbörjar något kost- eller träningsprogram.
