Situps är klassiska magövningar som görs genom att ligga på rygg och lyfta bålen. De använder din kroppsvikt för att stärka och tona de kärnstabiliserande magmusklerna.
Situps arbetar med rectus abdominis, transversal abdominis och obliques förutom dina höftböjare, bröst och nacke. De främjar en bra hållning genom att träna nedre delen av ryggen och sätesmusklerna.
Med ett större rörelseomfång riktar situps sig mot fler muskler än crunches och statiska coreövningar. Detta gör dem till ett perfekt komplement till ditt träningsprogram. Läs vidare för att lära dig om några av fördelarna med situps, hur man gör dem och variationer.
Fördelar
Situps är traditionella kärnövningar som ofta används i träningsprogram på grund av deras enkelhet och effektivitet. Nedan finns några anledningar till att du kanske vill införliva situps i din träningsrutin.
1. Kärnstyrka
Kärnstyrka är en av de största motivatorerna för att göra situps. Genom att stärka, dra åt och tona din core minskar du risken för ryggsmärtor och skador.
Du kommer att kunna röra dig med större lätthet när du slutför din dagliga rutin och deltar i atletiska aktiviteter.
2. Förbättrad muskelmassa
Situps bygger muskelstyrka i mag- och höftmusklerna. Situp-prestanda kan vara en användbar indikator på muskelförlust. Enligt forskning från 2016 hade äldre kvinnor som kunde göra situps mindre benägna att ha sarkopeni, vilket är den naturliga förlusten av muskler på grund av åldrande.
Kvinnor som kunde göra mer än 10 situps hade högre nivåer av muskelmassa och funktion. Även om dessa resultat är lovande, behövs mer forskning för att utöka dessa resultat.
3. Atletisk prestation
Starka kärnmuskler är kopplade till förbättrad muskelstyrka och uthållighet hos idrottare. En stark kärna ger dig rätt hållning, stabilitet och form, vilket gör att du kan prestera på högre nivåer under vilken sport eller fysisk aktivitet som helst. Dessutom kommer du att vara mindre benägna att uppleva trötthet.
4. Bättre balans och stabilitet
En stark kärna hjälper till att hålla din kropp balanserad och stabil när du rör dig under dina dagliga och atletiska aktiviteter. De hjälper dina bäcken-, länd- och höftmuskler att arbeta tillsammans med dina magmuskler. Bra balans gör att du mindre riskerar att ramla och skada dig.
5. Ökad flexibilitet
Att flytta ryggraden hjälper till att lossa stelheten i ryggraden och höfterna. Situps gör dina höfter och rygg mer flexibla, vilket ökar rörligheten och lindrar spänningar och stramhet. Ökad flexibilitet förbättrar cirkulationen och koncentrationen, minskar stress och ökar energinivåerna.
6. Förbättrad hållning
Att bygga en stark, solid kärna gör det lättare att hålla dina höfter, ryggrad och axlar i linje, vilket hjälper till att förbättra hållningen. Fördelarna med en bra hållning inkluderar mindre smärta och spänningar, ökade energinivåer och förbättrad andning.
7. Minskad risk för ryggsmärtor och skador
Situps bygger också styrka i nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenet. En stark kärna ger ett solidt, fast centrum, vilket gör ryggsmärtor och skador mindre sannolikt.
Även om det är en vanlig uppfattning att situps kan orsaka skador, fann en studie från 2010 av amerikanska armésoldater att inkludering eller uteslutning av situps i ett träningsprogram gav liknande resultat när det gäller muskel- och skelettskador.
Så länge du är försiktig när du gör situps är de sannolikt fördelaktiga och kan till och med lindra ryggsmärtor.
8. Diafragmaförstärkning
Situps är ett bra sätt att träna diafragmaandning. Situps orsakar kompression av buken, vilket kan ha en positiv effekt på din diafragma. Ett starkt, hälsosamt diafragma kan förbättra dina andningsmönster, lindra stress och förbättra den atletiska uthålligheten.
En liten
9. Akademisk prestation
Situps kan till och med ha en positiv effekt på akademisk prestation.
Enligt en studie från 2019 var höga konditionsnivåer hos barn kopplade till höga akademiska prestationsnivåer. Studenter som fick höga poäng i situp-segmentet i ett test av åtta aktiviteter hade högre akademiska prestationsnivåer vid tvåårsuppföljningen än de som fick låga poäng inom detta område.
Övningar
Här är några situpövningar du kan prova. Använd mjuka, långsamma, kontrollerade rörelser i kombination med rätt form och teknik. Öva på en mjuk matta eller lägg en handduk under svanskotan för stöd. Du kan hålla ryggraden lätt böjd när du gör dessa övningar.
Arbeta mot att göra 2 till 3 set med 10 till 15 repetitioner, tre till fem dagar i veckan. Bygg upp långsamt, speciellt om du precis har börjat arbeta på din kärnstyrka.
Traditionella situps
Bra gammaldags situps kan vara ett välkommet tillskott till din träningsrutin på grund av deras effektivitet och okomplicerade karaktär. Du kan öka intensiteten genom att använda vikter eller en lutning.
Att göra detta:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna förankrade.
- Stick in hakan i bröstet för att förlänga nacken.
- Flät ihop fingrarna vid basen av din skalle, korsa armarna med händerna på motsatta axlar eller placera handflatorna längs med kroppen.
- Andas ut när du lyfter upp överkroppen mot låren.
- Andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet.
Stabilitet boll situps
Att använda en stabilitetsboll kan hjälpa till att förebygga ryggsmärtor genom att stödja ryggradens naturliga kurva och minska trycket på kotorna.
Att göra detta:
- Sitt på en stabilitetsboll med fötterna platt på golvet.
- Luta dig långsamt bakåt för att föra dina axlar, rygg och svanskotan till bollen.
- Justera dina ben så att dina knän är direkt ovanför anklarna och dina lår är parallella med golvet.
- Placera din mittback på toppen av bollen.
- Flät ihop fingrarna vid skallbasen, kläm ihop skulderbladen och dra tillbaka armbågarna.
- Andas ut när du kopplar in din kärna och för överkroppen mot låren, lyft upp övre delen av ryggen från bollen.
- Pausa i denna position och andas sedan in för att sakta sänka dig tillbaka på bollen.
V-sitter
Denna övning hjälper till att utveckla balans, styrka och koordination. De kan göras när du letar efter en mer utmaning.
Att göra detta:
- Ligg platt på rygg med benen rakt ut och armarna utsträckta över huvudet.
- Lyft samtidigt fötterna och armarna mot taket.
- Håll bröstet och benen utsträckta i en vinkel.
- För armarna parallellt med golvet.
- Håll denna position i 5 sekunder.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
Armbåge-till-knä situps
Denna övning arbetar med dina yttre och inre snedställningar och möjliggör en mild vridning av ryggraden.
Att göra detta:
- Ligg på rygg med fingrarna sammanflätade vid basen av din skalle.
- Håll benen lyfta från marken med böjda knän.
- Vrid din bål för att föra din högra armbåge till ditt vänstra knä, dra in den i bröstet.
- Förläng samtidigt höger ben rakt ut, parallellt med golvet.
- Utför på motsatt sida.
Alternativa magövningar
Situp-varianter och -alternativ finns tillgängliga om du bara vill ändra din rutin eller har andra problem som gör situps opraktiska. Dessa ändringar kan vara lättare eller bekvämare för din kropp. Att använda dessa för att träna din kärna kan hjälpa dig att göra situps med större lätthet.
Planka
Plankövningar är ett säkert bukstärkande alternativ till situps eftersom de belastar ryggraden mindre och belastar mindre. De hjälper också till att stärka dina sätesmuskler, axlar och hamstrings.
Plankövningar hjälper också till att förbättra din balans och hållning. Det finns många varianter att prova.
Att göra detta:
- Från alla fyra, tryck in i dina händer för att lyfta dina höfter och hälar när du rätar ut ryggraden.
- Håll bäckenet i ett neutralt läge.
- Stick in hakan något för att förlänga nacken när du tittar ner.
- Dra axlarna uppåt och bakåt.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa 1 till 3 gånger eller experimentera med olika varianter.
Hängande bergsklättrare
Denna variant av bergsklättrare riktar sig mer mot din kärna än den traditionella formen.
Att göra detta:
- Från en pushup-position, för ditt högra knä mot bröstet.
- Hoppa och byt ben för att föra ditt vänstra knä framåt och din högra fot bakåt.
- Utför denna övning snabbt, men med kontroll.
- Fortsätt i 30 sekunder.
- Gör 1 till 3 omgångar.
Bro
Bridge pose är en klassisk core-övning som också fungerar på sätesmusklerna, erector spinae och hamstrings.
Att göra detta:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna nära höfterna.
- Vila armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt.
- Håll ryggen neutral, koppla in dina magmuskler och lyft höfterna så högt som möjligt.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Släpp långsamt genom att sänka ryggen ner mot golvet.
- Upprepa denna ställning 1 till 2 gånger.
Resultat
Att göra situps kan förbättra utseendet på din mage och din övergripande fysik, men tvättbräde-abs är inte ett realistiskt mål för alla. Starka magmuskler är inte garanterade att ge dig ett sexpack eller ens en supertonad kärna om de är täckta av ett lager fett.
För att få ett sexpack måste du både stärka dina magmuskler och förlora det subkutana fettet som täcker dessa muskler. Detta kan göras genom att följa en hälsosam kost och öka din aeroba aktivitet, som att gå snabbt, simma eller spela tennis.
När ska man prata med en träningsspecialist
Om du har specifika resultat som du vill uppnå, rekommenderar vi att du tar hjälp av en professionell. Du kanske vill prata med en personlig tränare eller en träningsfysiolog.
De kan hjälpa dig att nå dina personliga mål genom att guida dig genom det bästa tillvägagångssättet och se till att du använder rätt form och teknik.
Detta är särskilt viktigt om du har några skador, smärta eller medicinska problem som kan påverka eller påverkas av en kärnförstärkningsrutin.
Poängen
Situps är användbara för att bygga och underhålla en stark kärna som gynnar alla typer av rörelser. De är ett bra komplement till en träningsrutin för hela kroppen som inkluderar aerob aktivitet och styrketräning.
Det är bäst att delta i minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig aerob aktivitet per vecka, tillsammans med minst två dagars styrketräning. Överväg att gå med i en yoga-, pilates- eller core conditioning-klass för att förbättra styrka, balans och flexibilitet.
För att gå ner i vikt, öka din dagliga aktivitet, minska den tid du spenderar sittande och följ en hälsosam kost. Tänk på att det är bäst att fokusera på din kärnstyrka istället för utseendet på din mittsektion.
Koncentrera dig på att träna hela din kropp och öka intensiteten och varaktigheten för att uppnå önskat resultat.
