Hur ”Fab Four” kan hjälpa dig att gå ner i vikt, hantera cravings och må bra – enligt en kändis nutritionist

Så, vad är ”Fab Four”? Kelly LeVeque förklarar vad och varför bakom denna kraftfulla matplan, plus hur man applicerar den på allt från smoothies till sallader.

När det kommer till kost och viktminskning är det mycket buller där ute. All information kan vara helt överväldigande eller förvirrande för många människor, varför jag bestämde mig för att skapa en enkel filosofi som också skulle kunna fungera som ett verktyg för mina kunder.

Fab Four är vad jag skapade för att hjälpa mina kunder att komma ihåg de fyra saker de borde inkludera i varje måltid för att säkerställa att de får i sig nyttiga näringsämnen och rätt balans av mat för att hantera hungern och hålla hormonerna i schack.

Så, vad är Fab Four egentligen? Det är kombon av protein, fett, fiber, och greener.

Du behöver protein för att du ska känna dig mätt och även bygga upp eller behålla muskler. Fett kan hjälpa dig att bli sugen, eftersom det saktar ner matsmältningen och gör att du känner dig nöjd.

Fiber hjälper dig att hålla dig mätt utan att höja blodsockret. Dessutom matar den friska probiotiska tarmbakterier och avgiftar ditt matsmältningssystem. Och gröna ger viktiga näringsämnen och mikronäringsämnen som behövs för att hjälpa din kropp att bekämpa inflammation och hålla sig frisk.

Så här ser det ut i en smoothie:

• proteinpulver, såsom ärtprotein eller ett kollagenprotein (protein)
• avokado eller mandelsmör (fett)

• malda lin- eller chiafrön (fiber)

• spenat eller grönkål (grönt)

Du kan också lägga till lite mandelmjölk, is eller båda, beroende på hur du gillar konsistensen.

Till en måltid vill du fylla tallriken med bladgrönsaker som grönkål eller ruccola, lägga till några fiberrika grönsaker som gurka eller blomkål, protein som kyckling eller fisk, och även 1 till 2 matskedar fett, som en Primal Kitchen-dressing, olivolja, eller en halv avokado.

I grund och botten vill du inkludera Fab Four i varje måltid och smoothie, eftersom denna specifika kombination av livsmedel kan hjälpa:

• stäng av hungerhormoner (vilket innebär att du känner dig nöjd längre)
• bränna fett mer effektivt
• reglera ditt blodsocker i fyra till sex timmar

Fab Four är inte en dietplan. Det är en form av lätt struktur som kan hjälpa dig att se till att du når dina näringsmål och får det du behöver för att känna dig lugn, mätt och tillfredsställd, oavsett vilken livsstil du väljer. När du känner dig mätt och nöjd är det mycket lättare att hålla koll och fokusera hela dagen.

Jag pratar mycket om hur Fab Four fungerar för blodsockret med mina kunder. Att se till att ditt blodsocker stannar även utan dramatiska sänkningar eller toppar är verkligen viktigt för att bibehålla konsekventa energinivåer, gå ner i vikt på ett hållbart sätt och dämpa suget.

Du kan föreställa dig dina blodsockernivåer som en kurva. Du vill att kurvan ska förbli stabil och jämn, flytande nära mittlinjen, utan dramatiska toppar eller dalar.

Sättet att hantera ditt blodsocker är att se till att du får i dig rätt kombination av näringsämnen (protein, fett, fibrer och grönt) och undvika överskott av socker och enkla kolhydrater.

Ett annat hälsoproblem kopplat till blodsockret är insulinresistens, vilket är ett tillstånd som uppstår när din kropp inte kan använda blodsockret effektivt för energi.

Detta gör att din kropp blir mindre känslig för insulin. När det händer, motstår dina celler insulinsvaret, vilket betyder att ditt blodsocker är högt även när insulin är tänkt att få ner det.

Många av mina kunder som kämpar för att gå ner i vikt säger till mig att de inte förstår varför de inte kan gå ner i vikt även när de äter en hel, ren kost.

Många gånger, när jag frågar dem exakt vad de äter, säger de att de börjar dagen med en smoothie laddad med mer än 2 koppar fryst frukt; äta ”rena”, naturliga sötningsmedel som lönnsirap, honung eller agave; eller dricka frukt och grönsaksjuice, som inte har några fibrer eller protein (vad du behöver för att hålla ditt blodsocker från toppar).

För att vara tydlig: jag säger inte att frukt är dåligt eller ett problem. Det är bara viktigt att förstå att din kropp bara kan hantera så mycket fruktos (en typ av socker i frukt och sötningsmedel) åt gången.

Att ha cirka 15 gram kolhydrater från frukt är en stor mängd för ett mellanmål. Detta är lika med cirka 1 kopp bär eller melon eller en liten bit frukt.

Frukten är full av fibrer, vatten, vitaminer och mineraler. Det är ett hälsosamt, näringsrikt sätt att stävja en söt tand. Det är bra att para ihop frukt med ett protein eller hälsosamt fett för att minska effekten det har på blodsockret. Detta hjälper till att hålla kroppen mätt längre och kan avskräcka från att äta för mycket.

Något annat som är en del av Fab Four-filosofin är att vara medveten om mellanmål. Oftast småäter vi av vana eller tristess, eller för att vi tror att vi behöver äta varannan timme för att hålla igång ämnesomsättningen.

Men det motsatta är faktiskt sant. Om du äter balanserade måltider med tillräckligt med näringsämnen, bör du inte behöva äta mellanmål för att ta dig till nästa måltid. Helst kan du äta en Fab Four-måltid och sedan inte äta igen på fyra till sex timmar.

Om du verkligen svälter innan dess kanske du inte har den rätta balansen av näringsämnen. Eller så kanske du är uttorkad och dricker inte tillräckligt med vatten. Det är faktiskt bättre för din ämnesomsättning att inte äta för tidigt, särskilt om du inte är biologiskt hungrig ännu. Din kropp behöver tiden efter måltiderna för att smälta och bränna fett.

Nyckeln till att gå ner i vikt samtidigt som du känner dig nöjd är att försöka följa en lätt struktur (som mina Fab Four-riktlinjer) och undvika restriktiva dietplaner eller detoxer.

När du följer en lätt struktur och förstår vetenskapen bakom hur det du äter påverkar din kropp, hormoner och ämnesomsättning, då är det lättare att göra smartare val som hjälper dig att nå dina mål.