Depression ger så många utmaningar
Jag har levt med depression så länge att jag känner att jag har gått igenom alla symptom som tillståndet har att erbjuda.
Hopplöshet, kolla. Trötthet, kolla. Sömnlöshet, kolla. Viktuppgång – och viktminskning – kolla och kolla.
Att leva med depression är svårt, oavsett vilka symtom du upplever. Ibland kan bara handlingen att gå upp ur sängen verka som ett så stort hinder att du inte är säker på hur alla gör det varje dag.
Och om du är som jag är sömnstörningar ett vanligt symptom. Jag har till och med lyckats uppleva sömnlöshet och hypersomni (sover för mycket) samtidigt.
Även om jag använder medicin, arbetar med en terapeut och övar på andra användbara tekniker som tar mig igenom dagen just nu, är ibland det största uppdraget att börja dagen.
Här är några tips som jag har samlat på mig genom åren för att ta mig ur sängen (och ur djup depression).
Skapa en morgonrutin värd att vakna upp för
Många människor – inklusive jag själv – fastnar i en rutin att släpa sig upp ur sängen för att komma till jobbet… och det är allt. Vi hinner knappt med frukost i vår rutin. Vi försöker bara ta oss ut genom dörren.
Men om du skapar en morgonrutin värd att vakna upp för, kan du ha en annan syn på din morgon.
1. Börja långsamt: Sitt upp
Börja med grunderna: Försök bara att sitta upp. Skjut upp dina kuddar och kanske ha en extra kudde gömd i närheten för att stötta upp dig.
Ibland kan bara akten att sitta upp få dig närmare att gå upp, göra dig redo och börja dagen.
2. Vad blir det till frukost? Börja tänka på mat
Att tänka på mat eller din första kopp kaffe kan vara stor motivation. Om din mage börjar kurra tillräckligt medan du tvingar dig själv att tänka på ägg, bacon och franska toast, kommer du att vara mer benägen att ta dig upp.
Detta fungerar dock inte alltid, särskilt om du upplever en aptitförlust på grund av depression. Vet ändå att att äta något på morgonen – även om det bara är en skiva bröd – hjälper dig att gå upp.
Dessutom, om du tar mediciner på morgonen är det vanligtvis en bra idé att ha något i magen.
3. Ignorera inte klassikerna – prova ett larm
Gå tillbaka till klassikerna. Ställ in ett alarm – eller en hel mängd irriterande larm – och ställ din telefon eller klocka utom räckhåll.
Du måste gå upp för att stänga av den. Även om det är lätt att bara klättra upp i sängen igen, om du har flera larm inställda, kommer du förmodligen bara att säga ”BRA! JAG ÄR PÅ!”
4. Fokusera på det som finns omkring dig
Papper och pennor kan tyckas gammaldags, men effekten de har är det definitivt inte. Överväg att skriva ner något du är tacksam för varje dag. Eller ännu bättre, gör detta på natten och läs om din tacksamhet på morgonen. Att påminna dig själv om det positiva i ditt liv kan börja din dag lite bättre.
Ett annat alternativ är att fokusera på dina husdjur, som har visat sig ge
Att bara spendera några minuter på att bli villkorslöst älskad av ditt husdjur kan ha en överväldigande positiv effekt på ditt humör.
5. Få dig själv motiverad med rutin
Skynda dig inte att gå upp och göra dig redo och ta ut allt nöje från morgonen. Du kan också prova att använda andra former av motivation för att gå upp, som din telefon.
Låt dig själv kolla din e-post eller titta på en söt djurvideo för att börja dagen. Bara för att säkerställa att du inte sitter kvar på telefonen hela morgonen i sängen, ställ in en timer. Håll det cirka 15 minuter för telefontid. Ett annat alternativ är att placera din telefon utom räckhåll så att du måste resa dig för att använda den.
Kom ihåg att ge dig själv tid att skapa en rutin du kommer att njuta av
Om du börjar se på din morgon på ett mer skonsamt och positivt sätt, kanske du inte bara tänker på det som att du måste gå upp och göra det eller det.
Lär dig att njuta av din morgonsjälvvård. Det är bara en annan sak du kan göra för att hantera din depression och ta dig igenom din dag.
Lyser lite på det: Ljusterapi
Alla är olika. Men det som verkligen förvandlade mig från att någon rullade ihop sig till en boll av depression och hopplöshet till att sitta upp i sängen var ljusterapi.
Bright light therapy (aka vitt ljus terapi) rekommenderas ofta för personer med egentlig depression med ett säsongsmönster (aka SAD) eller sömnstörningar.
Mer forskning behövs fortfarande, men
Att sitta framför ljuset ett par ögonblick är nödvändigt för att få din ”dos”, vilket betyder att du inte behöver hoppa upp ur sängen omedelbart. När mina ögon kämpar för att ens öppnas, brukar jag luta mig fram, tända den lilla lådan med solsken i mitt rum… och det är liksom omöjligt att stänga dem igen.
Jag kan kolla min telefon eller ta en kopp varmt te och komma tillbaka för att möta ljuset i 20 minuter medan jag fortfarande ligger i sängen. När det är över har jag märkt att jag är redo att gå upp och börja röra på mig. Min pojkvän (som jag bor med och som inte njuter av 12 larm i rad) sitter också med mig och säger att han känner sig mer vaken när han gör det.
Enligt Mayo Clinic är den typiska rekommendationen för säsongsbunden depression att använda en 10 000-lux ljuslåda 16 till 24 tum från ditt ansikte. Använd den dagligen i cirka 20 till 30 minuter, helst tidigt på morgonen efter att du först vaknat. Hitta en ljuslåda online.
Var inte rädd för att vända dig till någon annan för att få hjälp
Om din depression är allvarligare eller att inte kunna ta sig ur sängen börjar bli ett kroniskt problem, var inte rädd för att be om hjälp.
Bor du med någon? Har du en vän eller arbetskamrat på samma arbetsschema som du? Var inte rädd för att be dem att vara en del av din rutin.
Om du bor med någon, be dem komma in och väcka dig eller kanske sitta med dig. Det kan vara allt från att koka kaffe på morgonen eller se till att du är uppe ur sängen innan de åker till jobbet.
Eller kontakta en kollega om du känner dig bekväm med det. Någon på samma arbetsschema kanske kan ringa dig när du behöver gå upp ur sängen på morgonen. Fem minuters uppmuntrande uppvaknandeprat kan få dig på bättre humör för den kommande dagen.
De flesta människor är medkännande och öppna för att hjälpa. Du behöver inte dela med dig av hela din mentala hälsa för att de ska förstå att något pågår. Att bara erkänna att det är en svår tid kan vara tillräckligt.
Det kan vara svårt att be om hjälp från början, så kom ihåg detta: Du är ingen börda och de som älskar eller bryr sig om dig kommer sannolikt gärna att hjälpa till.
Justera din nuvarande behandlingsplan
En annan form av hjälp kan komma från en psykiatrisk specialist. De kan hjälpa till med mediciner, tekniker eller alternativa terapier. Om du inte kan ta dig ur sängen och göra dina dagliga aktiviteter, är det förmodligen dags att anpassa eller ändra din behandlingsplan.
Även om du vet att dina mediciner orsakar dina sömniga (eller inte sömniga) biverkningar, behöver du inte hålla ut bara för att det nämns på etiketten. Känn inte att det är dumt att berätta för din vårdgivare att effekterna stör dig. De kan diskutera att justera dosen eller tidpunkten för när du tar dem.
Till exempel, om ett läkemedel aktiveras, kan din läkare rekommendera att du tar det först på morgonen. Detta kan hjälpa dig att gå upp och hjälpa dig att undvika sömnlöshet.
Proffstips: Vattna dig själv!
Eftersom jag behöver vatten för att hjälpa medicinen att gå ner, gillar jag att ha ett glas vatten vid min säng. Detta hjälper mig att bli av med alla ursäkter för att inte ta medicin, speciellt när jag inte vill gå upp. Dessutom hjälper en klunk vatten verkligen att väcka kroppen.
Men för mediciner med lugnande effekter, se till att endast ta dem på natten innan du lägger dig. Många gånger kan människor ta en medicin på morgonen och upptäcka att de är utmattade, utan att inse att det har en lugnande effekt.
Ibland är det bara att ligga kvar i sängen
Det kommer att finnas dagar då du helt enkelt inte tror att du kan gå upp. Och det är OK att ha då och då. Ta en dag för mental hälsa. Ta tid för dig själv.
Ibland är jag bara så utmattad, överansträngd och överväldigad av min depression och vardagliga aktiviteter att jag bara inte kan resa mig. Och så länge jag vet när jag ska söka hjälp för en kris vet jag att mitt jobb inte kommer att explodera när jag är borta.
Min mentala hälsa är lika viktig som min fysiska hälsa
Om jag känner mig särskilt deprimerad kan jag ta ledigt som om jag hade feber eller influensa.
Slå inte upp dig själv. Var försiktig med dig själv. Tillåt dig själv att ta ledigt om du behöver.
Vissa människor är helt enkelt inte morgonmänniskor – och det är okej. Kanske är du bara någon som tar mycket längre tid att gå upp och röra på dig än andra. Det är också okej.
Många av problemen med depression härrör från en negativ tankecykel. Att känna att man inte kan gå upp på morgonen hjälper inte. Du kanske tror, Jag är lat, jag duger inte, jag är värdelös.
Men dessa är inte sanna. Var snäll mot dig själv på samma sätt som du skulle vara mot andra.
Om du börjar bryta cykeln med att slå dig själv kan du upptäcka att det är lite lättare att gå upp på morgonen.
Jamie är en redaktör som kommer från södra Kalifornien. Hon har en kärlek till ord och mental hälsa och letar alltid efter sätt att kombinera de två. Hon är också en ivrig entusiast för de tre P:en: valpar, kuddar och potatis. Hitta henne på Instagram.
