Översikt
Alla längtar efter en smal och trim kärna. Men vad är det mest effektiva sättet att ta sig dit: situps eller crunches?
Situps
Fördelar: Träna flera muskler
Situps är en multimuskelövning. Även om de inte specifikt riktar sig mot magfett (Obs: inte heller crunches!), fungerar situps faktiskt både magen och andra muskelgrupper, inklusive:
- bröst
- höftböjare
- ländrygg
- nacke
Muskelceller är mer metaboliskt aktiva än fettceller. Detta innebär att de bränner kalorier även i vila. Genom att hjälpa dig bygga muskler kommer situps att hjälpa dig att bränna fler kalorier på lång sikt. Dessutom kan starka kärnmuskler hjälpa till att förbättra hållningen. Bra hållning kan förbättra utseendet utan viktminskning.
Nackdelar: Skador
Den största nackdelen med situps är risken för skador på ländryggen och nacken. Du bör fråga en läkare om råd om du har haft några relaterade skador för att förhindra belastning.
Formuläret
Så här gör du en korrekt situp:
- Lägg dig på rygg.
- Böj benen och placera fötterna stadigt på marken för att stabilisera underkroppen.
- Korsa händerna mot motsatta axlar eller placera dem bakom öronen, utan att dra i nacken.
- Böj överkroppen hela vägen upp mot knäna. Andas ut när du lyfter.
- Sänk dig sakta ner och återgå till din utgångspunkt. Andas in när du sänker.
Nybörjare bör sikta på 10 reps åt gången.
Genom att haka ihop fötterna under en situp kan du få ett ordentligt träningspass för underbenen också!
Crunches
Fördelar: Intensiv muskelisolering
Precis som situps hjälper crunches dig att bygga muskler. Men till skillnad från situps arbetar de bara med magmusklerna. Denna intensiva muskelisolering gör dem till en populär övning för personer som försöker få sexpack magmuskler.
Detta gör dem också idealiska för att stärka din kärna, vilket inkluderar dina nedre ryggmuskler och snedställningar. Om du gör det kan du förbättra din balans och hållning.
Nackdelar: Exklusivt till kärnan
Även om en stark kärna verkligen är en tillgång för den övergripande konditionen, är den inte nödvändigtvis främjande för vardagliga rörelser. Liksom situps, medan crunches är bra för att utveckla muskler, bränner de inte fett.
En annan faktor är din nuvarande konditionsnivå. Crunches bygger upp magmusklerna med tiden, men kan orsaka betydande ryggsmärtor för nybörjare. Om du använder crunches i din träningsrutin är det bäst att börja med en uppsättning på 10 till 25 åt gången och lägga till ytterligare ett set när du blir starkare.
Formuläret
Inställningen för en crunch är som en situp:
- Lägg dig på rygg.
- Böj benen och stabilisera underkroppen.
- Korsa händerna mot motsatta axlar, eller placera dem bakom öronen utan att dra i nacken.
- Lyft huvudet och skulderbladen från marken. Andas ut när du reser dig.
- Sänk, återvänder till din utgångspunkt. Andas in när du sänker.
Det är bäst att börja med en uppsättning på 10 till 25 åt gången och lägga till ytterligare en uppsättning när du blir starkare.
Takeawayen
Både situps och crunches är till hjälp för att stärka och utveckla kärnmuskeln. Med tiden kan en starkare kärna också förbättra din hållning och minska risken för ryggskador senare i livet.
Men ingen av träningarna bränner fett. Det enda sättet att få en platt och muskulös mage är att kombinera dessa övningar med en hälsosam, lågkaloridiet och regelbunden fettförbrännande aerob träning.
