Vad är kroppsfett?
Kroppsfett får ofta en dålig rap, men det tjänar ett viktigt syfte. Din kropp lagrar fettet från maten du äter i avlagringar som kan användas för energi, isolering och skydd. Alla behöver lite fett för att leva och fungera. När för mycket kroppsfett ackumuleras kan det dock leda till fetma och fetmarelaterade sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Att räkna ut hur mycket kroppsfett du har är inte nödvändigtvis lika lätt som att titta i en spegel eller kliva på en våg. En kroppsbyggare och en överviktig person kan ha samma vikt, men de har väldigt olika kroppsfettprocent. Din vikt ensam kan inte säga dig mycket muskler eller fett du har. Istället måste du bestämma din kroppsfettprocent.
Läs vidare för att lära dig sex olika metoder du kan använda för att identifiera din kroppsfettprocent.
1. Måttband
Ett grundläggande sätt att mäta kroppsfettprocent är att använda ett mjukt måttband, som den typ du skulle använda för att sy, för att registrera mått på olika delar av kroppen. Du kan också hitta måttband som specifikt marknadsförs som måttband för kroppsfett. För den här metoden måste du också veta din längd i tum.
Hos män
Om du är en man, mät omkretsen av din nacke och mage. Se till att du mäter den största delen av varje område. Det kan vara lättare att få hjälp av en vän eller familjemedlem.
För att beräkna kroppsfettprocent, subtrahera ditt nackevärde från ditt magvärde för att bestämma ditt omkretsvärde.
Hos kvinnor
Om du är kvinna bör du registrera ett mått på omkretsen av din nacke, naturliga midja och höfter. Kom ihåg att mäta varje område på den bredaste delen. Du kanske vill be en vän eller familjemedlem att hjälpa till.
För att beräkna kroppsfettprocent, lägg till dina midje- och höftmått och subtrahera sedan halsmåttet för att bestämma ditt omkretsvärde. Till exempel, om din midja är 30, dina höfter är 36 och din nacke är 13, skulle ditt omkretsvärde vara 53.
Tips
- När tejpen placeras över huden ska den komma i kontakt men inte trycka ihop huden på något sätt.
- Ta alla mätningar två gånger och snitt dem. Spela sedan in till närmaste halvtum.
- Om du inte hittar motsvarande diagram kan du överväga att använda en online Navy Body Fat Calculator för att få din beräknade kroppsfettprocent.
Noggrannhet
Att ta mätningar och koppla in siffror i en online-kalkylator är relativt enkelt, men den här metoden är inte nödvändigtvis den mest exakta. Det finns mycket utrymme för fel när du mäter dig själv. Saker som kläder, vad du har ätit och hur hårt du drar i måttbandet kan också påverka resultatet.
2. Bromsok
Ett hudvecktest görs med hjälp av ett verktyg som kallas bromsok för att nypa olika delar av din kropp och mäta kroppsfett. Det finns några sätt att mäta, men många människor använder en metod med tre platser som utvecklades av forskarna Jackson och Pollock på 1980-talet. Denna metod tar minst tid att slutföra. Det är också kostnadseffektivt, som du kan hitta bromsok på nätet för mindre än $7.
Hur:
- Om du är en man, mät fett på bröstet, magen och låret.
- Om du är kvinna, mät fett vid din triceps, suprailiac (cirka en tum ovanför höftbenet) och låret.
- Bromsok kan komma med instruktioner om hur du konverterar dessa siffror till din kroppsfettprocent.
- Du kan också konsultera en hudfoldskalkylator online om du inte vill räkna själv.
- Mät på ena sidan av kroppen, vanligtvis den högra, för konsistens.
- Markera nypstället 1 centimeter ovanför hudvecket.
- Överväg att be en vän eller familjemedlem göra mätningarna åt dig.
- Ta minst två mätningar av samma område och snitt dem för att få de mest exakta data.
Tips
Noggrannhet
När det utförs på rätt sätt finns det cirka +/– 3 procents felfrekvens. Du kan också göra en mätning på sju platser. Detta tillvägagångssätt är mer tidskrävande, men det kan vara något mer exakt.
Om du är medlem i ett gym kan du fråga om att få en personlig tränare som gör dina mätningar åt dig. Denna tjänst erbjuds ibland som en del av en inledande konditionsutvärdering.
3. Kroppsfettskala
Din badrumsvåg kan uppskatta ditt kroppsfett som en del av dess olika funktioner. Kroppsfettsvågar använder teknologi som kallas bioelektrisk impedansanalys (BIA). När du kliver på vågen går en elektrisk ström genom ena benet, upp till bäckenet och ner i det andra. Fett leder mycket mindre elektricitet än vattnet och musklerna du har i kroppen. Så när vågen får mer motstånd, registrerar den mer eventuellt kroppsfett.
I kombination med din angivna längd, vikt, ålder och kön, använder vågen sedan en ekvation för att ge din kroppsfettprocent.
Noggrannhet
Dessa vågar kanske inte är så exakta som du skulle vilja. Skalresultat kan också variera kraftigt jämfört med resultat från andra mätmetoder för kroppsfettprocent. Det beror på att det finns många variabler som kan påverka resultaten, inklusive:
- din vätskenivå
- när du senast tränade
- när och vad du senast åt
Läs din manual noggrant, eftersom vissa vågar kan vara mindre exakta för äldre personer, elitidrottare, barn och personer med osteoporos.
4. Hydrostatisk vikt
Hydrodensitometri är en vägningsmetod där du sitter avklädd i en stol som är nedsänkt i vatten. Din kroppstäthet eller vikt under vatten registreras när din kropp placerar en flytande motkraft på vattnet och förskjuter det. Den registrerade vikten kan sedan användas för att beräkna din kroppsfettprocent.
Undervattensvägning för kroppsfettprocent är mycket exakt och anses vara guldstandarden för att mäta kroppsfettprocent. Den procentandel som den uppskattar bör ligga inom 1 procent av kroppsfettet för både vuxna och barn. Det är mycket mer exakt än metoder hemma, som hudveck och bioelektrisk impedans.
Du måste gå till en speciell anläggning för att få din vikt registrerad på detta sätt. Du kanske inte gillar att testa under vatten. Och inte alla försäkringar täcker den totala kostnaden för denna typ av test.
5. Luftförskjutningspletysmografi
En annan teknik är luftförskjutningspletysmografi. Efter avklädning går du in i en datoriserad, äggformad kammare (kallad BOD POD) som helt omsluter din kropp. När din kroppstäthet har bestämts genom din vikt och volym, använder maskinen dessa data för att beräkna din kroppsfettprocent.
Forskning har visat att BOD POD är extremt exakt. Den matchar noggrannheten för undervattensmätning inom 1 procent av kroppsfettet för både vuxna och barn.
Detta test måste göras i en professionell miljö och kan eller kanske inte täcks av din sjukförsäkring.
6. MRT eller datortomografi
Den kanske mest exakta metoden för att bestämma kroppsfettprocent är med magnetisk resonanstomografi (MRI) eller datoriserad tomografi (CT) skanningar. Dessa maskiner tar tvärsnittsbilder av kroppen och kan till och med mäta intraabdominalt fett.
Dessa tester används inte ofta för det enda syftet att mäta kroppsfett. De är också väldigt dyra.
Kroppsfettprocenten varierar
American College of Sports Medicine har delat riktlinjer för kroppsfettprocent efter kön och ålder.
| Ålder | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Manlig | 7–17 % | 12–21 % | 14–23 % | 16–24 % | 17–25 % |
| Kvinna | 16–24 % | 17–25 % | 19–28 % | 22–31 % | 22–33 % |
Att falla inom dessa intervall anses vara ”idealiskt”.
Om du har för lite kroppsfett kanske din kropp inte har tillräckligt med energi för att fortsätta med dagens uppgifter. Om du har för mycket kroppsfett kan du öka risken att utveckla högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och hjärtsjukdomar.
Kroppsfettprocent kontra BMI
Ditt BMI är ditt kroppsmassaindex. Denna siffra skiljer sig från din kroppsfettprocent eftersom den helt enkelt talar om för dig om du är underviktig, normalviktig, överviktig eller fet. Det kan inte berätta hur mycket fett som finns på din kropp.
Även om det är användbart i vissa situationer och lätt att beräkna, kanske ditt BMI inte är en särskilt tillförlitlig indikator på din allmänna hälsa. Om du till exempel är en idrottare kan du ha en låg kroppsfettprocent, men på grund av alla dina muskler kan du ha ett högt BMI. BMI tar inte hänsyn till andra viktiga faktorer.
Det finns olika sätt att uppskatta kroppsfettprocent, allt från enkla mätningar till dyra tester. Om du provar flera av dessa metoder kan du få olika åtgärder. Undervattensvägning eller verktyg som BOD POD är de mest exakta, men också de dyraste om inte försäkringen täcker dem.
Oavsett din kroppsfettprocent finns det saker du kan göra hemma för att hålla en hälsosam vikt:
- Se till att du får 150 minuters måttlig träning (gång, cykling, vattengympa) eller 75 minuters intensiv träning (löpning, simning, sport) varje vecka.
- Avsätt tid för styrketräning två dagar i veckan. Prova att lyfta vikter, träna kroppsvikt eller göra trädgårdsarbete.
- Ät en kost rik på hela livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkorn. Hoppa över bearbetade livsmedel som innehåller tomma kalorier med litet näringsvärde.
- Håll dina portionsstorlekar i schack, särskilt när du är ute och äter. Restaurangportioner tenderar att vara mycket större än enstaka portioner.
- Diskutera kost- och träningsplaner med din läkare. Du kan till och med överväga att be om en remiss till en dietist för att hjälpa dig komma på rätt spår med dina mål.
